Construire mobilité & contrôle
Semaine structurée pour développer mobilité, équilibre et contrôle avec un mouvement plus solide.
- Séances 10 séances
- Difficulté Intermédiaire
- Format Séquence sélectionnée
À propos de ce plan
Fais ce plan sur 5 jours. Travaille à un rythme contrôlé et réduis l’amplitude si la forme se dégrade.
À qui cela peut convenir
Flexor organise Construire mobilité & contrôle en une séquence de plan de niveau intermédiaire avec 10 séances guidées dans l’ordre. Ce sont des conseils généraux de bien-être : garde une amplitude confortable, respire régulièrement et choisis le rythme qui te convient aujourd’hui.
Séquence de séances guidées
10 séances guidées · suis les routines dans l’ordre
- Séance 1
Séance 1
Réveil en douceur
Un flow de mobilité matinal lumineux — salut vers le haut, chat-vache et squats au poids du corps pour réveiller les articulations de la tête aux pieds.
9 min
- Séance 2
Séance 2
Flow corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
16 min
- Séance 3
Séance 3
Mobilité avant l’entraînement : hanches
Une préparation des hanches en 11 mouvements — Balançoires des jambes, Commutateur de hanche 90/90 et Fente latérale pour ouvrir les capsules de hanche avant les squats et les fentes.
11 min
- Séance 4
Séance 4
Mobilité avant l’entraînement : épaules
Une préparation des épaules en 9 mouvements — Bras de cactus, Vols pectoraux dynamiques et Prise de planche pour le rythme scapulaire avant la charge sur le haut du corps.
8 min
- Séance 5
Séance 5
Récupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
10 min
- Séance 6
Séance 6
Mobilité avant l’entraînement : chevilles
Une préparation des chevilles en 6 mouvements — exercices de flexion dorsale, Montées sur pointes de pieds et Équilibre sur une jambe pour des genoux stables et un squat plus profond.
5 min
- Séance 7
Séance 7
Mobilité et contrôle
Une séance lente de 22 mouvements pour le contrôle articulaire en fin de course — Équilibre sur une jambe, Insecte mort et Bascule de hanches 90/90 développent la souplesse active.
22 min
- Séance 8
Séance 8
Développement de la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
14 min
- Séance 9
Séance 9
Détente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
8 min
- Séance 10
Séance 10
Flow de reset du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Insecte mort, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
22 min
Bouge confortablement
- Effectue les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et mets en pause ou refais une séance dès que tu en as besoin.
- Entre progressivement dans le mouvement et reste dans une amplitude facile à contrôler.
- Respire régulièrement et ne force jamais dans des positions vives ou douloureuses.
Flexor propose uniquement des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne sert ni à établir un diagnostic, ni à traiter, ni à prévenir une quelconque affection. Parle à un professionnel qualifié en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
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Questions fréquentes
Qu’est-ce que Construire mobilité & contrôle ?
Construire mobilité & contrôle est une séquence de plan d’étirements et de mobilité sélectionnée dans Flexor. Suis les routines guidées dans l’ordre indiqué, en général une séance par jour, avec des étapes suivantes claires et un suivi des progrès dans le temps — ce n’est pas un plan quotidien généré par IA.
Combien de séances contient Construire mobilité & contrôle ?
Construire mobilité & contrôle contient 10 séances guidées. Termine les routines dans l’ordre indiqué, en général une par jour, et continue quand tu es prêt.
La routine Construire mobilité & contrôle convient-elle aux débutants ?
Construire mobilité & contrôle est réglée sur le niveau intermédiaire dans Flexor. Bouge en douceur, respire régulièrement et reste dans une amplitude confortable pendant chaque séance.
Ai-je besoin de matériel pour Construire mobilité & contrôle ?
Aucun matériel particulier n’est nécessaire. Chaque routine est une séance Flexor guidée que tu peux suivre avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Ce plan peut-il traiter la douleur ou les blessures ?
Non. Les séquences des plans Flexor soutiennent uniquement le bien-être général et les habitudes de mobilité. Elles ne sont ni de la kinésithérapie, ni un diagnostic, ni un traitement médical. Demande l’avis d’un professionnel en cas de douleur, de blessure ou de problème de santé.
