Prépa core performance
Plan plus ambitieux pour améliorer le contrôle du tronc et préparer des entraînements plus exigeants.
- Séances 14 séances
- Difficulté Avancé
- Format Séquence sélectionnée
À propos de ce plan
Fais ce plan sur 5 jours. Garde des répétitions nettes et repose-toi si la technique baisse.
À qui cela peut convenir
Flexor organise Prépa core performance en une séquence de plan de niveau avancé avec 14 séances guidées dans l’ordre. Ce sont des conseils généraux de bien-être : garde une amplitude confortable, respire régulièrement et choisis le rythme qui te convient aujourd’hui.
Séquence de séances guidées
14 séances guidées · suis les routines dans l’ordre
- Séance 1
Séance 1
Mobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
14 min
- Séance 2
Séance 2
Mobilité avant l’entraînement : gainage
Une préparation du gainage en 7 mouvements — Assis en V, Maintien de pompe Spiderman et Prise de vélo pour stabiliser le tronc avant l’effort sportif.
7 min
- Séance 3
Séance 3
Flow de mobilité pour préparer la force
Une prépa force avancée en 9 mouvements — Squats sautés, Maintien de dips et Planche sur les coudes avec levé de jambe, alliant mobilité et stabilité active.
8 min
- Séance 4
Séance 4
Récupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
10 min
- Séance 5
Séance 5
Mobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
22 min
- Séance 6
Séance 6
Gainage & stabilité : mise en route
Une séquence de stabilité du tronc contrôlée pour le verrouillage, l’équilibre et l’endurance, avec des progressions claires et sans matériel.
12 min
- Séance 7
Séance 7
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
14 min
- Séance 8
Séance 8
Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
11 min
- Séance 9
Séance 9
Mobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
8 min
- Séance 10
Séance 10
Mobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
5 min
- Séance 11
Séance 11
Flow de reset du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
22 min
- Séance 12
Séance 12
Développement de la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
14 min
- Séance 13
Séance 13
Détente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
8 min
- Séance 14
Séance 14
Récupération : souffle et reset
Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
10 min
Bouge confortablement
- Effectue les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et mets en pause ou refais une séance dès que tu en as besoin.
- Entre progressivement dans le mouvement et reste dans une amplitude facile à contrôler.
- Respire régulièrement et ne force jamais dans des positions vives ou douloureuses.
Flexor propose uniquement des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne sert ni à établir un diagnostic, ni à traiter, ni à prévenir une quelconque affection. Parle à un professionnel qualifié en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
Plans similaires
D’autres séquences sélectionnées de séances guidées à découvrir.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Prépa core performance ?
Prépa core performance est une séquence de plan d’étirements et de mobilité sélectionnée dans Flexor. Suis les routines guidées dans l’ordre indiqué, en général une séance par jour, avec des étapes suivantes claires et un suivi des progrès dans le temps — ce n’est pas un plan quotidien généré par IA.
Combien de séances contient Prépa core performance ?
Prépa core performance contient 14 séances guidées. Termine les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et continue quand tu es prêt.
La routine Prépa core performance convient-elle aux débutants ?
Prépa core performance est réglée sur le niveau avancé dans Flexor. Bouge en douceur, respire régulièrement et reste dans une amplitude confortable pendant chaque séance.
Ai-je besoin de matériel pour Prépa core performance ?
Aucun matériel particulier n’est nécessaire. Chaque routine est une séance Flexor guidée que tu peux suivre avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Ce plan peut-il traiter la douleur ou les blessures ?
Non. Les séquences des plans Flexor soutiennent uniquement le bien-être général et les habitudes de mobilité. Elles ne sont ni de la kinésithérapie, ni un diagnostic, ni un traitement médical. Demande l’avis d’un professionnel en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
