كم مرة يجب عليك الإطالة؟ دليل عملي للمبتدئين

إذا كنت تريد النسخة القصيرة فقط: فمعظم المبتدئين يقومون بتمارين الإطالة بشكل جيد معظم أيام الأسبوع، في جلسات قصيرة مدتها من خمس إلى خمس عشرة دقيقة، بدلاً من مجهود أسبوعي طويل واحد. الاتساق مهم أكثر من الشدة، والقليل من الحركة غالبًا ما تكون أفضل من الماراثون الممتد في بعض الأحيان.

ومع ذلك، يعتمد "عدد المرات" على ما تحاول تغييره. يفصل هذا الدليل الحركة اليومية العامة عن تمارين المرونة المتعمد، ثم يقدم إيقاعًا أسبوعيًا واقعيًا يمكنك التكيف معه.

الجواب المباشر بالهدف

لا يوجد رقم واحد صحيح للجميع، ولكن هذه النطاقات هي نقطة بداية معقولة.

يقوم كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة ومنظمة الصحة العالمية بإطار عمل المرونة والحركية كجزء من أسبوع نشط أوسع بدلاً من وصفة طبية يومية. الخلاصة العملية هي ذلك عادي الحركة المنتشرة على مدار الأسبوع هي ما يميل إلى المساعدة.

الحركة العامة ليست مثل التدريب على المرونة

يساعد على الفصل بين شيئين مختلفين:

• حركة عامة يحافظ على راحة المفاصل طوال اليوم: الوقوف كثيرًا، والمشي، ولف الكتفين، بلطف القطة والبقرة بين المهام.
• التدريب على المرونة هو عمل متعمد على حافة نطاق مريح، يتم الاحتفاظ به أو تكراره، بهدف تحسين مدى الحركة المفصل بمرور الوقت.

كلاهما مفيد. إذا كان يومك هادئًا في الغالب، فإن إضافة فترات قصيرة من الحركة غالبًا ما تؤدي إلى أكثر من جلسة رسمية واحدة.

جلسات قصيرة مقابل جلسات أطول

عادةً ما يفوز المبتدئون بالألعاب القصيرة والمتكررة، وذلك لثلاثة أسباب: من الأسهل البدء، ومن الأسهل التكرار، ومن غير المرجح أن يسببوا لك الألم. روتين مدته خمس دقائق تقوم به بالفعل يتفوق على روتين مدته ثلاثين دقيقة تستمر في تأجيله. عندما تستقر هذه العادة، يمكنك إطالة الجلسات أو إضافة عمل مركّز لمنطقة معينة.

أسبوع مبتدئ واقعي

هذا مثال وليس كتاب قواعد. اضبطه وفقًا لجدولك الزمني.

1. الاثنين: إعادة ضبط الصباح لمدة 5 دقائق مثل إشراقة الصباح.
2. يوم الثلاثاء: 10 دقائق من حركة الجسم بالكامل.
3. الأربعاء: بضع فترات استراحة للحركة لمدة دقيقتين على مكتبك.
4. يوم الخميس: 10 دقائق تركز على منطقة قاسية، مثل الوركين أو الكتفين.
5. جمعة: قصير دفعة حركية صغيرة كلما كان لديك فجوة.
6. عطلة نهاية الأسبوع: جلسة واحدة أكثر هدوءًا وأطول ويوم راحة أو مشي خفيف.

الراحة والراحة والاتساق

ينبغي أن يكون الإطالة بمثابة توتر يمكن التحكم فيه، وليس ألمًا. لا تحتاج إلى يوم راحة من الحركة اللطيفة كما قد تحتاج إلى رفع الأثقال، ولكن يجب عليك الاسترخاء إذا شعرت أن منطقة ما متهيجة، ويمكنك دائمًا أن تأخذ يومًا عندما تكون الحياة مزدحمة. الراحة هي إشارة الثقة: إذا كان الموقف حادًا، قم بتقصير النطاق.

الأخطاء الشائعة المبكرة

• مطاردة نطاق كبير بسرعة كبيرة بدلاً من تكرار نطاق مريح.
• القيام بجلسة واحدة طويلة في الأسبوع وتوقع التغيير المطرد.
• الإطالة فقط عندما يكون هناك شيء مؤلم بالفعل، ثم توقف بمجرد أن يخف الألم.
• حبس أنفاسك؛ التنفس البطيء يساعدك على الاسترخاء في الموقف.

متى يجب التحقق مع محترف

الإطالة اللطيف يناسب معظم البالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من إصابة حديثة، أو حالة مشخصة في المفاصل، أو ألم يزداد سوءًا بدلاً من أن يتحسن، فمن المفيد التحدث إلى الطبيب العام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في روتين جديد.

كم من الوقت قبل أن تلاحظ الفرق؟

شيئان مختلفان يتغيران على نطاقين زمنيين مختلفين. ال مباشر يميل الرخاوة التي تشعر بها بعد الجلسة إلى أن تكون قصيرة الأجل، وغالبًا ما تتلاشى خلال ساعة أو نحو ذلك. التغيير الدائم في النطاق - وهو النوع الذي يجعل الوضع يبدو أسهل أسبوعًا بعد أسبوع - يبني بشكل أبطأ، عادةً على مدى عدة أسابيع من التدريب المنتظم. هذا هو السبب في أن التكرار مهم أكثر من أي جلسة بطولية واحدة: فأنت تدفع الجسم بشكل متكرر بدلاً من إجباره مرة واحدة.

التوقع الواقعي للمبتدئين في تمارين الإطالة معظم الأيام هو أن الأوضاع تبدأ في الشعور بأنها مألوفة أكثر خلال أسبوع أو أسبوعين، وتكون أسهل حقًا خلال أربعة إلى ثمانية أسابيع. نادراً ما يكون التقدم خطياً؛ تشعر في بعض الأيام بضيق أكثر من غيرها دون سبب واضح، وهذا أمر طبيعي.

علامات لديك التوازن الصحيح

• تبدو الجلسات سهلة الإدارة، وليست شيئًا تخشاه أو تؤجله باستمرار.
• تشعر بتمدد خفيف أثناء ذلك، ولا يوجد ألم طويل الأمد في اليوم التالي.
• الحركات اليومية - الوصول، والانحناء، والنهوض من الأرض - تصبح أسهل قليلاً مع مرور الوقت.

إذا كان الروتين يتركك متألمًا لعدة أيام، فهذه علامة على تقليل شدته أو نطاقه بدلاً من تكراره. نبضات لطيفة ومتكررة بقوة وفي بعض الأحيان.

تركيب يمتد حول أسبوع مزدحم أو معطل

نادراً ما تتبع الحياة خطة مرتبة. عندما يكون الأسبوع فوضويًا، قم بتقليص الجلسة بدلاً من تخطيها: فحتى دقيقتين أو ثلاث دقائق تحافظ على هذه العادة حية وتوقفك عن الاضطرار إلى البدء من الصفر. أثناء المرض، استمع إلى جسدك وفضل الحركة اللطيفة أو الراحة. الهدف هو تحقيق إيقاع مستدام على مدار الأشهر، وليس سجلًا مثاليًا كل أسبوع.

الإجراءات ذات الصلة لمحاولة

ولتحويل ذلك إلى ممارسة عملية، يزيل التسلسل الموجه القصير التخمين بشأن الترتيب والتوقيت. تشمل الخيارات المناسبة للمبتدئين إشراقة الصباح للصباح و تدفق الجسم بالكامل عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

مصادر

• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني
• NHS - تمارين المرونة

الخلاصة

تهدف للقليل وغالبا. اختر تكرارًا يتوافق مع هدفك، واجعل الجلسات المبكرة قصيرة، ودع العادة تنمو قبل أن تطارد النطاق. أفضل جدول هو الذي يمكنك تكراره في الأسبوع المقبل.