Ból i sztywność kolana: 7 delikatnych ćwiczeń na mobilność

Komfort kolana zależy nie tylko od samego kolana: biodra powyżej i kostki poniżej wpływają na ruch stawu. Ten przewodnik oferuje ruchy o niskiej intensywności w celu uzyskania ogólnej sztywności stawu kolanowego. Ból kolana ma wiele możliwych przyczyn, dlatego nie ma jednej procedury, która będzie odpowiednia w każdej sytuacji – jeśli ból jest znaczny, jest następstwem urazu lub nawraca, następnym właściwym krokiem będzie profesjonalna ocena.

Komu to pasuje

Osoby z łagodną, ogólną sztywnością kolan, które chcą delikatnego codziennego ruchu. Unikaj zakresów, które są bardzo bolesne.

Siedem delikatnych ruchów

1. Krążenia kolan. Mając złączone stopy i delikatnie ugięte kolana, rysuj powolne kółka, aby rozluźnić staw.
2. Kolano do klatki piersiowej. Delikatnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, aby złączyć kolano i biodro.
3. Rozciągnięcie czworokątne na stojąco. Podeprzyj się, przyciągnij jedną piętę do siedzenia, aby było wygodnie i trzymaj kolana blisko siebie.
4. Mostek. Unieś biodra, używając pośladków, aby zbudować wsparcie wokół kolana bez głębokiego obciążania.
5. Otwieranie bioder w staniu. Okrążaj biodra, aby zapewnić dobrą ruchomość stawu nad kolanem.
6. Wspięcia na palce. Powolne uniesienia wspierają kostkę i podudzie, które dzielą obciążenie z kolanem.
7. Płytki przysiad ze wsparciem. Opuść się tylko na tyle, na ile jest to wygodne, korzystając z podpórki i unikając wpychania się na bolesną głębokość.

Dlaczego biodra i kostki mają znaczenie

Jeśli biodro jest sztywne lub kostka nie ma zasięgu, kolano często przejmuje luz. Zapewnienie dobrego ruchu obu sąsiadom może sprawić, że kolano będzie bardziej komfortowe, dlatego też ten program obejmuje pracę bioder i kostek, a nie tylko kolano.

Unikanie bolesnej głębi

Głębokie zginanie pod obciążeniem u wielu osób powoduje dyskomfort w kolanach. Pozostań w wygodnym zakresie, podeprzyj się krzesłem lub ścianą i powoli zwiększaj głębokość w miarę upływu czasu, tylko jeśli nie powoduje to bólu.

Łatwiejsze odmiany

• Jeśli trudno jest utrzymać równowagę w pozycji stojącej, wykonaj rozciąganie czworoboczne w pozycji leżącej.
• Trzymaj bardzo płytkie przysiady lub po prostu usiądź i wstań z krzesła.
• Zmniejsz zakres ruchów, których kolano nie lubi.

Kiedy właściwa jest profesjonalna ocena

Zasięgnij porady w przypadku bólu kolana, który jest poważny, następuje po urazie, towarzyszy obrzękowi, blokowaniu się lub ustępowaniu lub nie ustępuje po kilku tygodniach delikatnego ruchu. Lekarz może zidentyfikować przyczynę i opracować plan.

Komfort w kolanie jest powszechny i często ustępuje

Bóle i sztywność wokół kolan są bardzo częste i często ustępują pod wpływem delikatnego ruchu i czasu. Wytyczne zachęcają do pozostania aktywnym w komforcie, a nie do całkowitego odpoczynku, ponieważ ruch pomaga utrzymać siłę i zakres, które wspierają staw. Powyższe ruchy celowo obejmują biodro i kostkę, ponieważ wygodne kolano zwykle zależy od dobrego ruchu sąsiadów.

Zarządzanie obciążeniem, zamiast go unikać

Celem przy wrażliwym kolanie jest znalezienie odpowiedniej ilości ruchu, a nie całkowite unikanie ruchu. Często oznacza to zmniejszenie głębokości, zakresu lub liczby powtórzeń do poziomu, który toleruje kolano, a następnie stopniowe zwiększanie ich, jeśli pozwala na to komfort. Głębokie, obciążone zginanie jest najczęstszą rzeczą, którą na początku zmniejsza się; obsługiwane, płytkie wersje pozwalają na ciągłe poruszanie się podczas budowania tolerancji.

Kiedy szukać oceny

Niektóre sytuacje wymagają profesjonalnego spojrzenia, a nie ogólnej rutyny: ból, który jest silny, następuje po konkretnym urazie, towarzyszy obrzękowi lub towarzyszy mu blokowanie, chwytanie lub uginanie się kolana. Warto ocenić również kolano, które nie poprawia się po kilku tygodniach delikatnego ruchu, aby móc zidentyfikować przyczynę i opracować plan dostosowany do Ciebie.

Powiązane procedury

Opcje z przewodnikiem obejmują Mobilność przyjazna kolanom i Budowanie komfortu kolan oraz ochładzanie nóg i bioder.

Źródła

• NHS - Ból kolana
• Kontra zapalenie stawów – ćwiczenia przy zapaleniu stawów