Dovresti fare allungamento prima o dopo un allenamento?

La risposta pratica: prima dell’esercizio fai un riscaldamento dinamico basato sul movimento e conserva gli allungamenti statici più lunghi per dopo o per una sessione separata. Gli allungamenti lunghi e mantenuti subito prima di esercizi di potenza, sprint o forza intensa possono ridurre brevemente la produzione di forza, quindi è meglio inserirli più tardi. Detto questo, il momento conta meno di quanto molte persone pensino e la scelta giusta dipende dall’attività.

Prima dell’esercizio: preparati a muoverti

Il riscaldamento mira ad aumentare la temperatura, favorire la circolazione e provare i movimenti che stai per eseguire. La mobilità dinamica si adatta bene: slanci delle braccia, slanci delle gambe, affondi e squat a corpo libero portano le articolazioni nella loro ampiezza mantenendo attivi i muscoli.

Specificità del riscaldamento

Il riscaldamento più utile assomiglia un po’ all’attività successiva. Un runner prova movimenti simili alla corsa; chi solleva pesi prepara lo schema che sta per caricare. Ecco perché una routine generale è un buon inizio, ma adattare l’ultimo minuto o due alla tua sessione aiuta.

Dopo l’esercizio: allungamenti statici più lunghi

Dopo aver finito, gli allungamenti mantenuti più a lungo possono essere piacevoli e aiutarti a passare dallo sforzo al riposo. È un momento ragionevole per gli allungamenti di femorali, flessori dell’anca e polpacci, scendendo gradualmente dall’intensità alla calma invece di fermarti bruscamente.

Che cosa puoi e non puoi aspettarti dall’allungamento

• Può: migliorare nel tempo l’ampiezza di movimento di un’articolazione, aiutarti a sentirti pronto a muoverti e offrire una conclusione tranquilla alla sessione.
• Non può: garantire la prevenzione degli infortuni, eliminare ogni indolenzimento o sostituire un vero riscaldamento dei movimenti che stai per eseguire.

Come cambia in base all’attività

Errori comuni

• Mantenere lunghi allungamenti statici subito prima di sforzi esplosivi.
• Saltare qualsiasi riscaldamento e iniziare a freddo.
• Aspettarti che l’allungamento garantisca l’assenza di indolenzimento o infortuni.

Letture e routine correlate

Per approfondire, consulta il riscaldamento dinamico di 5 minuti prima della corsa e la routine post-allenamento di 10 minuti. Tra le opzioni guidate ci sono Mobilità pre-allenamento e Defaticamento e rilascio di tutto il corpo.

Che cosa suggeriscono in generale le evidenze

La ricerca su allungamento ed esercizio indica alcuni temi abbastanza coerenti. Lunghi allungamenti statici mantenuti subito prima di esercizi di potenza, sprint o forza massimale possono causare una piccola e breve riduzione della forza, motivo per cui è meglio conservarli per dopo. Un riscaldamento che aumenta gradualmente l’intensità e prova il movimento successivo è ben supportato come preparazione. E sebbene l’allungamento abbia un valore reale per ampiezza di movimento e comfort, le evidenze non sostengono l’idea che da solo prevenga in modo affidabile gli infortuni; contano di più carichi sensati, tecnica e progressione graduale.

Una struttura semplice per il riscaldamento

Un modo pratico per organizzare il riscaldamento è costruirlo per fasi: inizia con alcuni minuti di movimento generale facile per aumentare la temperatura, aggiungi una mobilità che porti le articolazioni interessate nella loro ampiezza e concludi con un paio di prove dell’attività a intensità inferiore. Alla fine dovresti sentirti caldo e pronto, non stanco.

Dove si inserisce meglio l’allungamento

In parole semplici: la preparazione dinamica basata sul movimento va prima dell’esercizio, mentre gli allungamenti più lunghi e tranquilli vanno dopo o in una sessione separata dedicata alla flessibilità. Se in un determinato giorno il tuo unico obiettivo è lavorare sull’ampiezza, una sessione autonoma di allungamento, quando sei già un po’ caldo, è un’ottima opzione ed evita del tutto il dubbio sul momento.

Un semplice ordine decisionale

1. Prima dell’allenamento: scegli movimenti dinamici controllati simili all’attività successiva.
2. Durante la sessione: usa brevi lavori di mobilità solo quando ti aiutano a muoverti comodamente tra serie o esercizi.
3. Dopo l’allenamento: usa posizioni più lente se ti sono utili, senza forzare l’ampiezza quando sei stanco.
4. Nei giorni dedicati alla mobilità: dedica più tempo alla flessibilità quando non interferisce con l’allenamento principale.

Come adattare il piano

Una breve camminata, una pedalata facile o una serie di prova graduale possono essere un punto di partenza migliore rispetto a mantenere subito un allungamento profondo. Dopo l’esercizio, lascia calmare respiro e frequenza cardiaca prima di passare a posizioni più tranquille. La scelta giusta dipende anche dall’attività: un runner può dare priorità a caviglie e anche, mentre una sessione per la parte superiore del corpo può richiedere più preparazione di spalle e parte alta della schiena.

Mantieni la sequenza proporzionata all’allenamento. Una sessione breve può richiedere solo due o tre movimenti preparatori, mentre una giornata di allenamento più lunga permette un riscaldamento e un defaticamento più completi.

Fonti

• NHS - Esercizio fisico (riscaldamento e defaticamento)
• Organizzazione mondiale della sanità (WHO) - Attività fisica