Siyatik Belirtileri: Nazik Esnemeler, Kaçınılacaklar ve Ne Zaman Yardım Almalısın?

Bu yazı genel eğitim bilgisidir; tıbbi tavsiye veya teşhis değildir. Lütfen güvenlik rehberini dikkatle oku. "Siyatik", tek ve aynı rahatsızlıktan ziyade belirtilerin tanımıdır: Siyatik sinirin yolunu izleyerek belden veya kalçadan bacağa yayılan ağrı, karıncalanma ya da uyuşma. Altta yatan farklı nedenleri olabilir; aynı egzersizin herkese uymamasının bir nedeni de budur.

Siyatik neyi tanımlar?

İnsanlar genellikle tek bacaktan aşağı inen, bazen iğnelenme veya uyuşmuş bir alanın eşlik ettiği ani ya da yanıcı ağrı tarif eder. NHS, siyatiğin çoğu zaman birkaç hafta ile birkaç ay içinde iyileştiğini ve nazikçe aktif kalmanın genellikle yatak istirahatinden daha iyi olduğunu belirtir. Ancak nedenler değiştiği için doğru yaklaşım dikkatli ve kişiye özgüdür.

Bazı kişilerin yararlı bulduğu nazik hareket seçenekleri

Aşağıdakiler, hafif belirtileri olan bazı kişilerin iyi tolere ettiği düşük yoğunluklu hareketlerdir. Birer birer ekle, aralığı küçük tut ve aşağıdaki "bacak belirtilerini kötüleştirmeme" kuralını kullan.

1. Tek dizi göğse çekme. Bir dizini nazikçe göğsüne çekip bırak.
2. Pelvis eğme. Dizlerin bükülü biçimde yatarken pelvisini küçük ve yavaş hareketlerle eğ.
3. Kedi-inek. Nefesi izleyen nazik ve yavaş omurga hareketi.
4. Çocuk pozu. Bel için destekli bir dinlenme pozisyonu; rahatlatıyorsa dizlerini aç.
5. Yatarak dört şekli. Bazılarının rahatlatıcı bulduğu nazik kalça esnemesi; bacak belirtilerini artırırsa dur.

Oturarak dizini rahat bir aralıkta yavaşça düzleştirip bükmek gibi nazik bir "sinir kaydırma" fikri bazı programlarda kullanılır. Hafif tut ve belirtiler bacağından daha aşağı ilerlerse bırak.

Temel kural: Bacak boyunca yayılan ağrının peşinden gitme

En yararlı güvenlik ilkesi basittir: Bir hareket bacağına yayılan ağrı, karıncalanma veya uyuşmayı artırıyorsa o hareketi bırak. Belirtilerin merkeze, yani omurgaya doğru çekilmesi genellikle daha aşağı yayılmasından daha iyi bir işarettir.

Bazı okurlar için uygun olmayabilecek hareket ve davranışlar

• Agresif öne katlanmalar veya derin oturarak arka bacak esnetmeleri bazı kişilerde zaten hassas olan siniri çekebilir; bacak belirtilerini artırıyorsa bırak.
• Hareketin son aralığını zorlamak, yaylanmak veya bacak ağrısına rağmen devam etmek.
• Uzun süre tamamen dinlenmek; bu genellikle nazik aktiviteden daha az faydalıdır.

Acil uyarı işaretleri: Hemen yardım al

NHS, siyatik benzeri belirtiler aşağıdakilerden biriyle birlikteyse acil yardım almanı (999'u aramanı veya A&E'ye gitmeni) tavsiye eder. Bunlar nadir ama ciddi bir rahatsızlık olan kauda equina sendromuna işaret edebilir:

• Genital bölge, kalça veya iç üst bacak çevresindeki "eyer" bölgesinde uyuşma ya da karıncalanma.
• İdrar yapma güçlüğü, mesane veya bağırsak kontrolünü kaybetme ya da tuvalet ihtiyacını hissetmeme.
• İki bacakta birden şiddetli veya kötüleşen uyuşma ya da güçsüzlük.

Ağrı şiddetliyse, kötüleşiyorsa, birkaç hafta içinde düzelmediyse veya belirtiler ciddi bir sakatlık sonrası başladıysa aile hekimine de görün.

Uygun değerlendirme al

Siyatiğin birkaç olası nedeni bulunduğundan aile hekimi veya fizyoterapist ne olduğunu anlamana ve hareketi sana göre uyarlamana yardımcı olabilir. Esneme siyatiği "iyileştirmez"; iyi seçilmiş nazik hareket, daha geniş ve kişisel bir planın yalnızca bir parçasıdır.

Siyatik genellikle ne kadar sürer?

Birçok kişide siyatik benzeri belirtiler birkaç hafta ile birkaç ay içinde azalır; yine de süre değişir ve bazı vakalar daha uzun sürer. NHS, bacak ağrılıyken hareket ters gelebilse de nazikçe aktif kalmanın yatakta dinlenmekten genellikle daha yararlı olduğunu belirtir. Belirtilerin çoğu zaman geçeceğini bilmek deneyimin yarattığı korkuyu azaltabilir; bu da kendi başına yardımcı olma eğilimindedir.

Oturma, pozisyon ve günlük alışkanlıklar

Tek bir pozisyonda uzun süre kalmak, özellikle uzun süre oturmak, bazı kişilerin belirtilerini artırabilir. Oturmayı bölmek, düzenli pozisyon değiştirmek ve rahat sınırlar içinde nazikçe yürümek denenebilecek basit alışkanlıklardır. Yukarıdaki hareketlerde olduğu gibi temel ilke, bacak belirtilerini neyin sakinleştirdiğini ve neyin tetiklediğini fark edip ilkini daha fazla yapmaktır.

Hareketi dikkatle ekleme

Nazik seçenekleri deniyorsan her birinin seni nasıl etkilediğini anlayabilmek için onları birer birer ve küçük miktarlarda ekle. Aralık veya tekrar artışları kademeli olmalıdır. Siyatiğin altta yatan birkaç olası nedeni olduğundan aynı hareket gerçekten bazı kişilere uyup diğerlerine uymayabilir; profesyonel tavsiyenin yanında en güvenilir rehber kendi verdiğin tepkidir.

Bir uzman ne sunabilir?

Aile hekimi veya fizyoterapist belirtilerini neyin yönlendirdiğini anlamana, hareketi ve diğer tedavileri sana göre uyarlamana yardımcı olabilir. Ayrıca tehlike işaretleri konusunda seni rahatlatıp nelere dikkat etmen gerektiğini açıklayabilir. Esneme siyatiğin tedavisi değildir; iyi seçilmiş ve kademeli ilerleyen hareket, daha geniş ve kişisel bir planın parçasıdır. Yukarıdaki acil uyarı işaretleri her zaman her türlü egzersizden önce gelir.

İlgili rutinler

Rehberli ve nazik seçenekler arasında Siyatik Sinir Kaydırma, Nazik Sinir Dostu Mobilite ve Omurga Dostu Mobilite bulunur; bacak belirtileri artarsa her zaman dur.

Kaynaklar

• NHS - Siyatik
• NICE NG59 - 16 yaş üzerindeki kişilerde bel ağrısı ve siyatik