Manfaat Peregangan: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan Penelitian

Peregangan memiliki reputasi yang sangat luas. Peregangan sering dianjurkan untuk hamstring yang tegang, kekakuan akibat duduk di meja, pemanasan, pemulihan, postur, nyeri, bahkan stres. Karena itu, topik ini layak diperiksa berdasarkan bukti: semua klaim tersebut tidak sama, dan dukungan ilmiahnya juga tidak sama kuat.

Dari tinjauan sistematis dan uji terkontrol, kesimpulan paling jelas adalah bahwa peregangan dapat meningkatkan rentang gerak sendi. Di luar itu, gambarnya menjadi lebih spesifik: beberapa studi di tempat kerja dan populasi umum melaporkan manfaat pada kenyamanan, fungsi, atau kesejahteraan, sedangkan bukti untuk mencegah cedera atau secara bermakna mengurangi nyeri otot onset tertunda jauh lebih lemah. Artikel ini memisahkan hasil-hasil tersebut, alih-alih menganggap “peregangan baik untuk Anda” sebagai satu pernyataan ilmiah tunggal.

Bukti secara singkat

Bukti terkuat berkaitan dengan rentang gerak. Manfaat lain yang diusulkan lebih bergantung pada populasi, program, dan hasil yang diukur. Label di bawah ini merupakan rangkuman editorial dari literatur yang dibahas dalam artikel ini; label tersebut bukan penilaian kepastian GRADE formal.

Cara membaca bukti dalam artikel ini

Tidak semua angka di bawah memiliki bobot yang sama. Uji terkontrol acak berguna untuk menilai apakah suatu intervensi menyebabkan perubahan dalam kondisi tertentu. Meta-analisis dapat menggabungkan banyak studi seperti itu, tetapi kesimpulannya hanya dapat digeneralisasi sejauh studi yang dimasukkan. Studi observasional dapat menunjukkan bahwa dua hal muncul bersama dalam kehidupan nyata, tetapi tidak dapat membuktikan bahwa salah satunya menyebabkan yang lain.

Pembedaan ini penting di sini. Tinjauan dosis peregangan statis modern terbesar mencakup 189 studi dan 6.654 orang dewasa, tetapi peserta rata-rata relatif muda (26,8 tahun) dan 61% adalah laki-laki. Karena itu, temuan fleksibilitasnya kuat untuk hasil yang diukur, tetapi tidak boleh diperluas menjadi klaim universal tentang nyeri, penuaan, atau penyakit.

Manfaat terkuat: fleksibilitas dan rentang gerak

Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2025 menggabungkan data dari 189 studi yang melibatkan 6.654 orang dewasa. Satu sesi peregangan statis menghasilkan peningkatan fleksibilitas sedang, dengan Hedges’ g gabungan sebesar 0,63. Program peregangan berulang menghasilkan efek kronis yang lebih besar, dengan Hedges’ g gabungan sebesar 0,96.

Ini tidak berarti semua orang menjadi “96% lebih fleksibel”. Ukuran efek terstandar menggambarkan besarnya perbedaan dibanding variasi dalam pengukuran. Hal yang penting bagi pembaca adalah arah dan konsistensinya: di banyak studi, peregangan secara andal meningkatkan rentang gerak yang diukur.

Tinjauan yang sama menemukan bahwa orang yang memulai dengan fleksibilitas lebih rendah cenderung membaik lebih banyak daripada mereka yang memulai sekitar rata-rata. Usia, jenis kelamin, dan status latihan tidak mengubah efek secara signifikan dalam analisis tersebut. Ini berguna karena menunjukkan bahwa latihan fleksibilitas bukan hanya untuk atlet; orang dewasa dengan titik awal yang berbeda dapat membaik.

Apa yang berubah di dalam tubuh?

Penjelasan tradisional adalah bahwa peregangan sekadar “memanjangkan otot”. Fisiologinya lebih rumit. Tinjauan sistematis tahun 2025 terhadap 65 studi dan 1.542 orang dewasa meneliti beberapa mekanisme yang mungkin mendasari peningkatan rentang gerak. Peregangan statis akut maupun kronis berkaitan dengan penurunan kecil kekakuan secara keseluruhan. Peregangan berulang juga meningkatkan besarnya torsi pasif yang dapat ditoleransi peserta di ujung rentang. Dengan kata lain, sebagian peningkatan tampaknya berasal dari jaringan yang memberi perlawanan lebih kecil terhadap gerakan, dan sebagian dari meningkatnya kenyamanan pada batas rentang yang tersedia.

Tinjauan tersebut tidak menemukan perubahan keseluruhan yang signifikan pada panjang fasikulus otot. Itu tidak berarti adaptasi struktural tidak pernah terjadi; artinya bukti gabungan tidak mendukung cerita sederhana bahwa peningkatan fleksibilitas biasa terutama terjadi karena otot secara fisik menjadi lebih panjang.

Apakah peregangan dapat membantu gerakan sehari-hari?

Sebuah studi longitudinal mengikuti 1.318 orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang umumnya sehat dan tidak melaporkan keterbatasan fungsi pada awal studi. Selama masa tindak lanjut, orang yang melaporkan melakukan peregangan memiliki sekitar 24% peluang tersesuaikan yang lebih rendah untuk mengalami keterbatasan fungsi. Dalam studi tersebut, keterbatasan fungsi berarti kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari, bukan skor fleksibilitas laboratorium.

Hasil ini relevan dengan kehidupan sehari-hari, tetapi perlu ditafsirkan dengan hati-hati. Kohort tersebut 98,7% berkulit putih dan 14,9% perempuan, partisipasi peregangan dilaporkan sendiri, dan desainnya observasional. Orang yang memilih melakukan peregangan dapat berbeda dari yang tidak dalam aktivitas fisik, perilaku kesehatan, dan faktor lain yang sulit diukur sepenuhnya. Kesimpulan yang akurat adalah bahwa partisipasi peregangan berkaitan dengan peluang lebih rendah mengalami keterbatasan fungsi di kemudian hari — bukan bahwa peregangan terbukti mencegah disabilitas sebesar 24%.

Pembedaan ini berguna bagi pembaca Flexor: peningkatan rentang gerak yang terukur sudah terbukti dengan baik; membuktikan bahwa kebiasaan peregangan secara mandiri mempertahankan fungsi sehari-hari selama bertahun-tahun adalah pertanyaan yang lebih besar dan buktinya jauh lebih tipis.

Apa yang dikatakan studi di tempat kerja?

Studi di tempat kerja berguna karena banyak orang melakukan peregangan untuk kenyamanan dan variasi gerak, bukan untuk fleksibilitas atletik. Studi-studi ini juga menunjukkan mengapa satu program tidak boleh digeneralisasi untuk semua orang.

Dalam uji terkontrol di Spanyol, 134 pekerja logistik ditempatkan dalam program peregangan 10 menit setelah bekerja atau kelompok kontrol tanpa perlakuan selama tiga bulan. Uji tersebut melaporkan efek sedang pada kecemasan (partial η² 0,06), efek lebih besar pada fleksibilitas (0,13), serta efek kecil hingga sedang pada nyeri tubuh, vitalitas, kesehatan mental, kesehatan umum, dan kelelahan.

Studi intervensi-kontrol terpisah melibatkan 313 pekerja kantor dalam program sekitar 10 menit peregangan dua kali seminggu selama 12 minggu dan melaporkan perbaikan pada beberapa domain kualitas hidup SF-36. Uji acak lain terhadap 142 pekerja kantor dengan nyeri leher, bahu, dan punggung bawah menemukan skor nyeri yang lebih rendah pada kelompok latihan peregangan dibanding kontrol di area tubuh yang diukur.

Temuan ini menggembirakan, tetapi bukan bukti bahwa peregangan singkat dapat “membatalkan” satu hari duduk. Program di tempat kerja juga menciptakan jeda dari tugas, mengubah posisi, memperkenalkan gerakan, dan mungkin mengubah pernapasan serta perhatian. Efek yang terjadi bersamaan itu merupakan bagian dari intervensi dunia nyata.

Apakah peregangan mengurangi nyeri?

Tidak ada jawaban ya atau tidak yang jujur untuk semua situasi. Nyeri bergantung pada kondisi, orang, dan intervensinya. Uji pada pekerja kantor dengan ketidaknyamanan leher, bahu, dan punggung bawah melaporkan perbaikan setelah program peregangan. Sebagai contoh, studi acak pada 142 pekerja kantor menemukan skor nyeri yang secara signifikan lebih rendah pada kelompok peregangan dibanding kontrol pada leher, kedua bahu, dan punggung bawah selama periode intervensi.

Namun peregangan bukan terapi universal untuk nyeri. Nyeri punggung, leher, dan sendi dapat muncul karena banyak alasan, dan menambah rentang gerak tidak selalu menjadi sasaran yang tepat. Untuk nyeri yang menetap, berat, atau tidak jelas penyebabnya, pertanyaan yang berguna bukan “peregangan mana yang menyembuhkan ini?” melainkan “apa yang mendorong masalah ini dan kombinasi aktivitas, kekuatan, mobilitas, edukasi, dan perawatan klinis apa yang sesuai?”

Apa yang tidak dapat dilakukan peregangan secara andal?

Dua klaim populer memerlukan kehati-hatian khusus.

• Mencegah cedera: tinjauan peregangan saja umumnya tidak menunjukkan penurunan signifikan pada total cedera olahraga. Program pencegahan cedera modern biasanya menggabungkan peningkatan beban bertahap, kekuatan, keseimbangan, persiapan gerak, dan pemanasan spesifik olahraga, bukan hanya peregangan pasif.
• Mencegah nyeri setelah latihan: tinjauan Cochrane atas studi acak menemukan bahwa peregangan sebelum atau setelah latihan rata-rata hanya membuat perbedaan yang sangat kecil terhadap nyeri selama 72 jam berikutnya.

Itu tidak membuat peregangan setelah latihan menjadi sia-sia. Pendinginan yang lembut dapat terasa menyenangkan, dapat meningkatkan rentang gerak, dan membantu seseorang beralih dari latihan. Hanya saja, peregangan tidak seharusnya dijual sebagai cara andal untuk mencegah DOMS.

Apakah peregangan dapat meningkatkan kesejahteraan mental?

Uji di tempat kerja di atas melaporkan perubahan pada kecemasan dan beberapa ukuran kualitas hidup terkait kesehatan mental. Ini menarik, tetapi peregangan sulit dipisahkan dari konteks pelaksanaannya. Pernapasan lambat, jeda dari layar, berkurangnya tuntutan kerja, dan tindakan bergerak semuanya dapat berkontribusi.

Jadi masuk akal untuk mengatakan bahwa sesi peregangan yang tenang dapat menjadi bagian berguna dari rutinitas relaksasi. Tidak masuk akal untuk menyajikan peregangan sebagai terapi untuk gangguan kecemasan atau depresi.

Bagaimana dengan sirkulasi dan tekanan darah?

Ini merupakan bidang yang sedang berkembang, bukan manfaat yang sudah mapan. Meta-analisis melaporkan perubahan pada kekakuan arteri, fungsi endotel, dan tekanan darah diastolik setelah intervensi peregangan, terutama pada orang paruh baya atau lebih tua dan orang dengan tekanan darah meningkat. Namun jumlah uji masih sedikit, protokol sangat bervariasi, dan tinjauan terbaru secara eksplisit menyebut bukti tekanan darah gabungan sebagai eksploratif.

Bagi seseorang dengan hipertensi, peregangan dapat menjadi bentuk gerak yang mudah dilakukan, tetapi tidak boleh menggantikan obat yang diresepkan, tindak lanjut medis, latihan aerobik, atau langkah gaya hidup berbasis bukti lainnya.

Menerjemahkan penelitian ke hari biasa

Bukti tidak menunjukkan bahwa setiap peregangan harus intens, lama, atau sulit. Dalam analisis dosis-respons besar tahun 2025, peningkatan fleksibilitas kronis mencapai maksimum pada volume kumulatif sekitar 10 menit peregangan statis per minggu, tanpa bukti bahwa menambah volume terus meningkatkan fleksibilitas tanpa batas.

Rutinitas praktis dapat menggabungkan sedikit mobilitas dengan beberapa tahanan terarah. Misalnya:

• gunakan Pacu Mobilitas Mini saat Anda hanya punya beberapa menit;
• gunakan Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh ketika sasaran utama adalah rentang gerak;
• gunakan Mobilitas dan Kontrol ketika Anda menginginkan gerakan aktif sekaligus fleksibilitas pasif.

Pembedaan pentingnya adalah antara menggunakan peregangan sebagai salah satu alat yang berguna dan menganggapnya sebagai solusi untuk setiap hasil kesehatan. Posisi pertama didukung oleh banyak penelitian. Posisi kedua tidak.

Kapan peregangan perlu lebih berhati-hati?

Hentikan atau kurangi rentang jika peregangan menyebabkan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, rasa tidak stabil pada sendi, atau gejala yang menjalar ke lengan atau tungkai. Cedera baru, operasi, penyakit sendi yang bermakna, dan gejala neurologis mungkin memerlukan panduan individual sebelum latihan fleksibilitas yang agresif.

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, sasarannya sederhana: tegangan terkontrol yang tetap memungkinkan Anda bernapas dengan mudah. Fleksibilitas dapat dilatih, tetapi memaksa rentang bukan jalan pintas.

Apa yang didukung bukti?

Manfaat peregangan yang paling jelas terbukti adalah peningkatan fleksibilitas dan rentang gerak. Ada bukti berguna bahwa program peregangan yang dirancang baik juga dapat memperbaiki kenyamanan dan ukuran kualitas hidup pada sebagian populasi pekerja dan orang dewasa lebih tua, serta penelitian observasional mengaitkan partisipasi peregangan dengan fungsi jangka panjang yang lebih baik. Temuan kardiovaskular menjanjikan tetapi masih awal. Sebaliknya, pencegahan cedera dan pengurangan DOMS sering dilebih-lebihkan.

Pembedaan itu berguna untuk Flexor: peregangan tidak memerlukan janji yang berlebihan agar tetap bernilai. Beberapa menit yang dapat diulang dan membantu seseorang bergerak dalam rentang yang lebih besar dan nyaman sudah dapat bermanfaat dengan sendirinya.

Harapan realistis: gunakan peregangan terutama untuk meningkatkan atau mempertahankan rentang gerak dan sebagai cara yang mudah untuk lebih sering bergerak. Anggap perbaikan kenyamanan, fungsi, atau kesejahteraan sebagai manfaat yang mungkin terjadi dan bergantung pada orang serta konteks. Jangan mengandalkan peregangan sebagai terapi tunggal untuk nyeri menetap, sebagai jaminan pencegahan cedera, atau sebagai pengganti aktivitas aerobik dan kekuatan.

Sumber dan bacaan lebih lanjut

• Ingram dkk. — Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility (Sports Medicine, 2025)
• Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Static Stretching (2025)
• Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with functional limitation?
• Workplace stretching and anxiety/quality of life randomized study
• Office Work and Stretch Training study
• Cochrane — Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
• Shariat dkk. — Stretching and ergonomic modifications for office-worker musculoskeletal discomfort (randomized trial)