Routine quotidiana di mobilità di 10 minuti per articolazioni rigide

Le articolazioni rigide spesso si sentono meglio con un movimento dolce e regolare che le accompagni nella loro ampiezza senza sforzo. Questa routine di dieci minuti procede dal collo alle caviglie con movimenti lenti e controllati. Una rapida precisazione prima di iniziare: non tutta la rigidità articolare dipende dalla mancanza di allungamento; età, artrite, livelli di attività e salute generale hanno tutti un ruolo. Considerala quindi un movimento quotidiano confortevole, non una soluzione per una patologia specifica.

Per chi è adatta

Chiunque si senta generalmente rigido e desideri un’abitudine quotidiana tranquilla. Se hai una patologia articolare diagnosticata, questa routine può spesso affiancare, non sostituire, i consigli del tuo medico.

La sequenza di dieci minuti

1. Rotazione del collo - 40 secondi. Girati lentamente per guardare oltre ciascuna spalla entro un’ampiezza facile.
2. Circonduzioni delle spalle - 40 secondi. Ruota lentamente le spalle all’indietro.
3. Circonduzioni delle braccia - 40 secondi. Allarga gradualmente i cerchi mentre le spalle si scaldano.
4. Gatto-Mucca - 70 secondi. Muovi delicatamente la colonna tra arrotondamento e inarcamento.
5. Torsione della colonna da seduto - 70 secondi, entrambi i lati. Ruota delicatamente la parte centrale della schiena.
6. Circonduzioni delle anche in ginocchio - 70 secondi. Cerchi lenti per mobilizzare le anche in ogni direzione.
7. Circonduzioni delle ginocchia - 60 secondi. Con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate, disegna cerchi delicati per sciogliere le ginocchia.
8. Circonduzioni delle caviglie - 60 secondi, entrambi i lati. Ruota ogni caviglia in entrambe le direzioni.
9. Dondolii dal tallone alla punta - 60 secondi. Dondola delicatamente dai talloni alle punte per concludere con piedi e caviglie.

Ritmo controllato e ampiezza confortevole

La velocità non è l’obiettivo. Muoviti abbastanza lentamente da poterti fermare in qualsiasi momento e mantieni ogni articolazione in un’ampiezza che risulti fluida. Se un’articolazione scatta senza dolore, di solito non c’è da preoccuparsi; se un movimento provoca una sensazione acuta, riducilo.

Varianti più facili

• Esegui da seduto la torsione e le circonduzioni delle anche se stare in ginocchio è scomodo.
• Tieniti a una sedia per il lavoro in piedi su piedi e caviglie.
• Riduci qualsiasi movimento che irriti un’articolazione sensibile.

Quando fermarti

Fermati in caso di dolore articolare acuto, gonfiore che peggiora con il movimento o sintomi che si diffondono. Un dolore articolare persistente o in peggioramento merita una valutazione professionale.

Che cosa fa il movimento quotidiano dolce per le articolazioni

Le articolazioni sono progettate per muoversi e un movimento regolare e confortevole contribuisce a mantenerle elastiche. Muovere un’articolazione lungo la sua ampiezza favorisce la circolazione del liquido naturale che la lubrifica e ti aiuta a mantenere l’ampiezza che già possiedi. Nulla di tutto questo cura una patologia: è semplicemente il movimento quotidiano che le articolazioni rigide tendono ad apprezzare. Se hai l’artrite o un’altra patologia articolare diagnosticata, organizzazioni come Versus Arthritis incoraggiano a restare attivi entro il comfort, insieme ai consigli del proprio medico.

Costanza invece di intensità

Per le articolazioni rigide, un po’ ogni giorno è in genere meglio di una lunga sessione ogni tanto. Poiché questa routine è dolce, puoi ripeterla quotidianamente senza restare indolenzito, ed è proprio nella ripetizione che si trova il beneficio. Nei giorni in cui una determinata articolazione è più sensibile, riduci l’ampiezza per quella zona e continua con il resto della sequenza.

Adattare la routine a te

Considera la sequenza un modello. Se la rigidità si concentra soprattutto nella parte inferiore del corpo, dedica un po’ più di tempo ad anche, ginocchia e caviglie; se interessa la parte superiore, lascia più spazio a collo, spalle e colonna. L’ordine, dall’alto verso il basso, serve solo a renderla facile da ricordare, così puoi svolgerla senza pensarci.

Routine correlate

Per un movimento quotidiano guidato, Mobilità e controllo e una giornata di mobilità dolce mantengono bassa l’intensità, mentre Risveglio in movimento funziona bene appena alzato.

Fonti

• Versus Arthritis - Attività fisica con l’artrite
• Organizzazione mondiale della sanità (WHO) - Attività fisica