Sert Eklemler İçin 10 Dakikalık Günlük Mobilite Rutini

Sertleşmiş eklemler, onları zorlamadan hareket açıklıkları boyunca düzenli ve nazikçe hareket ettirdiğinde çoğu zaman daha iyi hisseder. Bu on dakikalık rutin; yavaş ve kontrollü hareketlerle boyundan ayak bileklerine kadar ilerler. Başlamadan önce küçük bir not: Eklemlerdeki her sertlik esneme eksikliğinden kaynaklanmaz; yaş, artrit, aktivite düzeyi ve genel sağlık da rol oynar. Bu nedenle bunu belirli bir rahatsızlığın çözümü olarak değil, rahat bir günlük hareket rutini olarak gör.

Kimler için uygun?

Genel olarak sert hisseden ve sakin bir günlük alışkanlık edinmek isteyen herkes için. Tanısı konmuş bir eklem rahatsızlığın varsa bu rutin, doktorunun önerilerini çoğu zaman destekleyebilir ama onların yerini tutmaz.

On dakikalık seri

1. Boyun rotasyonu - 40 saniye. Rahat bir aralıkta, her bir omzunun üzerinden bakacak şekilde başını yavaşça çevir.
2. Omuz çevirme - 40 saniye. Omuzlarını yavaş dairelerle geriye doğru çevir.
3. Kol çevirme - 40 saniye. Omuzların ısındıkça daireleri kademeli olarak büyüt.
4. Kedi-inek - 70 saniye. Omurganı nazikçe yuvarlama ve kavis verme arasında hareket ettir.
5. Oturarak omurga dönüşü - iki taraf için 70 saniye. Sırtının orta bölümünden nazikçe dön.
6. Diz üstünde kalça çevirme - 70 saniye. Kalçalarını her yönde hareket ettirmek için yavaş daireler çiz.
7. Diz çevirme - 60 saniye. Ayaklarını birleştirip dizlerini hafifçe bükerek dizlerini rahatlatacak küçük daireler çiz.
8. Ayak bileği çevirme - iki taraf için 60 saniye. Her ayak bileğini iki yönde de çevir.
9. Topuktan parmak ucuna sallanma - 60 saniye. Seriyi ayakların ve ayak bileklerinle tamamlamak için topuklarından parmak uçlarına nazikçe sallan.

Kontrollü tempo ve rahat hareket açıklığı

Amaç hız değil. Her an durabilecek kadar yavaş hareket et ve her eklemi akıcı hissettiren bir aralıkta tut. Bir eklem ağrısız biçimde çıtlıyorsa bu genellikle endişe edilecek bir şey değildir; hareket keskin bir acı veriyorsa aralığı küçült.

Daha kolay seçenekler

• Diz çökmek rahatsız ediyorsa dönüşü ve kalça dairelerini oturarak yap.
• Ayakta yapılan ayak ve ayak bileği hareketlerinde bir sandalyeden destek al.
• Hassas bir eklemi rahatsız eden hareketin açıklığını azalt.

Ne zaman durmalısın?

Keskin eklem ağrısında, hareketle artan şişlikte veya yayılan belirtilerde dur. Devam eden ya da kötüleşen eklem ağrısı bir uzman tarafından değerlendirilmelidir.

Nazik günlük hareket eklemler için ne yapar?

Eklemler hareket etmek üzere tasarlanmıştır ve düzenli, rahat hareket onların esnek hissetmesine yardımcı olur. Bir eklemi hareket açıklığı boyunca hareket ettirmek, eklemi kayganlaştıran doğal sıvının dolaşımını destekler ve mevcut hareket açıklığını korumana yardım eder. Bunların hiçbiri herhangi bir rahatsızlığın tedavisi değildir; yalnızca sert eklemlerin genellikle hoş karşıladığı gündelik harekettir. Artritin veya tanısı konmuş başka bir eklem rahatsızlığın varsa Versus Arthritis gibi kuruluşlar, kendi doktorunun önerilerinin yanında rahat sınırlar içinde aktif kalmayı tavsiye eder.

Yoğunluktan önce düzenlilik

Sert eklemler için her gün biraz hareket, ara sıra yapılan uzun bir seanstan genellikle daha iyidir. Bu rutin nazik olduğu için seni ağrılı bırakmadan her gün tekrarlanabilir; fayda da bu tekrarda yatar. Belirli bir eklemin daha hassas olduğu günlerde o eklem için aralığı küçültüp serinin kalanına devam et.

Rutini kendine göre uyarlama

Bu seriyi bir şablon olarak kullan. Sertlik daha çok alt vücudundaysa kalça, diz ve ayak bileklerine; üst vücudundaysa boyun, omuz ve omurgaya biraz daha fazla zaman ayır. Yukarıdan aşağı ilerleyen sıra yalnızca hatırlamayı kolaylaştırır; böylece düşünmeden tüm seriyi uygulayabilirsin.

Deneyebileceğin ilgili rutinler

Rehberli günlük hareket için Mobilite ve Kontrol ile nazik bir mobilite günü yoğunluğu düşük tutar; Güne Enerjik Başla da sabah ilk iş olarak iyi gider.

Kaynaklar

• Versus Arthritis - Artritle egzersiz
• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite