Rozciąganie a mobilność: jaka jest różnica i czego potrzebujesz?

Krótka wersja: elastyczność to, jak daleko może wydłużyć się staw lub mięsień, rozciąganie to jeden ze sposobów pracy nad tym, a mobilność to skuteczność aktywnego poruszania się i kontrolowania stawu w jego zakresie. Możesz zachować elastyczność w zrelaksowanej pozycji, ale nadal brakować Ci siły i kontroli, aby korzystać z tego zakresu podczas ruchu. Większość ludzi odnosi korzyści z obu.

Definiowanie terminów

• Elastyczność - dostępna długość mięśnia i zakres, na jaki pozwala staw, często mierzony w stanie rozluźnienia.
• Rozciąganie - celowe wydłużanie tkanki w kierunku końca jej zasięgu. Może być statyczny (trzymany) lub dynamiczny (poruszany).
• Mobilność - zdolność do aktywnego poruszania stawem w pewnym zakresie z kontrolą i siłą.

Aktywny i pasywny zakres ruchu

Zasięg pasywny to odległość, na jaką porusza się staw, gdy pracę wykonuje coś innego – grawitacja, ręce lub pomocnik pomagający przyjąć daną pozycję. Zasięg aktywny to odległość, na jaką możesz przesunąć urządzenie za pomocą własnych mięśni. Przydatny sposób na zobrazowanie różnicy: połóż się i zobacz, jak wysoko możesz samodzielnie unieść prostą nogę (aktywne), a następnie porównaj to z tym, jak daleko sięga, gdy delikatnie pociągniesz ją paskiem (pasywnie). Różnica między nimi to zasięg, do którego możesz uzyskać dostęp, ale którego jeszcze nie kontrolujesz.

Praca w zakresie mobilności ma na celu wypełnienie tej luki, więc zasięg, który posiadasz, to zasięg, z którego możesz faktycznie skorzystać.

Kiedy każde podejście jest przydatne

Przykłady, które możesz poczuć

Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej to klasyczna praca z elastycznością. Kontrolowany Zmiana bioder 90/90, podczas którego obracasz się między pozycjami bioder o własnych siłach, to praca z mobilnością: wymaga kontroli zasięgu i.

Dlaczego wiele procedur łączy oba

Długość bez kontroli może wydawać się niestabilna, a kontrola bez długości może wydawać się ograniczona. Połączenie tych dwóch elementów – trochę rozciągania, aby zrobić miejsce, trochę aktywnego ruchu, aby zawładnąć tym miejscem – wydaje się być bardziej przydatne w życiu codziennym i sporcie. To dlatego wiele prowadzonych sekwencji łączy utrzymywane odcinki z powolnymi, kontrolowanymi wzorami.

Czego potrzebujesz?

• Jeśli czujesz się napięty, ale poruszasz się dobrze, wystarczy delikatne rozciąganie.
• Jeśli masz zasięg, ale pod koniec czujesz się chwiejny lub słaby, priorytetem jest mobilność i kontrola.
• Jeśli przygotowujesz się do treningu lub zabawy, preferuj przede wszystkim dynamiczną mobilność.

Prosty autotest

Oto prosty sposób, aby poczuć różnicę między elastycznością a mobilnością. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i zobacz, jak daleko możesz samodzielnie pochylić się do przodu – to jest Twój aktywny zakres. Teraz wyobraź sobie, że delikatnie podciągasz się nieco dalej z ręcznikiem owiniętym wokół stóp; ta dodatkowa odległość to zasięg pasywny, który posiadasz, ale którego jeszcze nie możesz kontrolować. Praca nad mobilnością ma na celu zmniejszenie tej luki, aby większy zasięg można było wykorzystać o własnych siłach.

Jak faktycznie ćwiczy się mobilność

Ponieważ mobilność to zasięg i kontrola, reaguje na coś więcej niż tylko pasywne chwyty. Przydatne metody obejmują powolne, kontrolowane ruchy w pełnym zakresie, krótkie, delikatne skurcze na końcu zakresu i kontrolowane wzorce, takie jak przełącznik 90/90, które zmuszają mięśnie do pracy podczas rozciągania. Wspólnym wątkiem jest to, że nie tylko czekasz w trudnej sytuacji – aktywnie posiadasz tę pozycję.

Objaśnienie dwóch powszechnych mitów

• „Większa elastyczność jest zawsze lepsza.” Niekoniecznie. Użyteczny, kontrolowany zasięg ma większe znaczenie niż ekstremalny zasięg pasywny, który może wydawać się niestabilny, jeśli siła mu nie odpowiada.
• „Uczucie napięcia zawsze oznacza krótki mięsień.” Napięcie to uczucie, które ma wiele przyczyn – pozycja, aktywność, siła i ilość ostatnio wykonanych ruchów – więc nie oznacza to automatycznie, że mięsień wymaga wydłużenia.

Powiązane procedury

Aby ćwiczyć kontrolowany zakres, Mobilność i kontrola łączy oba pomysły, podczas gdy aby zbudować elastyczność całego ciała, bardziej skłania się w stronę długości. W przypadku bioder Sekwencja otwierania bioder jest dobrym miejscem, aby poczuć różnicę.

Źródła

• NHS - Ćwiczenia elastyczności
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) - Aktywność fizyczna

W skrócie

Rozciąganie to narzędzie, elastyczność to jakość, a mobilność to elastyczność, którą możesz kontrolować. Wybierz nacisk pasujący do Twojego celu i połącz je w razie wątpliwości.