Gejala Skiatika: Peregangan Lembut, Hal yang Perlu Dihindari, dan Kapan Mencari Bantuan

Artikel ini adalah informasi pendidikan umum, bukan nasihat medis atau diagnosis. Harap baca panduan keselamatan dengan cermat. "Sciatica" adalah deskripsi gejala - nyeri, kesemutan, atau mati rasa yang menjalar dari punggung bawah atau bokong ke kaki, mengikuti jalur saraf skiatik - dan bukan satu kondisi yang identik. Penyebabnya bisa berbeda-beda, itulah salah satu alasan mengapa olahraga yang sama tidak cocok untuk semua orang.

Apa yang dijelaskan oleh skiatika

Orang sering melaporkan rasa sakit yang menusuk atau terbakar di salah satu kaki, terkadang disertai kesemutan atau rasa mati rasa. NHS mencatat bahwa skiatika sering kali membaik dalam beberapa minggu hingga bulan, dan menjaga aktivitas ringan biasanya lebih baik daripada istirahat di tempat tidur. Namun karena penyebabnya berbeda-beda, pendekatan yang tepat adalah hati-hati dan individual.

Opsi gerakan lembut yang menurut sebagian orang berguna

Berikut ini adalah gerakan intensitas rendah yang dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian orang dengan gejala ringan. Perkenalkan satu per satu, jaga rentangnya tetap kecil, dan gunakan aturan "tidak memperburuk gejala kaki" di bawah.

1. Satu Lutut ke Dada. Tarik satu lutut dengan lembut ke arah dada dan lepaskan.
2. Menekan Panggul ke Matras. Kemiringan panggul kecil dan perlahan sambil berbaring dengan lutut ditekuk.
3. Cat-Cow. Gerakan tulang belakang yang lembut dan lambat mengikuti pernapasan.
4. Pose Anak. Posisi istirahat yang ditopang untuk punggung bawah, lutut selebar itu jika memudahkan.
5. Figure Four Berbaring. Peregangan otot bokong lembut yang menurut sebagian orang menenangkan - hentikan jika hal itu meningkatkan gejala kaki.

Gagasan "nerve gliding" yang lembut - meluruskan dan menekuk lutut secara perlahan sambil duduk, dalam jarak yang nyaman - digunakan dalam beberapa program. Jaga agar tetap ringan dan hentikan jika gejalanya menjalar hingga ke bagian kaki.

Aturan kuncinya: jangan mengejar rasa sakit di kaki

Prinsip keselamatan yang paling berguna adalah sederhana: jika suatu gerakan meningkatkan rasa sakit, kesemutan, atau mati rasa yang menjalar di kaki kamu, hentikan gerakan tersebut. Gejala yang terpusat (nyeri yang mereda kembali ke tulang belakang) umumnya merupakan tanda yang lebih baik daripada gejala yang menyebar lebih jauh.

Gerakan dan perilaku yang mungkin tidak pantas bagi sebagian pembaca

• Lipatan ke depan yang agresif atau Peregangan Hamstring Duduk dapat menarik saraf yang sudah sensitif bagi sebagian orang, jadi lakukanlah peregangan jika hal tersebut meningkatkan gejala kaki.
• Memaksa gerakan jarak jauh, memantul, atau mendorong nyeri kaki.
• Istirahat total dalam waktu lama, yang cenderung kurang bermanfaat dibandingkan aktivitas ringan.

Tanda peringatan mendesak - segera cari bantuan

NHS menyarankan untuk mencari bantuan darurat (hubungi 999 atau kunjungi A&E) jika gejala tipe skiatika disertai dengan salah satu hal berikut, yang dapat mengindikasikan kondisi langka namun serius (sindrom cauda equina):

• Mati rasa atau kesemutan di sekitar alat kelamin, bokong, atau paha bagian dalam (area "pelana").
• Kesulitan buang air kecil, kehilangan kontrol kandung kemih atau usus, atau tidak merasa ingin buang air kecil.
• Mati rasa atau kelemahan pada kedua kaki yang parah atau semakin parah.

Juga temui dokter umum jika nyeri parah, semakin parah, atau tidak membaik setelah beberapa minggu, atau jika gejala muncul setelah cedera serius.

Carilah penilaian yang sesuai

Karena skiatika memiliki beberapa kemungkinan penyebab, dokter umum atau fisioterapis dapat membantu mengetahui apa yang terjadi dan menyesuaikan gerakan untuk kamu. Peregangan bukan pengobatan untuk skiatika; gerakan yang lembut dan dipilih dengan baik adalah salah satu bagian dari rencana individu yang lebih luas.

Berapa lama skiatika cenderung bertahan

Bagi banyak orang, gejala tipe skiatika mereda dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan, meskipun jangka waktunya bervariasi dan beberapa kasus memerlukan waktu lebih lama. NHS mencatat bahwa tetap aktif secara perlahan biasanya lebih bermanfaat daripada beristirahat di tempat tidur, meskipun gerakan bisa terasa berlawanan dengan intuisi ketika kaki terasa nyeri. Memahami bahwa gejala sering kali mereda dapat menghilangkan rasa takut, dan hal ini cenderung membantu.

Duduk, posisi dan kebiasaan sehari-hari

Berada dalam satu posisi dalam waktu lama - terutama duduk dalam waktu lama - dapat memperburuk gejala pada sebagian orang. Menghentikan duduk, mengubah posisi secara teratur, dan berjalan santai dengan nyaman adalah kebiasaan sederhana yang patut dicoba. Seperti gerakan-gerakan di atas, prinsip panduannya adalah memperhatikan apa yang meredakan gejala kaki kamu dan apa yang memicunya, serta melakukan lebih banyak tindakan sebelumnya.

Memperkenalkan gerakan dengan hati-hati

Jika kamu mencoba opsi yang lembut, tambahkan satu per satu dan dalam jumlah kecil, sehingga kamu dapat mengetahui pengaruhnya terhadap kamu. Peningkatan rentang gerak atau pengulangan harus dilakukan secara bertahap. Karena skiatika memiliki beberapa kemungkinan penyebab yang mendasarinya, gerakan yang sama sebenarnya cocok untuk beberapa orang dan bukan yang lain - respons kamu sendiri adalah panduan yang paling dapat diandalkan, selain nasihat profesional.

Apa yang dapat ditawarkan oleh dokter

Dokter umum atau fisioterapis dapat membantu mengetahui penyebab gejala kamu dan menyesuaikan gerakan serta perawatan lainnya untuk kamu. Mereka juga dapat meyakinkan kamu tentang gejala tanda bahaya dan menjelaskan apa yang harus diwaspadai. Peregangan bukanlah obat untuk skiatika; gerakan yang dipilih dengan baik dan dikembangkan secara bertahap adalah salah satu bagian dari rencana individu yang lebih luas - dan tanda-tanda peringatan mendesak di atas selalu menjadi prioritas dibandingkan gerakan apa pun.

Rutin terkait

Pilihan yang dipandu dan lembut mencakup Peluncuran Saraf Skiatik, Mobilitas Lembut Ramah Saraf dan Mobilitas Ramah Tulang Belakang - selalu berhenti jika gejala kaki meningkat.

Sumber

• NHS - Linu Panggul
• NICE NG59 - Nyeri pinggang dan skiatika pada usia lebih dari 16 detik