Você deve alongar antes ou depois do treino?

A resposta prática: faça um aquecimento dinâmico baseado em movimentos antes do exercício e guarde alongamentos estáticos mais longos para depois ou para uma sessão separada. Alongamentos longos e mantidos logo antes de esforços de força, sprint ou força pesada podem reduzir brevemente a produção de força, para que eles fiquem melhor posicionados mais tarde. Dito isto, o tempo é menos importante do que a maioria das pessoas pensa, e a escolha certa depende da atividade.

Antes do exercício: prepare-se para se mover

O aquecimento visa aumentar a temperatura, fazer o sangue fluir e ensaiar os movimentos que você vai fazer. A mobilidade dinâmica se adapta bem a isso: Balanços de Braço, Balanços de Perna, Afundo e Agachamentos com Peso Corporal leve as articulações ao longo do alcance enquanto mantém os músculos ativados.

Especificidade do aquecimento

O aquecimento mais útil parece um pouco com a atividade a seguir. Um corredor ensaia movimentos em forma de corrida; um levantador prepara o padrão que está prestes a carregar. É por isso que uma rotina geral é um bom começo, mas adaptar os últimos minutos à sua sessão ajuda.

Após o exercício: alongamentos estáticos mais longos

Depois de terminar, alongamentos mais longos podem ser agradáveis ​​e ajudá-lo a diminuir o esforço para descansar. Este é um tempo razoável para Posteriores da Coxa Sentado, Psoas Ajoelhado e Panturrilha Curvada alongamentos, passando de uma intensidade mais alta para a quietude gradualmente, em vez de parar abruptamente.

O que o alongamento pode ou não fazer

• Pode: melhore o movimento de uma articulação ao longo do tempo, ajude você a se sentir pronto para se mover e ofereça um final calmo para a sessão.
• Não pode: garanta que evita lesões, elimina todas as dores ou substitui um aquecimento adequado dos movimentos que você está prestes a realizar.

Como depende da atividade

Erros comuns

• Manter longos alongamentos estáticos imediatamente antes dos esforços explosivos.
• Ignorando qualquer aquecimento e começando a frio.
• Esperar que o alongamento não garanta nenhuma dor ou lesão.

Leituras e rotinas relacionadas

Para obter detalhes, consulte o aquecimento dinâmico de 5 minutos antes de correr e a rotina pós-treino de 10 minutos. As opções guiadas incluem Mobilidade Pré-Treino: Corpo Inteiro e Desaquecimento: Soltura do Corpo Inteiro.

O que as evidências sugerem amplamente

Pesquisas sobre alongamento e exercícios apontam para alguns temas razoavelmente consistentes. Longos alongamentos estáticos realizados imediatamente antes de esforços de força, sprint ou força máxima podem causar uma pequena queda de força de curta duração - e é por isso que é melhor guardá-los para mais tarde. Um aquecimento que aumenta gradualmente a intensidade e ensaia o movimento que está por vir é bem apoiado como preparação. E embora o alongamento tenha um valor real para a amplitude de movimento e o conforto, as evidências não apoiam a ideia de que ele previne lesões de forma confiável por si só; carga sensata, técnica e progressão gradual são mais importantes.

Uma estrutura simples para aquecimento

Uma maneira prática de organizar um aquecimento é construir em etapas: comece com alguns minutos de movimento geral fácil para aumentar sua temperatura, depois adicione mobilidade que leve as articulações relevantes ao longo da amplitude e termine com alguns ensaios da atividade em si em uma intensidade mais baixa. No final você deverá se sentir aquecido e pronto, não cansado.

Onde o alongamento se adapta melhor

Simplificando: a preparação dinâmica e baseada em movimentos deve ser feita antes do exercício, e alongamentos mais longos e mais calmos devem ser feitos depois ou em uma sessão separada focada na flexibilidade. Se o seu único objetivo em um determinado dia é trabalhar na faixa, uma sessão de alongamento independente - quando você já está um pouco aquecido - é uma opção perfeitamente boa e evita completamente a questão do tempo.

Uma ordem de decisão simples

1. Antes do treino: escolha movimentos dinâmicos controlados que se assemelhem à atividade seguinte.
2. Durante a sessão: use um breve trabalho de mobilidade apenas quando isso o ajudar a se mover confortavelmente entre as séries ou exercícios.
3. Após o treinamento: use posições mais lentas se achar útil, sem forçar o alcance enquanto estiver cansado.
4. Em dias de mobilidade separados: gaste mais tempo no trabalho de flexibilidade quando ele não competirá com o treino principal.

Como ajustar o plano

Uma caminhada curta, um ciclo fácil ou uma prática gradual podem ser um ponto de partida melhor do que manter imediatamente um alongamento profundo. Após o exercício, permita que a respiração e a frequência cardíaca se acalmem antes de passar para posições mais calmas. A escolha certa também depende da atividade: um corredor pode priorizar tornozelos e quadris, enquanto uma sessão na parte superior do corpo pode precisar de mais preparação dos ombros e da parte superior das costas.

Mantenha a sequência proporcional ao treino. Uma sessão breve pode necessitar apenas de dois ou três movimentos de preparação, enquanto um dia de treino mais longo pode suportar um aquecimento e desaquecimento mais completos.

Fontes

• NHS - Exercício (aquecimento e resfriamento)
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física