Persiapan Core untuk Performa
Rencana 14 sesi untuk kontrol batang tubuh, persiapan gerak, dan kesiapan menghadapi latihan yang lebih menuntut.
- Sesi 14 sesi
- Tingkat kesulitan Lanjutan
- Format Rangkaian pilihan
Tentang rencana ini
Selesaikan 14 sesi terpandu sesuai urutan yang tercantum — biasanya satu sesi per hari atau sesuai ritmemu sendiri. Bangun usaha secara bertahap, jaga setiap repetisi tetap terkontrol, dan istirahatlah sebelum tekniknya menjadi terburu-buru.
Cocok untuk siapa
Flexor menyusun Persiapan Core untuk Performa sebagai rangkaian rencana tingkat lanjutan dengan 14 sesi terpandu secara berurutan. Ini panduan kesehatan umum — jaga rentang geraknya tetap nyaman, bernapas stabil, dan pilih tempo yang cocok untukmu hari ini.
Rangkaian sesi terpandu
14 sesi terpandu · ikuti rutin secara berurutan
- Sesi 1
Sesi 1
Mobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh
Persiapan seluruh tubuh 12 gerakan sebelum latihan dengan Dead Hang, Cat-Cow, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, peregangan betis, dan Pose Anak Anjing.
14 mnt
- Sesi 2
Sesi 2
Mobilitas Sebelum Latihan: Otot Inti
Persiapan otot inti 7 gerakan — Duduk Bentuk V, Tahan Spiderman Push-Up, dan Tahanan Bicycle Crunch yang menstabilkan batang tubuh sebelum kerja atletik.
7 mnt
- Sesi 3
Sesi 3
Alur Mobilitas Persiapan Kekuatan
Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
8 mnt
- Sesi 4
Sesi 4
Pemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
10 mnt
- Sesi 5
Sesi 5
Mobilitas dan Kontrol
Sesi lambat 22 gerakan untuk kontrol sendi di ujung rentang — Berdiri Satu Kaki, Dead Bug, dan Pergantian Pinggul 90/90 membangun kelenturan aktif.
22 mnt
- Sesi 6
Sesi 6
Nyalakan Otot Inti & Stabilitas
Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
12 mnt
- Sesi 7
Sesi 7
Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh
Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
14 mnt
- Sesi 8
Sesi 8
Mobilitas Sebelum Latihan: Pinggul
Persiapan pinggul 11 gerakan — Ayunan Kaki, Pergantian Pinggul 90/90, dan Lunge Samping yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
11 mnt
- Sesi 9
Sesi 9
Mobilitas Sebelum Latihan: Bahu
Persiapan bahu 9 gerakan — Lengan Kaktus, Chest Fly Dinamis, dan Tahan Plank untuk ritme tulang belikat sebelum beban tubuh atas.
8 mnt
- Sesi 10
Sesi 10
Mobilitas Sebelum Latihan: Pergelangan Kaki
Persiapan pergelangan kaki 6 gerakan — latihan dorsofleksi, Angkat Tumit, dan Berdiri Satu Kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
5 mnt
- Sesi 11
Sesi 11
Alur Reset Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
22 mnt
- Sesi 12
Sesi 12
Pembentuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh
Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
14 mnt
- Sesi 13
Sesi 13
Pelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
8 mnt
- Sesi 14
Sesi 14
Pemulihan: Napas dan Reset
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
10 mnt
Bergerak dengan nyaman
- Selesaikan rutin sesuai urutan yang tercantum, biasanya satu per hari, dan jeda atau ulangi sesi kapan pun kamu perlu.
- Masuk ke gerakan dengan perlahan dan tetap di rentang yang terasa mudah kamu kendalikan.
- Atur napas dengan stabil dan jangan pernah memaksakan diri ke posisi yang tajam atau menyakitkan.
Flexor hanya memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi apa pun. Bicarakan nyeri, cedera, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional yang berkualifikasi.
Rencana terkait
Lebih banyak rangkaian sesi terpandu pilihan untuk kamu jelajahi.
Pertanyaan umum
Apa itu Persiapan Core untuk Performa?
Persiapan Core untuk Performa adalah rangkaian rencana peregangan dan mobilitas pilihan di Flexor. Ikuti rutin terpandu sesuai urutan yang tertera, biasanya satu sesi per hari, dengan langkah lanjutan yang jelas dan pelacakan progres dari waktu ke waktu — ini bukan rencana harian yang dibuat AI.
Ada berapa sesi dalam Persiapan Core untuk Performa?
Persiapan Core untuk Performa punya 14 sesi terpandu. Selesaikan rutin sesuai urutan yang tertera, biasanya satu per hari, dan lanjutkan saat kamu siap.
Apakah Persiapan Core untuk Performa bagus untuk pemula?
Persiapan Core untuk Performa diatur pada tingkat lanjutan di Flexor. Bergerak perlahan, bernapas stabil, dan tetap di rentang yang nyaman sepanjang setiap sesi.
Apakah aku butuh alat untuk Persiapan Core untuk Performa?
Tidak perlu alat khusus. Setiap rutin adalah sesi Flexor terpandu yang bisa kamu ikuti dengan sedikit ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Bisakah rencana ini mengobati nyeri atau cedera?
Tidak. Rangkaian rencana di Flexor hanya mendukung kesehatan umum dan kebiasaan mobilitas. Semua itu bukan fisioterapi, diagnosis, atau penanganan medis. Cari saran profesional untuk nyeri, cedera, atau kondisi kesehatan.
