Dor no pulso e no antebraço ao digitar: 8 alongamentos suaves

Horas de digitação e trabalho com o mouse podem deixar os pulsos e antebraços cansados ​​e tensos. Movimentos suaves e pausas regulares são uma resposta sensata. Um limite importante antes de começarmos: esses alongamentos são para tensão geral relacionada à digitação. Eles não são um tratamento para a síndrome do túnel do carpo ou outras condições com diagnóstico, e dormência persistente, formigamento ou fraqueza na mão devem ser avaliados por um médico.

Para quem isso combina

Funcionários de escritório e remotos, estudantes e qualquer pessoa que faça trabalhos manuais repetitivos e queira uma reinicialização curta e suave.

Os oito trechos

1. Círculos de Punho. Circule ambos os pulsos lentamente em cada direção para aquecer as articulações.
2. Flexão de Punho. Com o braço estendido, desça suavemente a mão para esticar a parte superior do antebraço. Segure cerca de 20 segundos.
3. Extensão de Punho. Levante a mão para esticar a parte inferior do antebraço.
4. Alongamento de Antebraço. Um alongamento mais amplo no antebraço; mantenha-o suave e confortável.
5. Postura da Oração Reversa. Junte as costas das mãos atrás ou à sua frente para obter um ângulo diferente do pulso - vá devagar.
6. Círculos de Punho Ajoelhados. De quatro, mude suavemente o peso para mobilizar os pulsos (pule se apertar).
7. Rotação dos Ombros. Os antebraços se conectam contra a corrente, então soltar os ombros ajuda todo o braço.
8. Rotação de Pescoço. Uma reinicialização suave do pescoço, já que a tensão do pescoço e do braço geralmente viajam juntas.

Variação da carga de trabalho e pausas regulares

• Interrompa longos períodos de digitação com pausas curtas - até 30 segundos de movimento da mão ajudam.
• Alterne tarefas exigentes com outras mais leves para que as mãos não fiquem sobrecarregadas continuamente.
• Sacuda as mãos e role os ombros entre as tarefas.

Posicionamento do teclado e mouse

• Mantenha os pulsos bastante neutros, em vez de dobrados bruscamente para cima ou para baixo enquanto digita.
• Apoie os antebraços onde puder e mantenha o mouse próximo para não alcançá-lo.
• Experimente a posição do teclado e do mouse; pequenas mudanças podem reduzir a tensão.

Erros comuns

• Forçar o alongamento do pulso até uma faixa final forte.
• Alongamento apenas quando as mãos já doem.
• Ignorando a dormência ou formigamento que sempre retorna.

Quando os sintomas podem exigir avaliação

Consulte um médico de família ou fisioterapeuta se tiver dormência persistente ou formigamento nos dedos, fraqueza nas mãos, sintomas que o acordam à noite ou dor que não desaparece com repouso e movimentos suaves. Estes podem apontar para condições que beneficiam de uma avaliação adequada.

Por que digitar carrega os antebraços

A digitação e o trabalho com o mouse envolvem muitos movimentos pequenos e repetidos, enquanto os músculos do antebraço mantêm as mãos firmes por longos períodos. É a natureza sustentada e repetitiva do trabalho - e não qualquer ação única - que tende a deixar os pulsos e antebraços cansados. Movimentos suaves e pausas regulares dão aos músculos a oportunidade de mudar de posição e recuperar um pouco ao longo do dia.

Configuração para reduzir a tensão

Alguns ajustes simples podem aliviar a carga. Mantenha os pulsos bastante neutros em vez de ângulos acentuados para cima ou para baixo, posicione o teclado e o mouse de forma que seus ombros possam ficar relaxados e os cotovelos mais ou menos ao lado do corpo, e mantenha os itens usados ​​com frequência ao seu alcance para que você não se estique até eles. Não existe uma configuração universalmente perfeita, então experimente pequenas mudanças e mantenha o que for mais confortável.

As pausas são o hábito mais poderoso

De tudo aqui, fazer pequenas pausas regulares tende a ajudar mais. Pausas breves e frequentes - sacudir as mãos, girar os ombros, fazer um ou dois alongamentos - interrompem a carga contínua que causa fadiga. Alternar digitação exigente com tarefas mais leves tem um efeito semelhante. Dormência, formigamento ou fraqueza persistentes, entretanto, são um sinal para ser avaliado, em vez de se alongar mais.

Rotinas relacionadas

As opções guiadas incluem Mobilidade Amiga dos Punhos, Soltura de Antebraço e Fluxo de Conforto para Cotovelos e Mãos.

Fontes

• NHS - Síndrome do túnel do carpo
• SNS - Lesão por Esforços Repetitivos