Nyakforgatás
Kontrollált fejfordítások balra és jobbra a nyakforgatás visszaállításához, mozdulatlan törzzsel.
Áttekintés
A Nyakforgatás kezdő bemelegítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban kontrollált balra és jobbra fordulásokhoz. Tartsd mozdulatlanul a törzset, hogy a mozgás a nyakban maradjon.
Mit céloz meg a Nyakforgatás
Forgást érzel a nyakban és a felső trapézban, ahogy a vállad fölött nézel. Mindkét oldalt egyformán dolgozd meg.
Miért add hozzá a Nyakforgatást az edzésrutinodhoz
Visszaállítja a nyakforgatást, amely hosszú, képernyőre vagy útra előre nézéssel töltött idő után bemerevedik.
- A mozdulatlan törzs tisztán tartja az útmutatást, és őszinte a mozgástartomány.
- Kezdőbarát, és eszköz nélkül könnyen ismételhető.
Kinek szól
Íróasztalnál dolgozóknak, úszóknak és teniszezőknek való, akiknek finom forgási előkészítés kell.
Mikor csináld
Használd felsőtest- vagy forgásos sport előtti bemelegítés részeként. A legtöbben körülbelül 60 másodpercet szánnak rá.
A Nyakforgatás lassú fordulat, amellyel mindkét váll fölött hátranézel, miközben az áll vízszintes marad, a törzs pedig mozdulatlan. A mozgástartomány végén tarts rövid szünetet a fordulat erőltetése nélkül.
Beállítási jelzés
Ülj vagy állj egyenesen, az állad szinten van, a vállak távol a fülektől. Fordítsd a fejedet, hogy az egyik vállad fölé nézz, ameddig ez könnyű és kontrollált.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyakforgatás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Nyakforgatás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj vagy állj egyenesen, vízszintes állal és a fülektől lehúzott vállakkal.
- Fordítsd a fejed az egyik váll fölé, olyan messzire, ahogy könnyűnek és kontrolláltnak érzed.
- Tarts rövid szünetet a mozgástartomány végén erőltetés nélkül, majd fordulj vissza a középen át a másik oldalra.
- Tartsd mozdulatlanul a törzset, hogy a mozgás a nyakban maradjon, ne a felső hátban.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- A fejtetővel vezess; a vállad maradjon lent és hátul.
- Mozogj lassan, és ismétlések között térj vissza semleges helyzetbe.
- Tartsd vízszintesen a fejed; ne billentsd fel vagy le.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A nyak gyors tekerése vagy lendület használata.
- Billentés vagy forgatás felhúzott vállakkal (felesleges feszültséget okoz).
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Állbehúzás
Csúsztasd egyenesen hátra a fejet az áll behúzásához és az előreugró fejtartás újraindításához.
-
Fül a vállhoz
Billentsd a fejet az egyik váll felé a nyak oldalának és a felső trapézizom nyújtásához.
-
Lapocka nyújtás
Fejfordítás és billentés a hónalj felé a felső hát és a nyak oldalának nyújtásához.
-
Medveölelés
Fond át mindkét karod a mellkasodon, és görbítsd be a felső hátat a hátsó vállak és a lapockák közti rész nyújtásához.
-
Nyak oldalhajlítás
Ülő fül-váll oldalhajlítás, amely nyújtja a nyak oldalát és a felső trapézt.
-
Nyakgörgetés
Részleges nyakgörgetés az állától a válláig, amely előrehajlításon és oldalhajlításon át mozog, teljes hátrafelé körök nélkül.
-
Vállkörzés
Lassú körkörös vállkörzés a felső trapéz fellazításához és a lapocka mozgásának helyreállításához.
-
Nyakkörzés
Dinamikus mobilitási gyakorlat a nyak bemelegítésére és az ízületi mozgástartomány javítására kontrollált mozgással.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Nyakforgatás?
A(z) Nyakforgatás egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Nyak és Felső hát. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Nyakforgatás?
A(z) Nyakforgatás elsődleges izmai: Felső trapézizom. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Nyakforgatás?
A(z) Nyakforgatás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Nyakforgatás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyakforgatás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Nyakforgatás?
Nyakforgatás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Nyakforgatás?
Nem. A(z) Nyakforgatás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Nyakforgatás?
A(z) Nyakforgatás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Reggeli ébredés, Teljes test sorozat, Mobilitás és kontroll és Gyors nyakoldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
