Peregangan vs Latihan Kekuatan untuk Fleksibilitas: Mana yang Lebih Baik?

Jika tujuan Anda menjadi lebih fleksibel, peregangan adalah alat yang paling jelas. Namun bukan satu-satunya. Tinjauan sistematis besar menemukan bahwa latihan resistensi yang dilakukan melalui rentang gerak juga dapat meningkatkan rentang sendi, dan dalam perbandingan langsung hasilnya tidak berbeda secara signifikan dari latihan peregangan.

Itu tidak berarti peregangan sudah usang, atau setiap latihan kekuatan otomatis meningkatkan fleksibilitas. Artinya, rentang gerak dapat dilatih dengan lebih dari satu cara — menghabiskan waktu dalam posisi teregang dan menghasilkan gaya melalui rentang yang besar.

Apa yang ditemukan meta-analisis 55 studi?

Tinjauan sistematis 2023 menemukan 55 studi yang memenuhi syarat tentang latihan resistensi kronis dan rentang gerak pada peserta sehat. Dibanding kondisi kontrol, latihan resistensi meningkatkan ROM dengan ukuran efek keseluruhan 0,73.

Perbandingan paling relevan adalah langsung: latihan resistensi versus peregangan hanya berbeda 0,08 unit terstandar, dan perbedaan itu tidak signifikan secara statistik (p=0,79). Menggabungkan latihan resistensi dan peregangan juga tidak berbeda secara signifikan dari peregangan saja dalam kumpulan studi yang lebih kecil (ES −0,001; p=0,99).

“Tidak ada perbedaan signifikan secara statistik” tidak membuktikan kedua metode identik untuk semua sendi, latihan, atau orang. Artinya, perbandingan gabungan yang tersedia tidak menetapkan keunggulan ROM keseluruhan yang andal untuk salah satu metode.

Mengapa latihan kekuatan dapat membuat seseorang lebih fleksibel?

Latihan resistensi melalui rentang besar berulang kali membawa sendi dan otot menuju posisi memanjang di bawah beban. Split squat dalam, Romanian deadlift, calf raise melalui rentang pergelangan penuh, atau overhead press dapat mengekspos jaringan ke posisi ujung rentang sambil otot aktif menghasilkan gaya.

Ini berbeda dari peregangan statis pasif, tetapi kedua pendekatan dapat mengubah rentang yang dapat diakses seseorang.

Status latihan tampaknya berpengaruh

Dalam meta-analisis, peserta yang tidak terlatih dan sedentari menunjukkan efek rentang gerak lebih besar dari latihan resistensi (ukuran efek 1,042) dibanding peserta terlatih atau aktif (0,43).

Ini tidak boleh ditafsirkan sebagai bukti bahwa orang sedentari secara biologis lebih responsif. Mereka mungkin sekadar memiliki lebih banyak ruang untuk membaik, seperti orang dengan fleksibilitas dasar lebih buruk sering meningkat lebih banyak dari peregangan.

Uji acak 2024 memberi perbandingan praktis

Uji acak 2024 memberi ilustrasi yang berguna, tetapi tidak boleh diberi bobot berlebihan: hanya melibatkan 18 orang dewasa aktif secara fisik — enam per kelompok. Peserta dialokasikan ke latihan resistensi rentang penuh, peregangan statis, atau kontrol selama delapan minggu.

Kedua kelompok latihan memperbaiki tes sit-and-reach dibanding kontrol, tanpa perbedaan signifikan antara latihan resistensi dan peregangan. Kelompok latihan resistensi lebih banyak meningkatkan kekuatan ekstensor pinggul dan punggung bawah.

Karena sampelnya sangat kecil, uji ini lebih tepat dianggap sebagai contoh praktis yang sejalan dengan meta-analisis lebih besar daripada bukti tunggal yang kuat.

Apakah ini berarti Anda harus berhenti melakukan peregangan?

Tidak. Pilihan latihan bergantung pada kebutuhan.

Rentang penuh adalah detail penting

Karena itu judul tidak boleh disederhanakan menjadi “angkat beban membuat Anda fleksibel”. Tinjauan menemukan bahwa latihan resistensi dengan berat badan saja tidak secara signifikan meningkatkan ROM dalam analisis subkelompok, dan rentang gerak, latihan, serta strategi beban berbeda antar studi. Stimulusnya bukan label “latihan kekuatan”; stimulusnya adalah apa yang benar-benar dilakukan sendi di bawah beban.

Tinjauan latihan resistensi tidak menemukan peningkatan ROM yang signifikan pada subkelompok latihan berat badan saja, sedangkan latihan resistensi dengan beban eksternal secara keseluruhan efektif. Jadi pemilihan latihan dan rentang yang benar-benar dilatih penting.

Squat dangkal yang tidak pernah mendekati rentang pinggul atau pergelangan yang tersedia tidak seharusnya diharapkan memberi stimulus fleksibilitas yang sama dengan split squat rentang penuh atau gerak hinge berbeban yang terkontrol.

Fleksibilitas bukan hanya panjang pasif

Salah satu alasan kekuatan dan mobilitas bertumpang tindih adalah rentang yang berguna memerlukan kontrol. Seseorang mungkin dapat mencapai posisi dengan gravitasi atau strap, tetapi kesulitan menahan atau bergerak di dalamnya secara aktif.

Ini adalah perbedaan antara fleksibilitas pasif dan mobilitas aktif. Latihan kekuatan dekat ujung rentang dapat membantu menutup kesenjangan tersebut dengan meminta otot menghasilkan gaya ketika dalam posisi panjang.

Peregangan tetap memiliki keunggulan praktis

Peregangan statis mudah diakses. Dibutuhkan sedikit ruang, sedikit keterampilan, dan sering tanpa alat. Seseorang dapat menargetkan kelompok otot tertentu tanpa kelelahan dari satu sesi kekuatan penuh. Itu membuat peregangan sangat berguna untuk:

• sesi mobilitas singkat pada hari istirahat;
• area yang tidak dibebani dalam di program kekuatan saat ini;
• orang yang tidak dapat mentoleransi latihan resistensi berat;
• tujuan fleksibilitas khusus yang memerlukan rentang lebih besar daripada yang diberikan latihan kekuatan saja;
• rutinitas malam atau pemulihan yang santai.

Latihan kekuatan juga punya keunggulan praktis

• membangun kekuatan otot dan sering juga ukuran otot;
• dapat meningkatkan rentang sambil memperbaiki toleransi beban;
• melatih kontrol aktif, bukan hanya ketersediaan pasif;
• dapat membuat rentang yang diperoleh lebih relevan untuk olahraga dan tugas sehari-hari.

Bagaimana jika satu-satunya tujuan Anda adalah squat yang lebih dalam?

Untuk tujuan gerak spesifik, gabungkan alat. Mobilitas pergelangan kaki dan pinggul dapat meningkatkan posisi yang tersedia, sementara squat dan split squat progresif mengajarkan tubuh mengontrol dan membebani posisi tersebut.

Alur Mobilitas Persiapan Kekuatan atau Mobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh dari Flexor dapat menyiapkan rentang sebelum mengangkat beban. Sesi terpisah Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh dapat lebih langsung berfokus pada rentang pasif.

Apakah peregangan berdurasi panjang sendiri dapat membangun kekuatan?

Beberapa studi peregangan statis kronis melaporkan adaptasi kecil pada kekuatan dan ukuran otot, terutama ketika dosis peregangan jauh lebih besar daripada rutinitas mobilitas singkat biasa. Meta-analisis 2024 terhadap 42 studi dengan 1.318 peserta kumulatif menemukan peningkatan kecil pada kekuatan maksimal (d=0,30) dan hipertrofi otot (d=0,20), dengan durasi peregangan dan panjang intervensi memengaruhi beberapa hasil.

Tinjauan 2023 terpisah juga melaporkan efek positif kecil pada kekuatan dan daya di samping efek fleksibilitas yang jauh lebih besar. Temuan ini menarik secara ilmiah, tetapi tidak boleh diterjemahkan menjadi “peregangan adalah pengganti latihan resistensi”. Protokol yang mampu menciptakan tegangan mekanis bermakna dapat melibatkan peregangan berdurasi panjang dan bervolume tinggi yang sangat berbeda dari beberapa tahanan nyaman 30 detik.

Jika kekuatan atau pertumbuhan otot adalah tujuan utama, latihan resistensi progresif tetap merupakan alat langsung dengan dasar bukti jauh lebih kuat.

Kapan menggunakan kedua metode masuk akal?

Menggunakan keduanya dapat praktis karena metode ini memberi hal berbeda. Peregangan dapat menargetkan rentang spesifik dengan sedikit alat atau kelelahan; latihan resistensi dapat membangun gaya dan kontrol melalui rentang yang dilatih.

Bukti tidak menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya otomatis menghasilkan ROM lebih besar daripada peregangan saja. Alasan menggunakan keduanya adalah kegunaan latihan yang lebih luas — rentang plus kekuatan dan kontrol — bukan keunggulan fleksibilitas yang dijamin.

Misalnya, seseorang yang mengejar squat lebih dalam dapat memakai mobilitas pergelangan dan pinggul untuk mengakses posisi yang nyaman, lalu secara progresif melatih squat dan split squat melalui rentang tersebut. Tahanan statis lebih panjang dapat ditambahkan secara terpisah jika rentang pasif tetap menjadi pembatas.

Siapa yang perlu berhati-hati dengan latihan ujung rentang berbeban?

Fleksibilitas berbeban menempatkan tuntutan lebih besar pada jaringan dibanding tahanan pasif lembut. Tingkatkan secara bertahap setelah cedera, operasi, atau periode tidak aktif yang lama. Jika rentang menimbulkan nyeri sendi tajam, instabilitas, atau gejala neurologis, kurangi beban atau cari panduan profesional daripada memaksa lebih dalam.

Memilih alat yang tepat untuk tujuan

Latihan resistensi melalui rentang yang sesuai dapat meningkatkan fleksibilitas, dan perbandingan gabungan belum menunjukkan keunggulan ROM keseluruhan yang jelas untuk peregangan dibanding latihan resistensi. Peregangan tetap menjadi cara sederhana dan rendah kelelahan untuk menargetkan rentang secara langsung.

Pilih metode berdasarkan tujuan. Jika terutama menginginkan rentang pasif, peregangan efisien. Jika menginginkan rentang sekaligus kekuatan dan toleransi beban, latihan resistensi rentang penuh menarik. Jika menginginkan keduanya, memakai kedua metode masuk akal — bukan karena bukti membuktikan kombinasi memaksimalkan ROM, tetapi karena masing-masing memberi kualitas latihan berbeda.

Sumber dan bacaan lebih lanjut

• Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion — systematic review/meta-analysis
• Open-access full text of the 55-study resistance-training review
• Resistance training vs static stretching randomized controlled trial
• Chronic static stretching effects on strength and power — systematic review
• Static stretching effects on maximal strength and hypertrophy — meta-analysis