فئات الروتين
الوضعية
تقليل تيبس الجلوس وتحسين المحاذاة.
0 تمارين 8 روتينات
روتينات من أجل الوضعية
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 دقيقة متوسطإعادة ضبط القوام المكتبي
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة ضبط سريعة على المكتب
استراحة مكتبية من 9 حركات في أقل من خمس دقائق — سحب الذقن للخلف، وفتح الوركين وقوفًا، والالتواء جلوسًا لمعالجة انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية بعد الطيران
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة متقدمتحرير تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 دقيقة متوسطتدفّق ما بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئروتين مقاومة الجلوس
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-