Die Wissenschaft des Dehnens: Was 300 Studien tatsächlich untersucht haben

Dehnen wirkt wie eines der am besten erforschten Themen im Fitnessbereich – und in mancher Hinsicht stimmt das. Ein Scoping-Review von 2024 sichtete ungefähr 220.000 Datensätze und kartierte 300 unabhängige Studien mit 7.080 Athletinnen und Athleten aus mindestens 43 Sportarten.

Die Karte zeigte jedoch etwas Wichtiges: Die Forschung ist sehr ungleich verteilt. Bestimmte Dehnmethoden, Populationen und Endpunkte wurden immer wieder untersucht, während an anderer Stelle große Lücken bestehen. Das ist entscheidend, wenn jemand sagt: „Die Wissenschaft beweist, dass Dehnen X bewirkt.“ Für Bewegungsumfang und unmittelbare Leistungsreaktionen ist die Forschung umfangreich, für langfristige Verletzungsprävention oder Spitzensport dagegen überraschend dünn.

Das ist eine Evidenzkarte – kein Gesamturteil über Dehnen

Die Arbeit von 2024 war ein Scoping-Review. Ihr Ziel war zu zeigen, was Forschende untersucht haben, nicht alle Ergebnisse zu einer einzigen Zahl wie „Dehnen funktioniert“ oder „Dehnen funktioniert nicht“ zusammenzufassen. Diese Unterscheidung ist zentral: Ein Forschungsfeld kann Hunderte Studien enthalten und trotzdem wichtige Fragen offenlassen, wenn die meisten Experimente immer wieder denselben kurzfristigen Endpunkt bei ähnlichen Teilnehmenden untersuchen.

300 Studien klingen nach viel – bis man sieht, was sie untersucht haben

Die Studien wurden zwischen 1980 und 2022 veröffentlicht. Die meisten hatten kleine Stichproben: 94 % umfassten weniger als 51 Athletinnen und Athleten, und der Median lag bei nur 18 Teilnehmenden.

Das macht die Forschung nicht ungültig. Kleine kontrollierte Studien können präzise physiologische Fragen beantworten. Sie eignen sich aber schlechter für seltene Ereignisse wie Verletzungen, für die größere Gruppen und längere Beobachtungszeiten nötig sind.

Aktives statisches Dehnen dominiert die Literatur

Aktives statisches Dehnen kam in 62,3 % der kartierten Studien vor, dynamisches Dehnen in 38,3 % und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) in 12 %. Ballistisches Dehnen und andere Methoden wurden wesentlich seltener untersucht.

Das ist wichtig, wenn Techniken miteinander verglichen werden. Eine Methode mit weniger Studien kann teilweise deshalb „weniger bewiesen“ erscheinen, weil sie schlicht seltener getestet wurde.

Der Großteil der Dehnforschung ist eigentlich Warm-up-Forschung

Ungefähr 85 % der Studien setzten Dehnen im Warm-up ein. Dadurch entsteht eine starke Evidenzbasis für Fragen wie: „Was passiert mit Sprint, Sprung oder Kraft direkt nach dem Dehnen?“

Für andere Fragen ist die Evidenz deutlich schwächer:

• Was passiert, wenn jemand ein Jahr lang vor dem Schlafengehen dehnt?
• Wie beeinflusst Dehnen die Alltagsfunktion über Jahrzehnte?
• Was ist die beste Dehndosis nach dem Training?
• Verändert eigenständiges Flexibilitätstraining das Verletzungsrisiko über eine ganze Saison?

Dieselbe Aktivität kann je nach Zeitpunkt und Ziel anders wirken. Deshalb sollten Ergebnisse aus dem Warm-up nicht automatisch auf jeden anderen Kontext übertragen werden.

Langzeitforschung ist in der Minderheit

Weniger als 20 % der 300 Studien untersuchten langfristige Effekte. Chronische Interventionen dauerten im Mittel 7,4 ± 5,1 Wochen, keine länger als sechs Monate.

Das erklärt einen scheinbaren Widerspruch in Diskussionen über Dehnen. Wir wissen sehr viel darüber, was in den Minuten nach einer Dehnung passiert. Wir wissen deutlich weniger darüber, was Jahre strukturierten Flexibilitätstrainings bei Athleten bewirken.

Auch die Teilnehmenden sind nicht gleichmäßig repräsentativ

Von den 7.080 Athletinnen und Athleten waren etwa 65 % männlich, ungefähr 20 % weiblich und bei rund 15 % war das Geschlecht nicht angegeben. 56 % der Studien schlossen ausschließlich Männer ein, gegenüber 18 % ausschließlich Frauen. Die meisten Teilnehmenden waren jünger als 36 Jahre.

Eliteathleten waren ebenfalls selten: Nur ungefähr 5 % der Evidenz bezog sich auf Tier-4-Athleten, und keine Studie schloss Tier-5-Weltklasseathleten ein. Ein Ergebnis aus einer kleinen Stichprobe junger trainierter Männer sollte deshalb nicht automatisch als allgemeine Regel für ältere Erwachsene, Athletinnen oder Weltklasse-Sportler dargestellt werden.

Fußball bekommt deutlich mehr Aufmerksamkeit als die meisten Sportarten

Die 300 Studien deckten 43 Sportarten ab, aber sehr ungleich. Fußball kam in 98 Studien (etwa 26,2 %) vor, gefolgt von Leichtathletik (11 %), Volleyball (8,6 %), Basketball (7,8 %) und Kunstturnen (5,1 %).

Diese Unwucht fällt besonders auf, weil Sportarten mit außergewöhnlich großen Bewegungsumfängen relativ unterrepräsentiert waren. Die Forschungsmenge zeigt also, was Wissenschaftler ausgewählt haben – nicht zwingend, wo Dehnen in der Praxis am wichtigsten ist.

Drei Viertel der Interventionen konzentrierten sich auf die unteren Extremitäten

Ungefähr 75 % der Dehninterventionen zielten auf die unteren Extremitäten. Deshalb ist die Literatur zu Hamstrings, Waden, Quadrizeps und hüftbezogenem Bewegungsumfang wesentlich dichter als zu vielen Bewegungen des Oberkörpers.

Für eine allgemeine Mobilitäts-App ist das relevant. Wir sollten nicht den Eindruck erwecken, ein Protokoll, das für Hamstring-Beweglichkeit validiert wurde, habe automatisch eine ebenso starke Evidenz für Handgelenk, Schulter oder Nacken.

Leistungsendpunkte dominieren

Ungefähr 90 % der Studien berichteten leistungsbezogene Endpunkte, vor allem Kraft/Power und Bewegungsumfang. Sportartspezifische Endpunkte wurden in weniger als 15 % erhoben.

Biomechanische, physiologische, neuronale und psychologische Endpunkte tauchten deutlich unregelmäßiger auf. Dadurch wird geprägt, welche Fragen wir mit hoher Sicherheit beantworten können.

Zum Beispiel gibt es genug Studien, um den unmittelbaren Effekt statischen Dehnens auf gemessene Kraft oder Sprungleistung meta-analytisch zu untersuchen. Deutlich weniger Studien sagen uns, wie Dehnen Selbstvertrauen, Komfort, Bewegungsqualität oder reale Wettkampfleistung beeinflusst.

Die überraschendste Zahl: Nur fünf Studien erfassten Verletzungen

Nur fünf der 300 Studien untersuchten verletzungsbezogene Endpunkte. Das entspricht ungefähr 1,7 % der kartierten Studien und ist bemerkenswert, wenn man bedenkt, wie häufig Verletzungsprävention als Grund für Dehnen genannt wird.

Das beweist nicht, dass Dehnen keinen Zusammenhang mit Verletzungen hat. Es zeigt, dass diese spezielle Athletenliteratur Verletzungen deutlich seltener direkt untersucht hat als Bewegungsumfang oder Leistung. Verletzungsstudien brauchen zudem größere Stichproben, längere Nachverfolgung und gute Expositionsdaten, was sie schwieriger macht als kurze Laborexperimente.

Ältere gepoolte Reviews konnten keine signifikante Reduktion aller Verletzungen durch Dehnen allein zeigen. Aber „in modernen Athletenstudien schlecht untersucht“ ist nicht dasselbe wie „für jede Verletzungsart ohne Wirkung bewiesen“.

Auch die Forschungstransparenz hat Lücken

Der Review kartierte nicht nur Übungen und Endpunkte, sondern auch Berichtspraxis. Von den 300 Studien enthielten 198 – ungefähr 66 % – keine veröffentlichte Finanzierungsangabe, und 197 – ungefähr 65,6 % – keine veröffentlichte Erklärung zu Interessenkonflikten. Insgesamt berichteten 159 Studien, also 53 %, keines von beidem.

In neuerer Forschung hat sich die Berichterstattung verbessert. Die Zahlen bleiben trotzdem relevant, weil Transparenz hilft, mögliche Verzerrungen einzuschätzen. Eine fehlende Erklärung bedeutet nicht, dass eine Studie problematisch finanziert war; sie bedeutet, dass Leser weniger Informationen zur Bewertung haben.

Kleine Stichproben sind besonders wichtig, wenn Behauptungen sehr breit werden

Die durchschnittliche Studie umfasste nur etwa 23 Athleten, der Median lag bei 18. Kleine Studien können große unmittelbare Veränderungen von Laborendpunkten erkennen, doch Schätzungen können instabil sein und sich schlechter über Geschlecht, Sportart, Trainingsstatus und Alter verallgemeinern lassen.

Hier ist Meta-Analyse wertvoll: Das Zusammenführen mehrerer Studien kann stabilere Schätzungen liefern. Eine Meta-Analyse kann jedoch ein Forschungsfeld nicht vollständig korrigieren, wenn die zugrunde liegenden Studien immer wieder denselben engen Teilnehmertyp rekrutieren.

Was diese Evidenzkarte gut beantworten kann

Die Karte zeigt, wo die Forschungsdichte am höchsten ist: kurzfristige Warm-up-Effekte, Dehnen der unteren Extremitäten, Bewegungsumfang sowie Kraft- und Power-Endpunkte. Diese Fragen wurden wiederholt untersucht, besonders bei jüngeren männlichen Athleten.

Für Fragen zu jahrelangem Flexibilitätstraining, Elite-Athletinnen, Dehnen nach dem Training, psychologischen Endpunkten oder Verletzungsprävention über eine ganze Saison ist sie wesentlich weniger geeignet. Ein Scoping-Review kartiert, was untersucht wurde; er berechnet kein einziges gepooltes Urteil darüber, ob Dehnen „funktioniert“.

Was deutlich unsicherer bleibt

• langfristige Dehnprogramme über sechs Monate hinaus;
• Verletzungsprävention über komplette Sportsaisons;
• optimale Programmierung bei Elite- und Weltklasseathleten;
• spezifische Reaktionen weiblicher Athleten in vielen Sportarten;
• sportartspezifische Endpunkte in Disziplinen mit extremem Bewegungsumfang;
• Dehnen nach dem Training und mehrere weniger untersuchte Methoden;
• viele neurologische, psychologische und reale Teilnahme-Endpunkte.

Der Wert der 300-Studien-Karte besteht gerade darin, diese Lücken sichtbar zu machen, statt die reine Zahl der Studien mit falscher Sicherheit zu verwechseln.

Warum Evidenzlücken auch für normale Nutzer wichtig sind

Die meisten Flexor-Nutzer sind keine Eliteathleten. Die Evidenzkarte vermittelt trotzdem eine allgemeine Lektion: Das Fehlen einer Studie ist kein Beweis für Wirkungslosigkeit, und ein Laborbefund sollte nicht zu einer universellen Gesundheitsbehauptung aufgeblasen werden.

Deshalb sollte eine Routine wie Aufwärmen: Ganzkörper-Shakeout als Bewegungsvorbereitung dargestellt werden, während Ganzkörper-Flexibilitätsaufbau auf Training des Bewegungsumfangs ausgerichtet ist. Unterschiedliche Ziele brauchen unterschiedliche Evidenz.

Wie du Dehnforschung kritischer liest

Die Dehnforschung ist gleichzeitig groß und unvollständig. Dreihundert Athletenstudien liefern viele Informationen, doch das Feld konzentriert sich auf kleine Stichproben, männliche Teilnehmende, Dehnen der unteren Extremitäten, Warm-ups und kurzfristige Leistung.

Der beste evidenzbasierte Ansatz ist weder, Dehnen abzulehnen, noch es zu überschätzen. Stelle eine engere Frage – Beweglichkeit, Warm-up-Leistung, Komfort, Verletzung oder Erholung – und prüfe dann, ob die Forschung genau diesen Endpunkt tatsächlich untersucht hat.

Quellen und weiterführende Literatur

• Afonso et al. — What We Do Not Know About Stretching in Healthy Athletes: Evidence Gap Map from 300 Trials
• Open-access full text of the 300-trial evidence gap map
• Ingram et al. — Optimising the Dose of Static Stretching
• Acute effects of stretching on performance, ROM and injury incidence