Tüm Vücut Toparlanması İçin 10 Dakikalık Antrenman Sonrası Esneme Rutini

Soğuma, efordan dinlenmeye nazikçe geçmenin bir yoludur. Bu on dakikalık rutin, çalıştırmış olabileceğin ana kas gruplarını düşük yoğunlukta esnetir. Seriye geçmeden önce beklentilerle ilgili bir not: Antrenmandan sonra esnemek gecikmeli kas ağrısını ortadan kaldırmaz, daha hızlı toparlanmayı garanti etmez, "laktik asidi" temizlemez ve tüm sakatlıkları önlemez. Sağlayabileceği şey, seansını sakin ve rahat biçimde bitirmek ve zaman içinde hareket açıklığın üzerinde çalışmaktır.

Kimler için uygun?

Genel bir antrenmanı bitirip rahat bir soğuma isteyen herkes için. Hâlâ biraz sıcakken yap ve her esnemeyi rahat tut.

On dakikalık soğuma

1. Ayakta öne katlanma - 60 saniye. Sırtını ve arka bacaklarını rahatlatmak için dizlerini yumuşak tutarak kalçadan öne eğil.
2. Baldır esnetme - iki taraf için 80 saniye. Baldırları uzatmak için her topuğu sırayla yere doğru indir.
3. Oturarak arka bacak esnetme - iki taraf için 80 saniye. Sırtını uzun tutarak nazikçe bir bacağa doğru uzan.
4. Diz üstünde kalça fleksörü esnetme - iki taraf için 80 saniye. Kalçanın önünü açmak için kalçalarını nazikçe öne götür.
5. Yatarak dört şekli kalça esnetmesi - iki taraf için 80 saniye. Kalça kaslarını esnetmek için bacaklarını kendine doğru çek.
6. Çocuk pozu - 60 saniye. Sırtını ve kalçalarını uzatıp nefesini yavaşlat.
7. Göğüs ve omuz açma - 60 saniye. Üst vücut çalışmasından sonra omuzlarının önünü aç.

Süre ve beklemeler

Her esnemeyi yaklaşık 20-40 saniye tut ve yavaş nefes al. Derinlik peşinde koşman gerekmez; istikrarlı ve rahat bir esneme, soğuma için yeterlidir.

Daha kolay seçenekler

• Arka bacak esnetmesinde ayağına ulaşmak için kayış ya da havlu kullan.
• Kalça fleksörü esnetmesinde dizinin altını destekle.
• Diz çökmek rahatsızsa çocuk pozu yerine oturarak öne katlan.

Yaygın hatalar

• Esnemeye yavaşça girmek yerine yaylanmak.
• Sıcak olduğun için fazla zorlamak; sıcaklık gereğinden ileri gitmeni kolaylaştırır, bu yüzden nazik kal.
• Soğumanın ertesi günkü kas ağrısını yok etmesini beklemek.

Ne zaman durmalısın?

Keskin ağrı, eklemde takılma veya bir uzuv boyunca ilerleyen herhangi bir belirti olursa dur. Hafif kas esnemesi beklenir; ağrı beklenmez.

Toparlanma aslında neleri kapsar?

Soğumanın yapabilecekleri ve yapamayacakları konusunda net olmakta fayda var. Antrenmandan sonra daha iyi hissetmeni asıl belirleyenler uyku, genel beslenme, makul antrenman yükü ve zamandır; esneme değil. Antrenman sonrası esneme "toksinleri" atmaz veya ertesi günkü ağrıyı yok etmez; bunların ikisi de yaygın efsanelerdir. Sunduğu şey, efordan dinlenmeye sakin bir geçiş, birkaç dakikalık hoş hareket ve düzenli yaptığında hareket açıklığında istikrarlı ilerlemedir.

Soğumadan en iyi şekilde yararlanma

Antrenmandan sonra sıcak olduğun için dokuların normalden biraz daha derin bir esnemeye izin verir; tam da bu nedenle soğukken denemeyeceğin yeni bir son aralığa zorlamak yerine nazik kalmalısın. Her pozisyonu yaklaşık 20-40 saniye tut, yavaş nefes al ve kalp atışının sakinleşmesine izin ver. Bir bölgeyi özellikle yoğun çalıştırdıysan ilgili esnemelere biraz daha fazla zaman ayır.

Haftana nasıl sığdırırsın?

Her seans sonrası tam bir soğuma ideal olsa da şart değildir. Yoğun günlerde çalıştırdığın kaslar için iki ya da üç esneme bile değerlidir. Rutini esnek gör: her seferinde tüm hareketleri işaretlemektense kademeli olarak sakinleşme alışkanlığı daha önemlidir.

İlgili rutinler

Rehberli seçenekler için Antrenman Sonrası Tüm Vücut Esnemesi, Soğuma Tüm Vücut Rahatlatma veya kuvvet antrenmanı sonrası soğuma rutinini dene.

On dakika boyunca nasıl ilerlemelisin?

Nefesinin sakinleşmesine izin veren pozisyonlarla başla, ardından alt vücudun büyük bölgelerinden omurga ve omuzlara doğru ilerle. Antrenmanın hemen ardından denge ve koordinasyon farklı hissedebileceği için geçişlerde acele etme. Pozisyonu daha sakin ve kontrollü kılacaksa duvar, sandalye veya zeminden destek al.

Farklı antrenmanlardan sonra uyarlama

• Koşu ya da bisikletten sonra baldırlara, kalçalara ve üst bacakların ön ve arkasına daha fazla zaman ayır.
• Üst vücut seansından sonra güçlü bir esneme kovalamak yerine omuz ve göğüs hareketlerini nazik tut.
• Karma bir antrenmandan sonra tüm seriyi uygula ama zaten yorgun hissettiren pozisyonları kısalt.

Antrenman sonrası rutinin çarpıcı bir hareket açıklığı yaratması gerekmez. Görevi, antrenmandan normal aktiviteye kademeli bir geçiş sağlamaktır. Sıvı, beslenme, uyku ve uygun antrenman yükü toparlanmanın ayrı parçaları olmaya devam eder.

Kaynaklar

• NHS - Egzersiz (soğuma)
• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite