Dor e rigidez nos ombros: 7 exercícios suaves de mobilidade

Os ombros ficam tensos por vários motivos - longas horas em uma mesa, carregando tensão ou simplesmente não os movendo por muito tempo. Este guia cobre a mobilidade suave para rigidez geral. Não é para uma lesão aguda: um ombro que de repente fica muito dolorido, fraco ou incapaz de ser levantado após uma queda ou torção precisa de avaliação, não de alongamento.

Rigidez geral versus lesão aguda

A tensão geral tende a diminuir à medida que você se move e aquece em minutos. Uma lesão aguda geralmente envolve dor súbita, fraqueza acentuada ou uma articulação que não se move em sua amplitude normal. Se essa for a sua situação, consulte primeiro um médico de família ou fisioterapeuta.

Trabalhando em uma faixa confortável

Os ombros respondem bem ao movimento que permanece dentro de um arco sem dor. Procure um alongamento suave ou uma sensação de trabalho fácil, nunca uma pegada brusca. Se uma faixa doer, trabalhe um pouco antes dela e deixe-a abrir com o tempo.

Sete movimentos suaves

1. Rotação dos Ombros. Círculos grandes e lentos para trás para soltar toda a cintura escapular.
2. Círculos de Braço. Círculos controlados para frente e para trás, começando aos poucos e crescendo apenas quando parecer fácil.
3. Braços de Cacto. Abra bem os braços com os cotovelos dobrados para unir as omoplatas.
4. Passar a Agulha. De quatro, coloque um braço sob o corpo e gire suavemente pela parte superior das costas.
5. Abertura de Peito. Abra facilmente o peito para contrariar uma posição arredondada e para a frente.
6. Braços de Águia. Cruze os braços e levante os cotovelos para esticar a parte de trás dos ombros.
7. Ombro Reverso. Um movimento suave dos ombros para trás para explorar a amplitude atrás do corpo.

Regressões e opções suportadas

• Reduza o tamanho de cada círculo e alcance; pequenos intervalos ainda ajudam.
• Passe a linha na agulha com uma toalha dobrada sob o joelho de apoio para maior conforto.
• Execute aberturas de peito e braços sentado se ficar em pé for cansativo.

Erros comuns

• Acionando em uma faixa aérea que aperta.
• Correndo, para que os ombros nunca tenham a chance de se aquecer.
• Trabalhando apenas a frente do ombro e ignorando a parte superior das costas.

Quando parar e quando a avaliação pode ajudar

Pare se um movimento causar dor aguda, travamento ou sensação de deslizamento da articulação. Considere uma avaliação profissional se a dor persistir por várias semanas, se você acordar à noite, se seguir a uma lesão ou se surgir com fraqueza ou perda de alcance - isso pode apontar para algo que se beneficia de um plano personalizado.

Compreendendo a amplitude dos ombros

O ombro é a articulação mais móvel do corpo, e é por isso que ele pode se sentir vulnerável quando está rígido ou dolorido. Alcance e controle são importantes juntos aqui: um ombro que pode alcançar a cabeça, mas parece instável, se beneficia mais do movimento controlado do que do alongamento agressivo. Os movimentos acima misturam deliberadamente a abertura da frente dos ombros com a mobilização da parte superior das costas, pois os dois funcionam como uma unidade.

Facilitando e construindo gradualmente

Se um ombro estiver tenso ou mal-humorado, pense em reintroduzir gradualmente o alcance, em vez de persegui-lo. Comece com as versões menores e mais confortáveis ​​e expanda lentamente ao longo das sessões. Movimentos suaves e repetidos em uma amplitude sem dor são geralmente mais bem tolerados do que forçar uma posição final. À medida que o conforto aumenta, você pode adicionar movimentos de alcance lentos e controlados que aumentam um pouco de força ao longo da extensão.

Como é a “alcance confortável” na prática

Uma faixa confortável é aquela em que você sente um amplo alongamento ou uma sensação fácil de trabalhar, consegue respirar normalmente e pode parar a qualquer momento. Os sinais de alerta a serem respeitados são um aperto forte no início de um movimento, uma sensação de travamento ou uma sensação de que a articulação pode mudar. Se você encontrar algum desses, trabalhe um pouco antes desse ponto e deixe o intervalo se abrir com o tempo.

Rotinas relacionadas

Para trabalho de ombro guiado, Mobilidade Acima da Cabeça e Rotina de Deslizamento do Ombro manter as coisas controladas, enquanto A Abertura de Peito equilibra a frente dos ombros.

Fontes

• SNS – Exercício
• Versus Artrite – Exercício com artrite