Flexão de Punho
Usa a mão oposta para dobrar o punho de modo que a palma se aproxima do antebraço, praticando uma flexão de punho bem definida.
Visão geral
Flexão de Punho é um exercício assistido de mobilidade de punho no Flexor. A mão oposta conduz a palma em direção ao antebraço para que o punho dobra claramente em flexão.
O que a Flexão de Punho trabalha
A articulação do punho vai para a flexão enquanto os músculos do antebraço do lado da palma controlam a dobra, e a parte de cima do punho pode sentir uma leve sensação de alongamento.
Por que incluir a Flexão de Punho na tua rotina
Ela ajuda-te a ensaiar uma posição clara de palma em direção ao antebraço depois de digitar, segurar objetos, levantar peso ou treinar posições de front rack.
- Flexão significa a palma indo em direção ao antebraço.
- Usa assistência leve, não força.
- Funciona bem antes ou depois de exercícios de extensão de punho.
Para quem é
Principiantes, quem trabalha sentado, praticantes de musculação, nadadores e jogadores de desportos de raquete que precisam de mobilidade simples de punho.
Quando fazer
Usa em blocos de cuidado com as mãos, em pausas na mesa de trabalho ou em aquecimentos que incluam punhos e antebraços.
A Flexão de Punho é um exercício assistido de dobra do punho. Um braço se estende à frente enquanto a mão oposta conduz a palma em direção ao antebraço, criando uma forma de flexão bem definida sem forçar até dormência ou formigueiro.
Indicação de preparação
Estende um braço à frente com a palma voltada para ti e os dedos para baixo. Usa a mão oposta para pressionar suavemente a parte de trás da mão para dentro.
Notas de prática
No Flexor, Flexão de Punho é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Flexão de Punho.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Estende um braço à frente na altura do ombro ou abaixo dela, com o cotovelo levemente flexionado e a palma voltada para ti.
- Coloca a mão oposta sobre os dedos e dobra o punho de modo que a palma se aproxima do antebraço.
- Sustenta quando sentir uma tensão leve no punho ou na parte de cima do antebraço, mantendo o ombro relaxado.
- Leve a mão de volta ao neutro com controlo e depois repete ou troca de lado usando a mesma orientação de palma em direção ao antebraço.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Pensa em palma em direção ao antebraço; essa é a direção de flexão deste exercício.
- Mantém o cotovelo levemente flexionado para que o alongamento não vire um puxão parecido com o de um nervo.
- Usa a mão que auxilia com leveza e para antes de sentir formigueiro ou dormência.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Puxar os dedos para trás, indo para a extensão do punho em vez de dobrar em flexão.
- Forçar o punho até um fim de amplitude rígido e provocar formigueiro na mão.
- Elevar o ombro ou travar o cotovelo ao tentar isolar o punho.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas irradiados.
- Usa apenas assistência leve; a tensão no punho ou no antebraço deve permanecer leve e nunca virar formigueiro.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Círculos de Punho
Gira os dois punhos lentamente com os cotovelos flexionados para aquecer os antebraços antes de empurrar, digitar ou praticar desportos.
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Círculos de Punho Ajoelhados
Ajoelha-te ou senta-te e desenhe círculos lentos com os dois punhos para aquecer a articulação e os músculos do antebraço antes de empurrar ou apoiar o peso nas mãos.
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Extensão de Punho
Puxa os dedos suavemente para trás com a mão oposta para alongar os extensores do antebraço e a parte de cima do punho.
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Alongamento de Antebraço
Estende um braço e puxa suavemente os dedos para alongar os flexores e extensores do punho nos dois lados do antebraço.
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Postura da Oração Reversa
Posição de mãos em oração atrás das costas que alonga punhos, antebraços e a frente dos ombros.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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90/90 Inclinado
Senta-te com as duas pernas dobradas em noventa graus caídas para um dos lados, inclina-te para trás apoiado nas mãos e leve a respiração ao alongamento de rotação da anca.
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Abdominal Isométrico
Sustenta uma flexão parcial do tronco com os ombros elevados para desenvolver resistência abdominal e estabilização.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Flexão de Punho?
Flexão de Punho é um movimento do tipo Alongamento diário que trabalha principalmente Antebraços e Mãos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Flexão de Punho?
Os principais músculos associados a Flexão de Punho incluem Flexores do punho. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Flexão de Punho é adequado para principiantes?
Flexão de Punho está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Flexão de Punho?
No Flexor, Flexão de Punho dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Flexão de Punho?
Flexão de Punho tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Flexão de Punho?
Não. Flexão de Punho é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Flexão de Punho?
Flexão de Punho aparece em sessões guiadas do Flexor, como Alívio do antebraço, Mobilidade amiga dos pulsos e Conforto de cotovelos e mãos. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
