Ból i napięcie barku: 7 delikatnych ćwiczeń na mobilność

Barki są napięte z wielu powodów – długich godzin spędzonych przy biurku, dźwigania napięcia lub po prostu braku ruchu nimi w dużym zakresie. Ten przewodnik opisuje delikatną mobilność w celu uzyskania ogólnej sztywności. Nie dotyczy ostrego urazu: ramię, które nagle staje się bardzo bolesne, słabe lub niezdolne do uniesienia po upadku lub uderzeniu kluczem, wymaga oceny, a nie rozciągania.

Ogólna sztywność a ostry uraz

Ogólne napięcie zmniejsza się w miarę ruchu i nagrzewa się w ciągu kilku minut. Ostry uraz zwykle wiąże się z nagłym bólem, wyraźnym osłabieniem lub stawem, który nie porusza się w normalnym zakresie. Jeśli to brzmi podobnie do Twojej sytuacji, najpierw skontaktuj się z lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą.

Praca w komfortowym zakresie

Barki dobrze reagują na ruchy, które pozostają w bezbolesnym łuku. Staraj się wykonywać delikatne rozciąganie lub swobodę pracy, nigdy ostre chwyty. Jeżeli zakres Cię boli, pracuj krótko i pozwól mu się otworzyć w miarę upływu czasu.

Siedem delikatnych ruchów

1. Krążenia barków. Powolne, duże kółka do tyłu, aby rozluźnić cały obwód barkowy.
2. Krążenia ramion. Kontrolowane kółka do przodu i do tyłu, zaczynając od małych i rosnąc tylko wtedy, gdy wydaje się to łatwe.
3. Ręce kaktusa. Rozłóż szeroko ramiona z ugiętymi łokciami, aby ściągnąć łopatki do siebie.
4. Nawlekanie igły. Siedząc na czworakach, sięgnij po jedno ramię pod tułów i delikatnie wykonaj obrót w górnej części pleców.
5. Otwarcie klatki piersiowej. Rozluźnij klatkę piersiową, aby przeciwdziałać zaokrąglonej pozycji do przodu.
6. Ramiona orła. Skrzyżuj ramiona i unieś łokcie, aby rozciągnąć je w poprzek tyłu barków.
7. Odwrotne rozciąganie barków. Delikatny ruch barków do tyłu w celu zbadania zasięgu za tułowiem.

Regresje i obsługiwane opcje

• Zmniejsz rozmiar każdego kręgu i osiągnij zasięg; małe zakresy nadal pomagają.
• Dla wygody nawlecz igłę złożonym ręcznikiem pod kolanem podpierającym.
• Jeśli stanie jest męczące, wykonuj otwieranie klatki piersiowej i ramion na siedząco.

Typowe błędy

• Uruchamianie w zakresie, który uwiera.
• Pośpiech, żeby ramiona nigdy nie miały szansy się rozgrzać.
• Pracuj tylko z przodu barków i ignoruj ​​górną część pleców.

Kiedy przestać i kiedy ocena może pomóc

Zatrzymaj się, jeśli ruch powoduje ostry ból, ucisk lub uczucie ślizgania się stawu. Rozważ profesjonalną ocenę, jeśli ból utrzymuje się przez kilka tygodni, budzi Cię w nocy, jest następstwem kontuzji lub towarzyszy mu osłabienie lub utrata zasięgu – mogą to wskazywać na coś, co przyniesie korzyści, jeśli zastosuje się dostosowany plan.

Zrozumienie zakresu ramion

Ramię to najbardziej ruchomy staw w organizmie i dlatego może czuć się bezbronny, gdy jest sztywny lub obolały. Zakres i kontrola mają tu znaczenie razem: ramię, które może sięgać nad głowę, ale jest tam niestabilne, czerpie korzyści z kontrolowanego ruchu niż z agresywnego rozciągania. Powyższe ruchy celowo łączą otwarcie przedniej części barków z mobilizacją górnej części pleców, ponieważ oba działają jako całość.

Odprężanie i stopniowe budowanie

Jeśli ramię było napięte lub zrzędliwe, pomyśl o stopniowym przywracaniu zasięgu, zamiast gonić za nim. Zacznij od najmniejszych, najwygodniejszych wersji i rozwijaj powoli w trakcie sesji. Delikatny, powtarzalny ruch w zakresie bezbolesnym jest zwykle lepiej tolerowany niż wymuszanie pozycji końcowej. W miarę wzrostu komfortu możesz dodawać powolne, kontrolowane ruchy sięgające, które zwiększają siłę w całym zakresie.

Jak wygląda „wygodny zakres” w praktyce

Wygodny zakres to taki, w którym czujesz szerokie rozciągnięcie lub swobodę pracy, możesz normalnie oddychać i możesz przestać w każdej chwili. Znaki ostrzegawcze, które należy przestrzegać, to ostre szczypanie w górnej części ruchu, uczucie chwytania lub uczucie, że staw może się przesunąć. Jeśli spotkasz się z którymkolwiek z nich, pracuj tuż przed tym punktem i pozwól, aby zakres rozszerzał się w miarę upływu czasu.

Powiązane procedury

W przypadku pracy barków z przewodnikiem Mobilność nad głową i Rutyna płynnego ruchu barków zapewniają kontrolę, podczas gdy Sesja na otwarcie klatki piersiowej równoważy przód barków.

Źródła

• NHS - Ćwiczenie
• Kontra zapalenie stawów – ćwiczenia przy zapaleniu stawów