Rutin Peregangan 10 Menit Setelah Berolahraga untuk Pemulihan Seluruh Tubuh

Pendinginan adalah cara lembut untuk beralih dari upaya kembali ke istirahat. Rutin sepuluh menit ini meregangkan kelompok otot utama yang mungkin kamu latih, dengan intensitas ringan. Sebelum urutannya, catatan tentang ekspektasi: peregangan setelah latihan tidak akan menghilangkan nyeri otot yang timbul tertunda, menjamin pemulihan lebih cepat, menghilangkan "asam laktat", atau mencegah semua cedera. Apa yang ditawarkannya adalah akhir sesi yang tenang dan nyaman dan beberapa upaya untuk mencapai rentang gerak dari waktu ke waktu.

Ini cocok untuk siapa

Siapa pun yang menyelesaikan olahraga umum dan menginginkan pendinginan yang santai. Lakukan saat kamu masih sedikit hangat, dan jaga agar setiap peregangan tetap nyaman.

Pendinginan sepuluh menit

1. Membungkuk ke Depan - 60 detik. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut lembut untuk melepaskan punggung dan paha belakang.
2. Peregangan Betis Membungkuk - 80 detik, kedua sisi. Turunkan setiap tumit untuk memanjangkan betis.
3. Peregangan Hamstring Duduk - 80 detik, kedua sisi. Raih perlahan ke salah satu kaki, jaga punggung tetap panjang.
4. Peregangan Psoas Berlutut - 80 detik, di kedua sisi. Turunkan pinggul ke depan untuk membuka bagian depan pinggul.
5. Figure Four Berbaring - 80 detik, di kedua sisi. Tarik kaki ke arah kamu untuk otot bokong.
6. Pose Anak - 60 detik. Memanjangkan punggung dan pinggul serta memperlambat napas.
7. Lengan Kaktus - 60 detik. Buka bagian depan bahu setelah latihan tubuh bagian atas.

Pengaturan waktu dan penahanan

Tahan setiap peregangan selama kurang lebih 20-40 detik dan bernapas perlahan. Tidak perlu mengejar kedalaman; peregangan yang stabil dan nyaman sudah cukup untuk pendinginan.

Variasi yang lebih mudah

• Gunakan tali atau handuk untuk menjangkau kaki dalam peregangan hamstring.
• Gunakan bantalan di bawah lutut saat melakukan peregangan fleksor pinggul.
• Ganti pose anak dengan duduk terlipat ke depan jika berlutut terasa tidak nyaman.

Kesalahan umum

• Memantul saat meregang alih-alih masuk ke posisi secara perlahan.
• Mendorong dengan kuat karena kamu hangat - kehangatan membuat kamu melampaui batas, jadi tetaplah lembut.
• Mengharapkan pendinginan untuk menghilangkan rasa sakit di hari berikutnya.

Kapan harus berhenti

Berhenti jika nyeri tajam, sendi terjepit, atau gejala apa pun yang menjalar ke anggota tubuh. Peregangan otot ringan diharapkan terjadi; sakit tidak.

Apa sebenarnya yang termasuk dalam pemulihan

Perlu diperjelas apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan dengan pendinginan. Merasa lebih baik setelah latihan sebagian besar didorong oleh tidur, nutrisi secara keseluruhan, beban dan waktu latihan yang masuk akal – bukan oleh peregangan. Peregangan pasca-latihan tidak akan menghilangkan "racun" atau menghilangkan rasa sakit di hari berikutnya, yang keduanya merupakan mitos umum. Apa yang ditawarkannya adalah transisi yang tenang dari upaya ke istirahat, beberapa menit gerakan yang menyenangkan, dan kemajuan yang stabil menuju rentang gerak jika kamu melakukannya secara teratur.

Manfaatkan waktu tunggu semaksimal mungkin

Karena kamu merasa hangat setelah latihan, jaringan kamu akan mentolerir regangan yang sedikit lebih dalam dari biasanya - itulah sebabnya kamu harus tetap bersikap lembut daripada memaksakan diri ke rentang akhir yang baru yang tidak akan kamu coba dalam keadaan dingin. Tahan setiap posisi selama sekitar 20 hingga 40 detik, bernapas perlahan, dan gunakan waktu tersebut untuk mengatur detak jantung kamu. Jika kamu melatih satu area dengan sangat keras, berikan sedikit waktu tambahan untuk peregangan yang relevan.

Menyesuaikannya dengan minggu kamu

Pendinginan penuh setelah setiap sesi adalah hal yang ideal tetapi tidak penting. Pada hari-hari sibuk, bahkan dua atau tiga peregangan untuk otot yang kamu latih akan bermanfaat. Perlakukan rutin sebagai hal yang fleksibel: kebiasaan mengurangi secara bertahap lebih berharga daripada menandai setiap gerakan setiap saat.

Rutin terkait

Untuk versi yang dipandu, cobalah Peregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh, Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh, atau Pendinginan: Peregangan Pasca Latihan Kekuatan.

Cara bergerak selama sepuluh menit

Mulailah dengan posisi yang membuat pernapasan tenang, lalu berpindah dari area tubuh bagian bawah yang lebih besar ke arah tulang belakang dan bahu. Transisi tidak boleh terburu-buru karena keseimbangan dan koordinasi mungkin terasa berbeda segera setelah latihan. Gunakan penyangga di dinding, kursi, atau lantai kapan pun itu membuat posisi lebih tenang dan terkontrol.

Penyesuaian setelah latihan yang berbeda

• Setelah lari atau bersepeda, berikan perhatian lebih pada betis, pinggul, serta paha depan dan belakang.
• Setelah sesi tubuh bagian atas, pertahankan gerakan bahu dan dada dengan lembut daripada mengejar yang kuat peregangan.
• Setelah latihan campuran, ikuti urutan penuh tetapi persingkat posisi mana pun yang sudah terasa lelah.

Rutin pasca-latihan tidak perlu menciptakan rentang yang dramatis. Perannya adalah untuk memberikan transisi bertahap dari pelatihan ke aktivitas normal. Hidrasi, makanan, tidur, dan beban latihan yang sesuai tetap menjadi bagian terpisah dari pemulihan.

Sumber

• NHS - Gerakan (pendinginan)
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik