La ciencia del estiramiento: qué han estudiado realmente 300 ensayos

El estiramiento parece uno de los temas más investigados del fitness y, en ciertos sentidos, lo es. Una revisión de alcance de 2024 examinó aproximadamente 220.000 registros y cartografió 300 ensayos independientes con 7.080 deportistas de al menos 43 deportes.

Pero ese mapa reveló algo importante: la investigación no está distribuida de manera uniforme. Los científicos han estudiado una y otra vez determinados métodos de estiramiento, poblaciones y resultados, mientras dejan grandes vacíos en otras áreas. Comprender esos vacíos es esencial cuando alguien afirma que «la ciencia demuestra que estirar hace X». Puede haber mucha ciencia sobre rango de movimiento y rendimiento inmediato, pero sorprendentemente poca sobre prevención de lesiones a largo plazo o deporte de élite.

Es un mapa de evidencia, no un veredicto sobre el estiramiento

El artículo de 2024 fue una revisión de alcance. Su objetivo era cartografiar qué habían estudiado los investigadores, no agrupar todos los resultados en una única cifra de «el estiramiento funciona» o «no funciona». La diferencia es crucial: un campo puede contener cientos de ensayos y seguir dejando preguntas importantes sin responder si la mayoría de los experimentos estudian repetidamente el mismo resultado a corto plazo en participantes similares.

300 ensayos parecen muchos, hasta que vemos qué estudiaron

Los ensayos se publicaron entre 1980 y 2022. La mayoría utilizó muestras pequeñas: el 94% incluyó menos de 51 deportistas y el ensayo mediano tenía solo 18 participantes.

Eso no invalida la investigación. Los estudios controlados pequeños pueden responder preguntas fisiológicas muy concretas. Pero dificultan estudiar resultados poco frecuentes, como las lesiones, que necesitan muestras mayores y seguimientos más largos.

El estiramiento estático activo domina la literatura

El estiramiento estático activo apareció en el 62,3% de los ensayos cartografiados, el estiramiento dinámico en el 38,3% y la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) en el 12%. El estiramiento balístico y otros métodos se estudiaron con mucha menor frecuencia.

Esto importa cuando se comparan técnicas. Un método con menos estudios puede parecer «menos demostrado» en parte porque simplemente se ha investigado menos.

Gran parte de la investigación sobre estiramiento es en realidad investigación sobre calentamiento

Alrededor del 85% de los ensayos utilizó estiramiento dentro de un calentamiento. Esto crea una base de evidencia sólida para preguntas como «¿qué ocurre con el sprint, el salto o la fuerza inmediatamente después de estirar?».

Pero genera una base mucho más débil para preguntas diferentes:

• ¿Qué ocurre si una persona estira antes de dormir durante un año?
• ¿Cómo afecta el estiramiento a la función cotidiana a lo largo de décadas?
• ¿Cuál es la mejor dosis de estiramiento después del ejercicio?
• ¿El entrenamiento independiente de flexibilidad cambia el riesgo de lesión durante una temporada?

La misma actividad puede producir efectos distintos según el momento y el objetivo, por lo que la evidencia de calentamiento no debería generalizarse automáticamente a todos los contextos.

La investigación a largo plazo es minoritaria

Menos del 20% de los 300 ensayos estudió efectos crónicos. Las intervenciones crónicas duraron de media 7,4 ± 5,1 semanas y ninguna se prolongó más de seis meses.

Esto explica una aparente contradicción en las conversaciones sobre estiramiento. Sabemos mucho sobre lo que ocurre durante los minutos posteriores a estirar. Sabemos bastante menos sobre lo que hacen años de entrenamiento estructurado de flexibilidad en los deportistas.

Los participantes tampoco representan por igual a todo el mundo

Entre los 7.080 deportistas, aproximadamente el 65% eran hombres, alrededor del 20% mujeres y en cerca del 15% no se informó del sexo. El 56% de los ensayos incluyó solo hombres, frente al 18% que incluyó solo mujeres. La mayoría de los participantes tenía menos de 36 años.

Los deportistas de élite también eran poco frecuentes: solo alrededor del 5% de la evidencia incluía atletas de nivel 4 y ningún ensayo incluyó deportistas de nivel 5, de clase mundial. Esto importa porque un hallazgo obtenido en una pequeña muestra de hombres jóvenes entrenados no debería presentarse automáticamente como una regla universal para adultos mayores, deportistas mujeres o competidores de máximo nivel.

El fútbol recibe mucha más atención que la mayoría de los deportes

Los 300 ensayos cubrieron 43 deportes, pero la distribución fue desigual. El fútbol apareció en 98 ensayos (alrededor del 26,2%), seguido del atletismo (11%), voleibol (8,6%), baloncesto (7,8%) y gimnasia artística (5,1%).

El desequilibrio es llamativo porque los deportes que exigen rangos de movimiento excepcionalmente grandes estaban relativamente poco representados. El volumen de investigación refleja, por tanto, lo que los científicos han elegido estudiar, no necesariamente dónde el estiramiento es más importante en la práctica.

Tres cuartas partes de las intervenciones se centraron en las extremidades inferiores

Aproximadamente el 75% de las intervenciones de estiramiento se dirigieron a las extremidades inferiores. Eso significa que la literatura científica sobre isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps y rango relacionado con la cadera es mucho más densa que la literatura sobre muchos movimientos de la parte superior del cuerpo.

Para una aplicación general de movilidad esto es importante. No deberíamos insinuar que un protocolo validado para el rango de los isquiotibiales tenga una evidencia igual de sólida para la flexibilidad de muñeca, hombro o cuello.

Los resultados de rendimiento dominan

Aproximadamente el 90% de los ensayos informó de resultados relacionados con el rendimiento, especialmente fuerza/potencia y rango de movimiento. Los resultados específicos de un deporte se recogieron en menos del 15%.

Los resultados biomecánicos, fisiológicos, neurales y psicológicos aparecieron con mucha menos constancia. Eso determina qué preguntas podemos responder con confianza.

Por ejemplo, hay estudios suficientes para realizar metaanálisis del efecto inmediato del estiramiento estático sobre la fuerza medida o el rendimiento de salto. Hay muchos menos estudios que indiquen cómo influye el estiramiento en la confianza, la comodidad, la calidad del movimiento o el rendimiento real en competición.

La cifra más sorprendente: solo cinco ensayos midieron lesiones

Solo cinco de los 300 ensayos investigaron resultados relacionados con lesiones. Es aproximadamente el 1,7% de los ensayos cartografiados y resulta llamativo dado lo frecuente que es justificar los estiramientos por prevención de lesiones.

Esto no demuestra que el estiramiento no tenga ninguna relación con las lesiones. Demuestra que esta literatura concreta en deportistas ha estudiado directamente las lesiones con mucha menor frecuencia que el rango de movimiento o el rendimiento. Los ensayos sobre lesiones también necesitan muestras mayores, seguimientos más largos y buenos datos de exposición, por lo que son más difíciles de realizar que los experimentos cortos de laboratorio.

Revisiones agrupadas más antiguas no han demostrado una reducción significativa del total de lesiones mediante estiramiento aislado, pero «poco estudiado en ensayos modernos con deportistas» y «demostrado que no tiene efecto sobre ningún tipo de lesión» no son la misma conclusión.

La transparencia de la investigación también presenta vacíos

La revisión no solo cartografió ejercicios y resultados; también examinó las prácticas de información. De los 300 ensayos, 198 —aproximadamente el 66%— no proporcionaron una declaración de financiación publicada, y 197 —aproximadamente el 65,6%— no proporcionaron una declaración publicada de conflictos de intereses. En total, 159 ensayos, o el 53%, no informaron de ninguna de las dos.

La información mejoró en los estudios más recientes, pero estas cifras importan porque la transparencia ayuda al lector a valorar posibles sesgos. La ausencia de una declaración no significa que un estudio estuviera financiado de manera inapropiada; significa que el lector dispone de menos información para evaluarlo.

Las muestras pequeñas importan especialmente cuando las afirmaciones son muy amplias

El ensayo medio incluyó solo unos 23 deportistas y la mediana fue de 18. Los estudios pequeños pueden detectar cambios inmediatos grandes en resultados de laboratorio, pero las estimaciones pueden ser inestables y generalizarse mal entre sexo, deporte, nivel de entrenamiento y edad.

Esta es una de las razones por las que los metaanálisis son valiosos: combinar estudios puede ofrecer una estimación más estable. Pero un metaanálisis no puede corregir por completo un campo en el que los estudios subyacentes reclutan repetidamente al mismo tipo estrecho de participante.

Qué puede responder bien este mapa de evidencia

El mapa muestra dónde la densidad de investigación es mayor: efectos de calentamiento a corto plazo, estiramiento de extremidades inferiores, rango de movimiento y resultados de fuerza y potencia. Estas preguntas se han probado repetidamente, especialmente en deportistas hombres jóvenes.

Es mucho menos adecuado para responder preguntas sobre años de entrenamiento de flexibilidad, deportistas mujeres de élite, estiramiento después del ejercicio, resultados psicológicos o prevención de lesiones durante toda una temporada. Una revisión de alcance cartografía lo que se ha estudiado; no calcula un único veredicto agrupado sobre si el estiramiento «funciona».

Lo que sigue siendo mucho menos seguro

• programas de estiramiento a largo plazo de más de seis meses;
• prevención de lesiones durante temporadas deportivas completas;
• programación óptima en deportistas de élite y de clase mundial;
• respuestas específicas de deportistas mujeres en muchos deportes;
• resultados específicos de deportes que requieren rangos extremos;
• estiramiento después del ejercicio y varios métodos de estiramiento poco estudiados;
• muchos resultados neurológicos, psicológicos y de participación en la vida real.

El valor del mapa de 300 ensayos está precisamente en hacer visibles estos vacíos en lugar de permitir que el gran número de estudios genere una falsa sensación de certeza.

Por qué estos vacíos importan también para usuarios normales

La mayoría de usuarios de Flexor no son deportistas de élite. Pero este mapa de investigación enseña una lección más amplia: la ausencia de un estudio no demuestra ausencia de efecto y un hallazgo de laboratorio no debería inflarse hasta convertirse en una afirmación universal de salud.

Por eso una rutina como Calentamiento: activación de cuerpo completo debe presentarse como preparación para el movimiento, mientras que Rutina de flexibilidad de cuerpo completo se enmarca como entrenamiento del rango de movimiento. Objetivos diferentes merecen evidencia diferente.

Cómo leer la investigación sobre estiramiento de forma más crítica

La ciencia del estiramiento es al mismo tiempo amplia e incompleta. Trescientos ensayos con deportistas aportan mucha información, pero el campo se concentra en muestras pequeñas, participantes hombres, estiramiento de las extremidades inferiores, calentamientos y rendimiento a corto plazo.

El mejor enfoque basado en evidencia no es descartar el estiramiento ni exagerarlo. Es plantear una pregunta más estrecha —flexibilidad, rendimiento en calentamiento, comodidad, lesión, recuperación— y después comprobar si la investigación realmente estudió ese resultado.

Fuentes y lecturas adicionales

• Afonso et al. — Lo que no sabemos sobre estiramiento en deportistas sanos: mapa de vacíos de evidencia de 300 ensayos
• Texto completo de acceso abierto del mapa de vacíos de evidencia de 300 ensayos
• Ingram et al. — Optimización de la dosis de estiramiento estático
• Efectos agudos del estiramiento sobre rendimiento, rango de movimiento e incidencia de lesiones