8 Peregangan di Meja Kerja Setelah Duduk Seharian

Duduk berjam-jam tidak berbahaya, namun tetap dalam satu posisi cenderung membuat leher, bahu, dan pinggul terasa kaku. Kebiasaan yang paling bermanfaat adalah sederhana: bergerak lebih sering. Kedelapan peregangan ini memakan waktu beberapa menit dan dapat dilakukan sepanjang hari, bukan dilakukan sekaligus. Jelasnya, peregangan tidak menghilangkan segala sesuatu yang berhubungan dengan duduk dalam waktu lama - manfaat terbesarnya adalah menghilangkan keheningan secara teratur.

Ini cocok untuk siapa

Pekerja kantoran dan jarak jauh, pelajar, pengemudi - siapa saja yang kesehariannya mengharuskan duduk lama di kursi. Sebagian besar dapat dilakukan di atau di samping meja.

Delapan peregangan

1. Leher: Tekuk Leher ke Samping. Miringkan satu telinga dengan lembut ke arah bahu, tahan selama sekitar 20 detik, lalu tukar sisi.
2. Leher dan punggung atas: Rotasi Leher. Putar perlahan untuk melihat ke setiap bahu, jaga agar gerakan tetap kecil dan halus.
3. Bahu: Putaran Bahu. Putar bahu ke belakang beberapa kali untuk melepaskan bagian atas bahu.
4. Dada dan punggung atas: Lengan Kaktus. Buka lengan lebar-lebar dengan siku ditekuk, rapatkan tulang belikat untuk melawan posisi membungkuk.
5. Tulang belakang: Puntiran Duduk Modifikasi. Duduk tegak, putar ke satu sisi menggunakan kursi sebagai pemandu lembut, lalu sisi lainnya.
6. Pergelangan tangan: Putaran Pergelangan Tangan. Lingkari pergelangan tangan di kedua arah, lalu rentangkan dan tekuk tangan secara perlahan untuk meredakan ketegangan mengetik.
7. Pinggul: Pembuka Pinggul Berdiri. Berdiri dan lingkari setiap pinggul untuk membuka bagian depan pinggul setelah duduk.
8. Kaki: Peregangan Betis Membungkuk. Mundur satu kaki dan turunkan tumit untuk memanjangkan betis, lalu tukar.

Istirahat gerakan lebih penting daripada peregangan apa pun

Irama praktisnya adalah berdiri atau berjalan selama satu atau dua menit setiap setengah jam hingga satu jam, dan melakukan dua atau tiga peregangan ini setiap kali kamu bangun. Sedikit dan sering kali membuat segalanya nyaman lebih baik daripada satu sesi besar di penghujung hari.

Perubahan pengaturan meja yang nyaman

• Setel layar kira-kira setinggi mata sehingga kamu tidak melihat ke bawah secara tajam.
• Jaga dukungan lengan bawah dan pergelangan tangan dalam posisi netral saat mengetik.
• Variasikan posisi kamu: tidak ada satu pun postur tubuh yang sempurna, dan seringnya mengubah posisi adalah bagian dari jawabannya.

Kesalahan umum

• Memaksa leher ke kisaran yang besar; kecil dan lembut saja sudah cukup.
• Hanya melakukan peregangan ketika kamu sudah merasa nyeri, alih-alih mencegah kekakuan.
• Mengobati peregangan sebagai pengganti bangun dan bergerak.

Kapan harus berhenti

Meringankan jika suatu gerakan menyebabkan nyeri tajam, kesemutan pada lengan atau tangan, atau pusing. Mati rasa yang terus-menerus di tangan, atau nyeri yang tidak kunjung reda, perlu didiskusikan dengan dokter umum.

Irama per jam yang sederhana

Daripada mencoba mengingat delapan peregangan sekaligus, buatlah ritme ringan di hari itu. Pola praktisnya: berdiri setiap 30 hingga 60 menit, dan setiap kali pilih satu atau dua gerakan dari daftar di atas. Selama hari kerja yang menambah banyak gerakan tanpa pernah merasa ingin berolahraga. Memasangkan peregangan dengan pemicu yang sudah ada - akhir panggilan, mengisi ulang air, jeda layar - membuat hal ini jauh lebih mungkin terjadi.

Mengapa variasi mengalahkan satu posisi yang "benar"

Duduk yang nyaman bukan berarti menemukan satu postur yang sempurna, melainkan sering mengubah posisi. Postur terbaik, seperti kata pepatah, adalah postur kamu berikutnya. Bergantian antara duduk tegak, bersandar, dan berdiri - jika kamu memiliki meja duduk-berdiri - menyebarkan beban dan menjaga kenyamanan dengan lebih efektif daripada menahan satu posisi "ideal" dengan kaku selama berjam-jam.

Jangan lupakan mata dan nafas

Sesi layar panjang memuat mata dan leher. Sesekali, lihatlah sesuatu di kejauhan selama dua puluh detik atau lebih untuk mengistirahatkan mata, dan ambil napas perlahan sambil memutar bahu. Penyetelan ulang kecil seperti ini mudah dilakukan saat bekerja dan membantu seluruh tubuh bagian atas terasa kurang kuat.

Rutin terkait

Untuk istirahat yang dipandu, Sesi Kilat Reset Meja dan Pemulihan: Reset 9-5 dibuat untuk hari kerja. Jika kamu telah duduk dalam waktu lama, Rutin Anti-Duduk dapat memberikan manfaat lebih.

Sumber

• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik
• NHS - Gerakan