Tüm Gün Oturduktan Sonra Yapabileceğin 8 Masa Başı Esnemesi

Saatlerce oturmak tek başına tehlikeli değildir ama aynı pozisyonda kalmak boyun, omuz ve kalçaların sıkışmış hissetmesine yol açar. En faydalı alışkanlık basittir: daha sık hareket et. Bu sekiz esneme birkaç dakika sürer ve hepsini bir kerede yapmak yerine güne yayılabilir. Açık olmak gerekirse esneme, uzun süre oturmanın tüm etkilerini geri almaz; asıl kazanç hareketsizliği düzenli olarak bölmektir.

Kimler için uygun?

Ofis ve uzaktan çalışanlar, öğrenciler, sürücüler; kısacası gününün uzun bölümlerini sandalyede geçiren herkes için. Çoğu masa başında veya masanın yanında yapılabilir.

Sekiz esneme

1. Boyun: boynu yana eğme. Bir kulağını nazikçe omzuna doğru eğ, yaklaşık 20 saniye bekle ve taraf değiştir.
2. Boyun ve üst sırt: boyun rotasyonu. Hareketi küçük ve akıcı tutarak her omzunun üzerinden bakacak şekilde yavaşça dön.
3. Omuzlar: omuz çevirme. Omuzlarının üstünü rahatlatmak için birkaç kez geriye doğru çevir.
4. Göğüs ve üst sırt: kaktüs kolları. Dirseklerini büküp kollarını genişçe aç; kambur pozisyonu dengelemek için kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
5. Omurga: oturarak dönüş. Dik oturup sandalyeyi nazik bir rehber olarak kullanarak önce bir yana, sonra diğer yana dön.
6. El bilekleri: el bileği çevirme. El bileklerini iki yönde çevir, ardından klavye gerginliğini azaltmak için ellerini nazikçe açıp bük.
7. Kalçalar: ayakta kalça açma. Ayağa kalkıp oturma sonrası kalçalarının önünü açmak için her kalçanı çevir.
8. Bacaklar: baldır esnetme. Bir ayağını geriye atıp baldırını uzatmak için topuğunu aşağı doğru indir, sonra taraf değiştir.

Hareket molaları tek bir esnemeden daha önemlidir

Pratik bir ritim, her yarım saatte ya da saatte bir veya iki dakika ayağa kalkmak ya da yürümek ve her kalktığında bu esnemelerden iki ya da üçünü seçmektir. Az ve sık hareket, gün sonunda yapılan tek bir büyük seanstan daha iyi rahatlık sağlar.

Rahat bir masa düzeni için değişiklikler

• Keskin biçimde aşağı bakmamak için ekranı yaklaşık göz hizasına getir.
• Yazarken ön kollarını destekle ve el bileklerini mümkün olduğunca nötr tut.
• Pozisyonunu değiştir: tek bir kusursuz duruş yoktur ve sık sık pozisyon değiştirmek çözümün bir parçasıdır.

Yaygın hatalar

• Boynu geniş bir aralığa zorlamak; küçük ve nazik hareket yeterlidir.
• Sertliği önceden engellemek yerine yalnızca ağrı başladıktan sonra esnemek.
• Esnemeleri kalkıp hareket etmenin yerine koymak.

Ne zaman durmalısın?

Bir hareket keskin ağrıya, kollara veya ellere yayılan karıncalanmaya ya da baş dönmesine yol açarsa bırak. Ellerde kalıcı uyuşma veya geçmeyen ağrı aile hekimiyle görüşmeye değer.

Saatlik basit bir ritim

Sekiz esnemeyi birden hatırlamaya çalışmak yerine güne hafif bir ritim yerleştir. Pratik bir düzen: her 30-60 dakikada bir ayağa kalk ve her seferinde yukarıdaki listeden bir veya iki hareket seç. Çalışma günü boyunca bunlar, hiç antrenman gibi hissettirmeden yeterince harekete dönüşür. Esnemeyi telefon görüşmesinin bitmesi, suyunu doldurmak veya ekran molası gibi mevcut bir tetikleyiciye bağlamak yapma olasılığını artırır.

Neden çeşitlilik tek bir "doğru" pozisyondan iyidir?

Rahat oturmak tek bir kusursuz duruş bulmaktan çok sık sık pozisyon değiştirmekle ilgilidir. Söylendiği gibi en iyi duruş, bir sonraki duruşundur. Dik oturma, arkaya yaslanma ve ayakta çalışma masan varsa ayakta durma arasında geçiş yapmak yükü dağıtır ve tek bir "ideal" pozisyonu saatlerce katı biçimde tutmaktan daha fazla rahatlık sağlar.

Gözlerini ve nefesini unutma

Uzun ekran seansları boynun yanında gözlerini de yorar. Ara sıra yaklaşık yirmi saniye uzaktaki bir şeye bakarak gözlerini dinlendir ve omuzlarını çevirirken birkaç yavaş nefes al. Bu küçük sıfırlamalar işe kolayca sığar ve üst vücudunun tamamının daha az kasılmış hissetmesine yardımcı olur.

İlgili rutinler

Rehberli bir mola için Hızlı Masa Başı Sıfırlaması ve 9-5 Panzehiri çalışma gününe göre hazırlanmıştır. Çok uzun süredir oturuyorsan oturmaya karşı bir rutin daha fazla bölgeyi çalıştırır.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite
• NHS - Egzersiz