關於本訓練計畫
依所列順序完成 7 節指導課程，通常每天一節，也可以依自己的節奏進行。請以控制優先於速度，保持穩定呼吸；若動作開始走樣，就縮小活動範圍。
可能適合的人群
弗萊克索 把 核心穩定調校 編排成 中級 訓練計畫序列，包含 7 節按順序進行的引導式練習。 這屬於一般健康指導——把活動範圍保持在舒適區間，平穩呼吸，選擇今天適合你的節奏。
引導課程式列
1 次引導訓練 · 按順序跟練訓練課程
- 第 1 節課程
第 1 節課程
久坐體態重整
面向伏案人群的體態重置——收下巴、鳥狗式、門框胸肌伸展和穿針式，開啟胸部並重新接通核心支撐。
13 分鐘
- 第 2 節課程
第 2 節課程
脊柱與核心支撐
一套有控制的軀幹與髖部序列，訓練收緊、動作感知，以及日常舒適的支撐。
13 分鐘
- 第 3 節課程
第 3 節課程
活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
22 分鐘
- 第 4 節課程
第 4 節課程
恢復：呼吸重整
10 個動作的呼吸引導恢復重置——門框胸肌伸展、90/90、沙發伸展、眼鏡蛇式、駱駝式和小狗式，照顧胸部、脊柱與髖部。
10 分鐘
- 第 5 節課程
第 5 節課程
訓練前活動度：核心
7 個動作的核心預備——V 字支撐、蜘蛛俠俯臥撐保持和腳踏車卷腹保持，在運動訓練之前穩住軀幹。
7 分鐘
- 第 6 節課程
第 6 節課程
核心穩定喚醒
一套受控的核心穩定性序列，訓練收緊、平衡與軀幹耐力，進階清晰且無需器械。
12 分鐘
- 第 7 節課程
第 7 節課程
晚間活動度放鬆
8 個動作的夜間放鬆，包含動態胸部飛鳥、軀幹扭轉、牛面式、青蛙式和犁式，讓睡前的活動度節奏慢下來。
8 分鐘
舒適地活動
- 按列出的順序完成訓練課程，通常每天一節，需要時可隨時暫停或重複某一節。
- 緩慢進入動作，保持在容易控制的幅度內。
- 保持平穩呼吸，絕不要推進到出現刺痛或疼痛的位置。
弗萊克索 僅提供一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有疼痛、損傷或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
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常見問題
核心穩定調校 是什麼？
核心穩定調校 是 弗萊克索 中精選的伸展與活動度訓練計畫序列。按列出的順序跟隨引導訓練課程，通常每天一節，下一步清晰明確，進度也會隨時間記錄下來——它不是 AI 生成的每日計劃。
核心穩定調校 包含多少節課程？
核心穩定調校 包含 7 節引導課程。按列出的順序完成這些訓練課程，通常每天一節，準備好後再繼續下一節。
核心穩定調校 適合初學者嗎？
核心穩定調校 在 弗萊克索 中設定為 中級 級別。動作輕柔，呼吸平穩，每節課程全程保持在舒適範圍內。
做 核心穩定調校 需要器械嗎？
不需要特殊器材。每套訓練課程都是 弗萊克索 的引導式課程，只要有一小塊能舒適活動的空間就能跟著練。
這個訓練計畫能治療疼痛或損傷嗎？
不是。弗萊克索 中的訓練計畫序列僅用於支援一般健康和活動度習慣，不屬於物理治療、診斷或醫學處置。如有疼痛、損傷或健康狀況，請諮詢專業人士。
