Diz Ağrısı ve Sertliği: 7 Nazik Mobilite Egzersizi

Diz rahatlığı yalnızca dizin kendisine bağlı değildir: Üstündeki kalça ve altındaki ayak bileği de eklemin nasıl hareket ettiğini etkiler. Bu rehber genel diz sertliği için düşük yoğunluklu hareketler sunar. Diz ağrısının birçok olası nedeni vardır, bu yüzden tek bir rutin her duruma uymaz. Ağrın belirginse, bir sakatlık sonrası başladıysa veya sürekli tekrarlıyorsa doğru sonraki adım profesyonel değerlendirmedir.

Kimler için uygun?

Hafif, genel diz sertliği yaşayan ve nazik günlük hareket isteyenler için. Keskin ağrı veren aralıklardan kaçın.

Yedi nazik hareket

1. Diz çevirme. Ayaklarını birleştirip dizlerini hafifçe bükerek eklemi rahatlatacak yavaş daireler çiz.
2. Dizi göğse çekme. Diz ve kalçayı birlikte hareket ettirmek için bir dizini nazikçe göğsüne çek.
3. Ayakta ön bacak esnetme. Bir yerden destek al, rahat sınırlar içinde bir topuğunu kalçana doğru çek ve dizlerini birbirine yakın tut.
4. Köprü. Dizi derin biçimde yüklemeden çevresindeki desteği geliştirmek için kalça kaslarını kullanarak kalçalarını kaldır.
5. Ayakta kalça açma. Dizin üzerindeki eklemin iyi hareket etmesini sağlamak için kalçalarını çevir.
6. Baldır kaldırma. Yavaş yükselmeler, yükü dizle paylaşan ayak bileği ve alt bacağı destekler.
7. Destekli sığ çömelme. Destek alarak yalnızca rahat ettiğin kadar alçal ve ağrılı bir derinliğe zorlamaktan kaçın.

Kalça ve ayak bilekleri neden önemlidir?

Kalça sertse veya ayak bileğinin hareket açıklığı yetersizse diz genellikle bu açığı kapatır. İki komşunun da iyi hareket etmesi dizi daha rahat hissettirebilir; bu nedenle rutin yalnızca dizi değil, kalça ve ayak bileğini de çalıştırır.

Ağrılı derinlikten kaçınma

Yük altında derin bükülme birçok kişinin diz rahatsızlığını tetiklediği aralıktır. Rahat bir aralıkta kal, sandalye ya da duvardan destek al ve yalnızca ağrısız kaldığı sürece derinliği zaman içinde yavaşça artır.

Daha kolay seçenekler

• Ayakta dengede durmak zorsa ön bacak esnetmesini yan yatarak yap.
• Çömelmeyi çok sığ tut veya yalnızca sandalyeye oturup kalk.
• Dizinin sevmediği hareketin aralığını azalt.

Profesyonel değerlendirme ne zaman uygundur?

Şiddetli, sakatlık sonrası başlayan, şişlik, kilitlenme veya boşalma hissiyle gelen ya da birkaç haftalık nazik hareketle geçmeyen diz ağrısı için yardım al. Bir uzman nedeni belirleyip sana özel plan hazırlayabilir.

Diz rahatsızlığı yaygındır ve çoğu zaman azalır

Diz çevresindeki ağrı ve sertlik çok yaygındır; nazik hareket ve zamanla sıkça iyileşir. Rehberler tamamen dinlenmek yerine rahat sınırlar içinde aktif kalmayı teşvik eder çünkü hareket, eklemi destekleyen güç ve açıklığı korumaya yardımcı olur. Yukarıdaki hareketler bilinçli olarak kalça ve ayak bileğini de içerir; rahat bir diz genellikle komşularının da iyi hareket etmesine bağlıdır.

Yükten kaçınmak yerine yükü yönetme

Hassas bir dizde amaç hareketten tamamen kaçınmak değil, doğru miktarı bulmaktır. Bu genellikle derinliği, aralığı veya tekrarları dizinin kaldırabileceği düzeye indirip rahatlık arttıkça kademeli biçimde yükseltmek demektir. Derin ve yüklü bükülme başlangıçta en sık azaltılması gereken harekettir; destekli ve sığ seçenekler tolerans geliştirirken hareket etmeye devam etmeni sağlar.

Ne zaman değerlendirme almalısın?

Bazı durumlarda genel rutin yerine profesyonel bakış gerekir: Şiddetli ağrı, belirli bir sakatlık sonrası başlayan ağrı, şişlik veya dizde kilitlenme, takılma ya da boşalma hissi. Birkaç haftalık nazik hareketle iyileşmeyen dizi de değerlendirtmek iyi olur; böylece neden belirlenip plan sana göre uyarlanabilir.

İlgili rutinler

Rehberli seçenekler arasında Diz Dostu Mobilite, Diz Rahatlığı Geliştirme ve bacak ve kalça soğuması bulunur.

Kaynaklar

• NHS - Diz ağrısı
• Versus Arthritis - Artritle egzersiz