Sintomas de ciática: alongamentos suaves, o que evitar e quando buscar ajuda

Este artigo contém informações educacionais gerais, não um conselho médico ou um diagnóstico. Por favor, leia as orientações de segurança com atenção. "Ciática" é uma descrição dos sintomas - dor, formigamento ou dormência que se estende da parte inferior das costas ou dos glúteos pela perna, seguindo o trajeto do nervo ciático - em vez de uma única condição idêntica. Pode ter diferentes causas subjacentes, o que é um dos motivos pelos quais o mesmo exercício não é adequado para todas as pessoas.

O que a ciática descreve

As pessoas costumam relatar uma dor aguda ou em queimação em uma perna, às vezes com formigamento ou uma área dormente. O NHS observa que a ciática melhora frequentemente ao longo de algumas semanas a meses e que manter-se suavemente ativo é geralmente melhor do que repouso na cama. Mas como as causas variam, a abordagem correta é cautelosa e individual.

Opções de movimentos suaves que algumas pessoas consideram úteis

A seguir estão movimentos de baixa intensidade que algumas pessoas com sintomas leves toleram bem. Introduza um de cada vez, mantenha a amplitude pequena e use a regra "não piora os sintomas nas pernas" abaixo.

1. Joelho ao Peito com Uma Perna. Puxe um joelho suavemente em direção ao peito e solte.
2. Báscula Pélvica com Pressão. Inclinações pequenas e lentas da pélvis enquanto está deitado com os joelhos dobrados.
3. Gato e Vaca. Movimento espinhal suave e lento seguindo a respiração.
4. Postura da Criança. Uma posição de descanso apoiada para a parte inferior das costas, com os joelhos afastados, se isso facilitar.
5. Figura Quatro Deitada. Um alongamento suave dos glúteos que alguns consideram calmante – pare se aumentar os sintomas nas pernas.

Uma ideia suave de "deslizamento nervoso" - endireitar e dobrar lentamente o joelho enquanto está sentado, dentro de uma faixa confortável - é usada em alguns programas. Mantenha-o leve e pare se os sintomas se estenderem mais para baixo na perna.

A regra principal: não persiga a dor na perna

O princípio de segurança mais útil é simples: se um movimento aumentar a dor irradiada, formigamento ou dormência na perna, pare o movimento. A centralização dos sintomas (a dor diminui na perna e recua em direção à coluna) geralmente são um sinal melhor do que os sintomas que se espalham mais para baixo.

Movimentos e comportamentos que podem ser inadequados para alguns leitores

• Flexões intensas do tronco para a frente ou alongamentos profundos da parte posterior da coxa na posição sentada podem tensionar um nervo já sensível em algumas pessoas. Reduza ou interrompa se aumentarem os sintomas na perna.
• Forçar o final da amplitude, fazer rebotes ou continuar apesar da dor na perna.
• Longos períodos de descanso completo, que tendem a ser menos úteis do que atividades leves.

Sinais de alerta urgentes – procure ajuda imediatamente

O NHS recomenda buscar ajuda de emergência se os sintomas do tipo ciático vierem acompanhados de algum dos sinais abaixo, que podem indicar uma condição rara, mas grave (síndrome da cauda equina). No Reino Unido, ligue para 999 ou vá ao pronto-socorro (A&E); em outros países, entre em contato com o serviço de emergência local ou procure um pronto-socorro:

• Dormência ou formigamento nos órgãos genitais, glúteos ou parte interna das coxas (uma área de “sela”).
• Dificuldade em urinar, perda de controle da bexiga ou intestino ou não sentir quando precisa ir.
• Dormência ou fraqueza nas duas pernas que seja intensa ou esteja piorando.
• Sintomas semelhantes à ciática nos dois lados.

Após um acidente grave, procure atendimento de emergência. Consulte também um médico se a dor for intensa, piorar ou não tiver melhorado depois de algumas semanas.

Busque uma avaliação apropriada

Como a ciática tem várias causas possíveis, um médico de família ou fisioterapeuta pode ajudar a descobrir o que está acontecendo e adaptar o movimento a você. O alongamento não “cura” a ciática; um movimento suave e bem escolhido faz parte de um plano individual mais amplo.

Quanto tempo a ciática tende a durar

Para muitas pessoas, os sintomas do tipo ciática diminuem ao longo de algumas semanas a alguns meses, embora o cronograma varie e alguns casos demorem mais. O NHS observa que permanecer suavemente ativo é geralmente mais útil do que descansar na cama, embora o movimento possa parecer contra-intuitivo quando uma perna está dolorida. Compreender que os sintomas muitas vezes desaparecem pode eliminar um pouco do medo da experiência, o que por si só tende a ajudar.

Sentar, posição e hábitos diários

Longos períodos em uma posição – especialmente sentado por muito tempo – podem agravar os sintomas em algumas pessoas. Interromper a posição sentada, mudar de posição regularmente e caminhar suavemente com conforto são hábitos simples que vale a pena tentar. Tal como acontece com os movimentos acima, o princípio orientador é perceber o que alivia os sintomas na perna e o que os provoca, e fazer mais do primeiro.

Apresentando o movimento com cuidado

Se você tentar as opções suaves, adicione-as uma de cada vez e em pequenas quantidades, para saber como cada uma delas o afeta. Os aumentos na amplitude ou nas repetições devem ser graduais. Como a ciática tem várias causas subjacentes possíveis, o mesmo movimento é genuinamente adequado para algumas pessoas e não para outras - a sua própria resposta é o guia mais confiável, juntamente com o aconselhamento profissional.

O que um clínico pode oferecer

Um médico de família ou fisioterapeuta pode ajudar a descobrir o que está causando seus sintomas e adaptar o movimento e outros tratamentos para você. Eles também podem tranquilizá-lo sobre os sintomas de alerta e explicar o que observar. O alongamento não é uma cura para a ciática; um movimento bem escolhido e gradualmente progredido faz parte de um plano individual mais amplo - e os sinais de alerta urgentes acima têm sempre prioridade sobre qualquer exercício.

Rotinas relacionadas

Se um profissional de saúde recomendou um plano de movimento, confira se a sequência guiada combina com ele. Mobilidade que respeita a coluna é iniciante, enquanto Mobilidade suave e segura para os nervos é intermediária. O nome Deslizamento do nervo ciático não comprova que a rotina trate ciática ou seja adequada aos seus sintomas. Pare qualquer movimento que aumente os sintomas na perna.

Fontes

• NHS - Ciática
• NICE NG59 - Dor lombar e ciática em maiores de 16 anos