Pemanasan Dinamis 5 Menit Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum lari yang baik bersifat dinamis, bukan statis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung kamu, menghangatkan otot-otot dan melatih gerakan berlari, membangun secara bertahap sehingga kamu mulai berlari dengan perasaan siap, bukan datar. Peregangan yang lama dan ditahan sebaiknya dilakukan setelahnya - melakukan peregangan tepat sebelum kamu berlari dapat membuat kaki terasa kurang kenyal. Berikut ini perkembangan lima menit.

Ini cocok untuk siapa

Pelari rekreasional sebelum lari ringan, interval, atau balapan. Tingkatkan upaya untuk berlari ke depan: lebih lembut sebelum jogging santai, sedikit lebih bersemangat sebelum bekerja lebih cepat.

Perkembangan lima menit

1. Jalan cepat atau jalan santai - 60 detik. Mulailah dengan perlahan untuk bergerak dan naikkan suhu.
2. Ayunan Lengan - 30 detik. Kendurkan bahu dan koordinasikan tubuh bagian atas.
3. Ayunan Kaki - 60 detik, kedua kaki. Ayunkan masing-masing kaki ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi, dalam rentang gerak yang nyaman untuk membuka pinggul.
4. Lunge - 45 detik. Lakukan lunge lembut untuk membangunkan pinggul dan paha.
5. Tendangan Tumit ke Bokong - 30 detik. Tendangan tumit yang ringan dan cepat untuk menggerakkan paha belakang dan meningkatkan kecepatan.
6. Lutut Tinggi - 30 detik. Latihan terkontrol menuju ritme berlari.
7. Putaran Pergelangan Kaki dan beberapa langkah mudah - 45 detik. Gerakkan pergelangan kaki, lalu jalankan beberapa langkah santai untuk menjembatani kecepatan kamu.

Mulai dengan perlahan, lalu bangun

Urutannya penting: mulai perlahan dan kecil, lalu tingkatkan rentang gerak dan kecepatan. Pada langkah terakhir kamu akan merasa hangat dan terkoordinasi, bukan lelah. Jika kamu akan memasuki interval atau balapan, tambahkan beberapa akselerasi perlahan di akhir.

Menyesuaikan cuaca dan jenis sesi

• Hari-hari dingin: memperpanjang waktu berjalan santai dan mengenakan lapisan lebih lama; otot memerlukan waktu lebih lama untuk melakukan pemanasan.
• Hari-hari hangat: Kamu mungkin memerlukan lebih sedikit, namun tetap melatih gerakannya.
• Mudah dijalankan: versi yang lebih pendek dan lebih lembut sudah cukup.
• Sesi lebih cepat: tambahkan langkah dan beberapa peningkatan.

Hindari penahanan statis yang lama sebelum dijalankan

Simpan peregangan yang ditahan seperti peregangan betis atau hamstring saat berdiri setelah berlari. Segera sebelum berlari lebih cepat, penahanan yang lama dapat mematikan tenaga sebentar dan tidak diperlukan untuk pemanasan.

Kapan harus melakukan relaksasi

Jika ada sesuatu yang terasa tajam selama pemanasan, jangan melewatinya - persingkat sesi atau periksa. Pemanasan akan terasa semakin mudah, bukan semakin menyakitkan.

Mengapa gerakan dinamis cocok dengan pemanasan sebelum lari

Lari adalah aktivitas berirama seluruh tubuh, dan persiapan terbaiknya terlihat seperti itu. Gerakan dinamis meningkatkan suhu tubuh, membuat persendian bergerak dalam rentang gerak, dan melatih koordinasi lari - sambil menjaga otot tetap aktif. Peregangan yang dilakukan dalam jangka waktu lama justru berdampak sebaliknya: peregangan mendorong tubuh untuk rileks dan tenang, yang berguna setelah berlari, namun berlawanan dengan kewaspadaan yang kamu inginkan sebelum berlari.

Menskalakan pemanasan ke sesi

Sesuaikan pemanasan dengan lari ke depan. Sebelum jogging ringan, versi lembut dari rangkaian ini sudah cukup. Sebelum interval, latihan tempo, atau balapan, luangkan waktu lebih lama dan akhiri dengan beberapa akselerasi santai - peningkatan singkat di mana kamu secara bertahap mendekati kecepatan target dan menguranginya - sehingga upaya cepat pertama tidak terasa seperti kejutan. Semakin sulit sesinya, pemanasannya harus semakin menyeluruh.

Cuaca, medan, dan mendengarkan tubuh kamu

Pagi yang dingin membutuhkan tubuh yang lebih panjang, lebih lembut, dan tetap mengenakan lapisan sampai kamu dapat bergerak dengan baik. Kondisi hangat mungkin memerlukan lebih sedikit waktu, namun kamu tetap harus melatih gerakannya. Apa pun cuacanya, perlakukan sensasi yang tajam atau memburuk selama pemanasan sebagai alasan untuk mempersingkat atau mempertimbangkan kembali lari daripada memaksakan diri - pemanasan akan membuat kamu merasa semakin baik.

Rutin terkait

Opsi yang dipandu mencakup Pemanasan: Persiapan Siap Lari dan Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki. Untuk sisi sebaliknya, lihat panduan pendinginan pasca-latihan.

Sumber

• NHS - Gerakan (pemanasan)
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik