8 alongamentos na mesa para fazer depois de ficar sentado o dia todo

Ficar sentado por horas não é perigoso por si só, mas permanecer em uma posição tende a deixar o pescoço, os ombros e os quadris presos. O hábito mais útil é simples: mova-se com mais frequência. Esses oito alongamentos levam alguns minutos e podem ser distribuídos ao longo do dia, em vez de serem feitos todos de uma vez. Para ser claro, o alongamento não anula tudo sobre ficar sentado por muito tempo - a maior vitória é quebrar a quietude regularmente.

Para quem isso combina

Funcionários de escritório e remotos, estudantes, motoristas – qualquer pessoa cujo dia envolva longos períodos em uma cadeira. A maioria pode ser feita em ou ao lado de uma mesa.

Os oito trechos

1. Pescoço: Inclinações Laterais de Pescoço. Incline uma orelha suavemente em direção ao ombro, segure por cerca de 20 segundos e depois troque de lado.
2. Pescoço e parte superior das costas: Rotação de Pescoço. Vire lentamente para olhar por cima de cada ombro, mantendo o movimento pequeno e suave.
3. Ombros: Rotação dos Ombros. Role os ombros para trás várias vezes para liberar a parte superior dos ombros.
4. Peito e parte superior das costas: Braços de Cacto. Abra bem os braços com os cotovelos dobrados, unindo as omoplatas para contrariar uma posição curvada.
5. Coluna: Torção Sentada Modificada. Sentado ereto, gire para um lado usando a cadeira como guia suave e depois para o outro.
6. Pulsos: Círculos de Punho. Circule os pulsos em ambas as direções e, em seguida, estenda e flexione suavemente as mãos para aliviar a tensão da digitação.
7. Quadris: Abridores de Quadril em Pé. Fique de pé e circule cada quadril para abrir a frente dos quadris depois de sentar.
8. Pernas: Panturrilha Curvada. Dê um passo para trás e abaixe o calcanhar para alongar a panturrilha e depois troque.

As pausas nos movimentos são mais importantes do que qualquer alongamento

Um ritmo prático é ficar em pé ou caminhar por um ou dois minutos a cada meia hora ou hora e escolher dois ou três desses alongamentos sempre que se levantar. Pouco e muitas vezes mantém as coisas confortáveis ​​melhor do que uma grande sessão no final do dia.

Mudanças confortáveis ​​na configuração da mesa

• Defina a tela aproximadamente no nível dos olhos para não olhar nitidamente para baixo.
• Mantenha os antebraços apoiados e os pulsos neutros enquanto digita.
• Varie a sua posição: não existe uma postura perfeita e mudar frequentemente de posição faz parte da resposta.

Erros comuns

• Forçando o pescoço em uma grande amplitude; pequeno e gentil é o suficiente.
• Alongue-se apenas quando já estiver com dor, em vez de evitar a rigidez.
• Tratar os alongamentos como um substituto para se levantar e se movimentar.

Quando parar

Alivie se um movimento causar dor aguda, formigamento nos braços ou mãos ou tontura. Dormência persistente nas mãos ou dor que não passa, vale a pena discutir com um médico de família.

Um ritmo horário simples

Em vez de tentar lembrar oito trechos de uma vez, crie um ritmo leve durante o dia. Um padrão prático: levante-se a cada 30 a 60 minutos e escolha um ou dois movimentos da lista acima. Ao longo de um dia de trabalho que resulta em bastante movimento, sem nunca parecer um treino. Combinar um alongamento com um gatilho existente – o fim de uma chamada, reabastecer a água, uma pausa na tela – torna muito mais provável que isso aconteça.

Por que a variedade supera uma única posição “correta”

Sentar-se confortável tem menos a ver com encontrar uma postura perfeita e mais com mudar de posição com frequência. A melhor postura, como diz o ditado, é a próxima. Alternar entre sentar-se ereto, recostar-se e ficar em pé - se você tiver uma mesa sentada - distribui a carga e mantém as coisas confortáveis ​​​​de maneira mais eficaz do que manter rigidamente qualquer posição "ideal" por horas.

Não se esqueça dos olhos e da respiração

Longas sessões de tela sobrecarregam os olhos e também o pescoço. De vez em quando, olhe para algo distante por cerca de vinte segundos para dar uma pausa aos olhos e respire lentamente algumas vezes enquanto gira os ombros. Pequenas reinicializações como essas são fáceis de ajustar no trabalho e ajudam toda a parte superior do corpo a se sentir menos preparada.

Rotinas relacionadas

Para uma pausa guiada, Rápido: Reset na Mesa e Recuperação: Reset 9-5 são construídos para o dia de trabalho. Se você está sentado há muito tempo, Rotina Antissedentária cobre mais terreno.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde - Atividade física
• SNS – Exercício