Håndleddsfleksjon
Bruk den motsatte hånden til å bøye håndleddet slik at håndflaten beveger seg mot underarmen, og tren tydelig håndleddsfleksjon.
Oversikt
Håndleddsfleksjon er en assistert mobilitetsøvelse for håndleddet på Flexor. Den motsatte hånden fører håndflaten mot underarmen slik at håndleddet tydelig bøyes i fleksjon.
Hva håndleddsfleksjon retter seg mot
Håndleddet beveger seg inn i fleksjon mens underarmsmusklene på håndflatesiden kontrollerer bøyen, og du kan kjenne en mild følelse av forlengelse på oversiden av håndleddet.
Hvorfor ta håndleddsfleksjon med i rutinen din
Den hjelper deg å øve inn en tydelig håndleddsposisjon med håndflaten mot underarmen etter skriving, grep, løfting eller trening av stillinger med stangen foran på skuldrene.
- Fleksjon betyr at håndflaten beveger seg mot underarmen.
- Bruk lett hjelp, ikke makt.
- Passer godt før eller etter ekstensjonsøvelser for håndleddet.
Hvem den passer for
Nybegynnere, skrivebordsarbeidere, løftere, svømmere og racketsportsutøvere som trenger enkel håndleddsmobilitet.
Når du bør gjøre den
Bruk den i økter for håndpleie, skrivebordspauser eller oppvarminger som inkluderer håndledd og underarmer.
Håndleddsfleksjon er en assistert øvelse for å bøye håndleddet. Den ene armen rekkes frem mens den motsatte hånden fører håndflaten mot underarmen, slik at du får en tydelig fleksjonsform uten å tvinge frem nummenhet eller prikking.
Instruks for oppsett
Strekk den ene armen fremover med håndflaten vendt innover og fingrene ned. Bruk den andre hånden til forsiktig å presse baksiden av hånden innover.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Håndleddsfleksjon vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Håndleddsfleksjon, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Rekk den ene armen frem i skulderhøyde eller lavere med albuen lett bøyd og håndflaten vendt mot deg.
- Plasser motsatta hånden over fingrarna og bøy handleden så handflatan rør sig mot underarmen.
- Hold når du kjenner mild spenning over handleden eller ovansidan av underarmen og hold skulderen avslappet.
- Løft hånden tilbake til nøytral med kontroll, og gjenta eller bytt side med samme signal om håndflate mot underarm.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Tenk håndflate mot underarm; det er fleksjonsretningen i denne øvelsen.
- Hold armbågen myk så tøyingen ikke blir ett nervliknande drag.
- Bruk den assisterande hånden lett og Hold deg før prikking eller nummenhet.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å trekk fingrarna bakover til handledsextension i stedet for å bøja til fleksjon.
- Å tvinge håndleddet inn i en hard ytterstilling og få prikking i hånden.
- Å trekke opp skulderen eller låse albuen mens du prøver å isolere håndleddet.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Bruk bare lett assistans; handleds- eller underarmsspænning skal førbli mild og aldrig bli prikking.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Håndleddssirkler
Sirkl begge håndleddene langsomt med bøyde albuer for å varme opp underarmene før pressøvelser, skriving eller idrett.
-
Knestående håndleddssirkler
Sitt på knærne eller på en stol og tegn rolige sirkler med begge håndledd for å varme opp leddet og underarmsmusklene før du presser eller bærer vekt på hendene.
-
Håndleddsekstensjon
Trekk fingrene forsiktig bakover med den motsatte hånden for en tøying av underarmens strekkmuskler og oversiden av håndleddet.
-
Underarmstøying
Strekk ene armen fremover og trekk mykt fingrarna bakover for tøying av handledsbøjare og -stræckare.
-
Omvendt bønnestilling
Bønnehender bak ryggen som tøyer håndleddene, underarmene og forsiden av skuldrene.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Albueplanke
Hold en underarmsplanke med rett linje fra hode til hæler for å bygge utholdenhet i kjerne og sete.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Håndleddsfleksjon seg mot?
Håndleddsfleksjon er en bevegelse av typen Daglig tøying som hovedsakelig retter seg mot Underarmer og Hender. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Håndleddsfleksjon?
Primære muskler knyttet til Håndleddsfleksjon er blant annet Håndleddsbøyere. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Håndleddsfleksjon for nybegynnere?
Håndleddsfleksjon er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Håndleddsfleksjon?
I Flexor varer Håndleddsfleksjon omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Håndleddsfleksjon?
Håndleddsfleksjon har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Håndleddsfleksjon?
Nei. Håndleddsfleksjon er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Håndleddsfleksjon?
Håndleddsfleksjon inngår i veiledede Flexor-økter som Underarmsavlastning, Håndleddsvennlig mobilitet og Komfortflyt for albue og hånd. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
