Dehn- und Mobilitätsübungen, klar angeleitet.
Entdecke 235 Übungen aus der Flexor-Bibliothek. Öffne eine Bewegung für Hinweise, passende Routinen und App-Anleitung.
235 Übungen
Ein praktischer Leitfaden zu Dehnübungen
Stretching- und Mobilitätsübungen führen einen Muskel oder ein Gelenk durch einen Bewegungsumfang, um Flexibilität aufzubauen, dich auf Bewegung vorzubereiten oder danach herunterzufahren. Die Bibliothek von Flexor zeigt jede Bewegung klar demonstriert, damit du sie lernen und anschließend einer kompletten geführten Routine folgen kannst, die mehrere Übungen mit Timing und Hinweisen kombiniert.
Es gibt keine einzelne „richtige“ Dehnung für alle. Was zu dir passt, hängt von deinem Ziel, deiner Erfahrung, deiner verfügbaren Zeit und davon ab, wie sich eine Bewegung an dem Tag anfühlt. Halte den Bewegungsumfang angenehm, vermeide Wippen oder das Erzwingen einer Position und wähle jederzeit eine leichtere Variante, wenn du sie brauchst.
Statische Dehnungen
Wird sanft für kurze Zeit gehalten, um an der Flexibilität zu arbeiten – meist am besten, wenn du bereits warm bist.
Dynamische Bewegungen
Kontrollierte, wiederholte Bewegung, um den Körper aufzuwärmen und auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Mobilitätsübungen
Aktive Arbeit durch den Bewegungsumfang eines Gelenks – für Bewegung, die du kontrollieren kannst, nicht nur gerade so erreichst.
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Übungsbibliothek
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Nackenrotation
Nackenstreckung
Nadelöhr
Ohr zur Schulter
Pancake-Dehnung
Pflug
Pike mit gebeugten Armen
Pike-Dehnung an der Wand
Pike-Haltung
Planke halten
Quadrizeps-Dehnung
Radhaltung
Rückwärts-Ausfallschritt
Rumpfdrehung
Rumpfkreise mit weitem Bein
Rumpfrotation
Sattel-Pose
Schmetterling
Schulter-Überkreuzen
Schulterblatt-Dehnung
Schulterkreisen
Schulteröffner
Schulterstand
Seitliche Beinschwünge
Seitliche Nackenneigung
Seitlicher Ausfallschritt
Seitlicher Ausfallschritt (Halten)
Seitlicher Hand-Plank
Seitliches Beinheben im Liegen
Seitliches Fußwippen
Seitneigung
Seitstütz auf der Hand mit Beinheben
Sitzdrehung
Sitzende Beinrückseiten-Dehnung
Sitzende Brustdehnung
Sitzende Figur Vier
Sitzende Grätsche
Sitzende Vorbeuge
Skalenus-Dehnung
Soleus-Dehnung
Spiderman-Liegestütz (Halten)
Split-Ausfallschritt (Halten)
Split-Kniebeugen
Split-Squat-Drehungen
Sprunggelenk-Mobilisation an der Wand
Sprungkniebeugen
Stehende Hüftöffner
Häufige Fragen
Was sind Dehnübungen?
Dehnübungen sind kontrollierte Bewegungen, die einen Muskel oder ein Gelenk durch einen Bewegungsumfang führen, um Flexibilität und Mobilität aufzubauen. Dazu gehören statische Dehnungen, die kurz gehalten werden, dynamische Bewegungen zum Aufwärmen und Mobilitätsübungen, die ein Gelenk aktiv ansteuern. Flexor zeigt jede davon mit klaren Hinweisen, damit du dich in einem angenehmen Umfang bewegst, statt eine Position zu erzwingen.
Wie nutze ich die Übungsbibliothek?
Öffne eine beliebige Übung, um Bewegungshinweise, häufige Fehler und die Routinen zu sehen, in denen sie vorkommt. Du kannst einzelne Bewegungen erkunden, um sie zu lernen, und danach einer kompletten geführten Routine folgen, die mehrere Übungen mit Timing und Audio-Anleitung aneinanderreiht. Den meisten fällt es leichter, für die Struktur mit einer Routine zu starten und einzelne Übungsseiten zu nutzen, um eine bestimmte Bewegung genauer zu verstehen.
Sind diese Übungen für Anfänger geeignet?
Viele sind für Einsteiger gut geeignet – besonders dann, wenn du den Bewegungsumfang klein hältst und das Tempo ruhig lässt. Jede Übungsseite erklärt die Bewegung und verweist auf Routinen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, sodass du sanft starten und dich nach und nach steigern kannst. Das sind allgemeine Fitness- und Wellness-Hinweise und keine medizinische Beratung: Beweg dich in einem angenehmen Bewegungsumfang und hör auf, wenn etwas Schmerzen oder besorgniserregende Symptome verursacht.
