Aquecimento dinâmico de 5 minutos antes da corrida

Um bom aquecimento pré-corrida é dinâmico, não estático. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca, aquecer os músculos e ensaiar os movimentos da corrida, aumentando gradualmente para que você comece a correr sentindo-se pronto e não estagnado. É melhor guardar alongamentos longos e sustentados para depois - mantê-los logo antes de correr pode deixar as pernas menos elásticas. Aqui está uma progressão de cinco minutos.

Para quem isso combina

Corredores recreativos antes de corridas, intervalos ou corridas fáceis. Dimensione o esforço para a corrida seguinte: mais suave antes de uma corrida fácil, um pouco mais vigoroso antes de um trabalho mais rápido.

A progressão de cinco minutos

1. Caminhada rápida ou marcha fácil - 60 segundos. Comece suavemente a se mover e aumentar a temperatura.
2. Balanços de Braço - 30 segundos. Afrouxe os ombros e coordene a parte superior do corpo.
3. Balanços de Perna - 60 segundos, ambas as pernas. Balance cada perna para frente e para trás, depois de um lado para o outro, em uma distância fácil para abrir os quadris.
4. Afundo - 45 segundos. Faça estocadas suaves para acordar os quadris e as coxas.
5. Chutes no Bumbum - 30 segundos. Movimentos leves e rápidos do calcanhar para trazer os isquiotibiais e aumentar o ritmo.
6. Joelhos Altos - 30 segundos. Uma construção controlada em direção ao ritmo de corrida.
7. Círculos de Tornozelo e alguns passos fáceis - 45 segundos. Mobilize os tornozelos e, em seguida, dê algumas passadas relaxadas para ajustar o ritmo.

Comece suavemente e depois construa

A ordem é importante: comece devagar e aos poucos, depois aumente o alcance e a velocidade. Nos passos finais você deve se sentir aquecido e coordenado, não cansado. Se você estiver indo para intervalos ou uma corrida, adicione algumas acelerações suaves no final.

Ajuste para clima e tipo de sessão

• Dias frios: prolongar a caminhada fácil e manter as camadas um pouco mais; os músculos levam mais tempo para aquecer.
• Dias quentes: você pode precisar de menos, mas ainda assim ensaie o movimento.
• Corridas fáceis: uma versão mais curta e suave está bem.
• Sessões mais rápidas: adicione avanços e alguns acúmulos.

Evite longas retenções estáticas logo antes de correr

Salve alongamentos mantidos, como panturrilha em pé ou alongamento de isquiotibiais, para depois da corrida. Imediatamente antes de uma corrida mais rápida, sustentações longas podem diminuir a potência por um breve período e não são necessárias para aquecimento.

Quando aliviar

Se algo parecer agudo durante o aquecimento, não corra - encurte a sessão ou experimente. O aquecimento deve parecer progressivamente mais fácil e não mais doloroso.

Por que o movimento dinâmico é adequado para um aquecimento pré-corrida

Correr é uma atividade rítmica que envolve todo o corpo, e a melhor preparação se parece um pouco com ela. Os movimentos dinâmicos aumentam a temperatura, movimentam as articulações e ensaiam a coordenação da corrida - tudo isso enquanto mantêm os músculos ativados. Alongamentos longos fazem o oposto: estimulam o corpo a relaxar e se acalmar, o que é útil depois de uma corrida, mas prejudica o estado de alerta que você deseja antes.

Dimensionando o aquecimento para a sessão

Combine o aquecimento com a corrida que tem pela frente. Antes de uma corrida fácil, uma versão suave da sequência é suficiente. Antes dos intervalos, do trabalho de andamento ou de uma corrida, gaste um pouco mais e termine com algumas acelerações relaxadas - aumentos curtos onde você gradualmente chega perto do seu ritmo alvo e diminui a velocidade - para que o primeiro esforço rápido não pareça um choque. Quanto mais difícil for a sessão, mais completo deverá ser o aquecimento.

Clima, terreno e escuta do seu corpo

As manhãs frias pedem uma construção mais longa e suave e manter as camadas até que você esteja se movendo bem. Condições quentes podem precisar de menos, mas você ainda deve ensaiar o movimento. Qualquer que seja o clima, trate qualquer sensação aguda ou piora durante o aquecimento como um motivo para encurtar ou reconsiderar a corrida, em vez de forçar - o aquecimento deve fazer com que você se sinta cada vez melhor.

Rotinas relacionadas

As opções guiadas incluem Aquecimento: Preparo para Correr e Aquecimento: Quadris e Tornozelos. Por outro lado, veja o guia de relaxamento pós-treino.

Fontes

• SNS – Exercício (aquecimento)
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física