발목 및 아킬레스건 긴장: 7가지 가동성 및 스트레칭 운동

뻣뻣한 발목과 팽팽한 종아리는 흔히 발생하며 이는 쪼그려 앉고 걷고 달리는 것이 얼마나 편안한지에 영향을 줄 수 있습니다. 이 가이드에서는 부드러운 이동성과 스트레칭을 다룹니다. 일반적인 압박감. 이를 의심되는 아킬레스 부상과 분리할 가치가 있습니다. 발뒤꿈치 뒤쪽의 갑작스러운 날카로운 통증, 거기에 맞은 듯한 느낌, 현저한 부기, 발끝으로 밀거나 서기 어려운 경우 스트레칭이 아닌 즉각적인 의학적 평가가 필요합니다.

누구한테 어울리는지

평소 발목이 뻣뻣하거나 종아리가 뻐근하신 분. 천천히 작업하고 아킬레스건의 움직임을 부드럽게 유지하세요.

7개의 무브먼트

1. 발목 서클. 각 발목을 양방향으로 원을 그리며 관절을 따뜻하게 합니다.
2. 뒤꿈치-발끝 흔들기. 발뒤꿈치부터 발가락까지 부드럽게 흔들어 발목을 범위 내에서 움직입니다.
3. 벽으로 무릎 밀기. 발가락이 벽에서 짧은 거리에 있는 상태에서 무릎을 발가락 위로 편안하게 움직여 발목을 움직이게 하고 발뒤꿈치를 아래로 유지합니다. 몇 주 동안 진행 상황을 추적하는 유용한 방법입니다.
4. 상체 숙인 종아리 스트레칭. 무릎을 곧게 펴고 한 발을 뒤로 내딛고 발뒤꿈치를 아래로 내리세요.
5. 가자미근 스트레칭. 종아리 스트레칭과 유사하지만 뒤쪽 무릎을 구부려 아킬레스건 근처 더 깊은 종아리 근육에 도달합니다.
6. 카프 레이즈. 천천히 발가락 위로 올라갔다가 조절하면서 낮추어 부드러운 종아리와 아킬레스건 능력을 키우세요.
7. 발가락 스쿼트. 발가락과 발의 아래쪽을 부드럽게 펴고 천천히 안으로 밀어 넣습니다.

지원되는 잔액

발목 작업은 약간의 균형을 포함하는 좋은 순간입니다. 벽이나 의자 근처에 한 발로 서서 손가락 끝으로 지탱하고 안정감을 느끼면 발을 줄이십시오. 귀하의 신뢰 안에서 잘 보관하십시오.

부드러운 아킬레스건 관련 운동

종아리를 천천히 올리고 가자미근 스트레칭은 아킬레스 부위에 부드럽게 부하를 줍니다. 노력을 가볍게 하고 범위를 편안하게 유지하십시오. 목표는 강한 스트레칭보다는 쉽고 조절된 움직임입니다.

더 쉬운 변형

• 무릎에서 벽까지, 한쪽 다리로 균형을 잡을 수 있도록 지지대를 잡으세요.
• 한 발로 나아가기 전에 두 발로 종아리를 들어올리세요.
• 발이 민감한 경우 발가락 스트레칭 범위를 줄이십시오.

멈춰서 도움을 구해야 할 때

발뒤꿈치나 발목 뒤쪽의 날카로운 통증, 부기 또는 체중 부하에 어려움이 있는 경우에는 중단하십시오. 아킬레스 부상이 의심되는 경우(특히 약화로 인한 갑작스러운 통증)에는 즉각적인 평가가 필요합니다.

발목 범위가 발목 너머까지 중요한 이유

앞으로 구부리는 발목의 능력(뒤꿈치를 아래로 한 상태에서 무릎을 발가락 쪽으로 가져옴)은 쪼그려 앉고, 내리막길을 걷고, 달릴 때 충격을 흡수하는 정도에 영향을 줍니다. 해당 범위가 제한되면 무릎이나 엉덩이와 같은 다른 부위가 보상되기도 합니다. 이것이 바로 무릎에서 벽까지의 움직임이 다시 돌아올 가치가 있는 이유입니다. 이는 동원력이자 몇 주에 걸쳐 발목 범위가 개선되는지 여부를 추적하는 간단한 방법입니다.

아킬레스건을 부드럽게 싣는다

아킬레스건은 스트레칭보다는 점진적이고 조절된 부하에 잘 반응합니다. 느린 종아리 들어올리기(조절하면서 오르락내리락)는 종아리와 힘줄의 능력을 키우는 부드러운 방법입니다. 처음에는 가벼운 노력을 유지하고 반복 횟수나 범위를 천천히 진행하세요. 민감한 아킬레스건 주위에서 작업하는 경우 갑작스럽고 탄력이 있거나 충격이 큰 하중을 피하고 참을성있게 쌓으십시오.

부상으로 인한 전반적인 뻣뻣함 말하기

워밍업을 하면 전반적인 긴장감이 완화되고 정상적으로 움직이는 데 방해가 되지 않습니다. 평가가 필요한 부상을 가리키는 징후로는 발뒤꿈치 뒤쪽의 갑작스러운 날카로운 통증, 발로 차거나 맞은 듯한 느낌, 눈에 띄는 부기 또는 발가락으로 올라가기 어려움 등이 있습니다. 만약 그러한 일이 있다면, 일과를 끝까지 반복하기보다는 잠시 멈추고 조언을 구하십시오.

관련 루틴

안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 발과 발목 완화, 탄력 있는 아킬레스건 루틴 그리고 발목 근력과 모빌리티.

출처

• NHS - 아킬레스건병증
• NHS - 운동