Oturmaktan Boynun mu Ağrıyor? Masa Başı Çalışanlar İçin 8 Nazik Esneme

Günün büyük bölümünü ekrana bakarak geçirdiğinde boyun gerginliği yaygındır. En başta belirtmek gerekir: Herkes için evrensel olarak "doğru" tek bir duruş yoktur ve duruş tek başına boyun ağrısına neden olmaz. Sorun çoğunlukla başının tam açısı değil, herhangi bir pozisyonda uzun süre kalmaktır. Nazik ve düzenli hareket buna makul bir yanıttır; bu sekiz esnemeyi çalışma gününe kolayca sığdırabilirsin.

Kimler için uygun?

Genel boyun sertliği yaşayan masa başı ve uzaktan çalışanlar için. Yakın zamanda boynunu sakatladıysan veya ağrıya kolda uyuşma ya da güçsüzlük eşlik ediyorsa başlamadan önce güvenlik notunu oku.

Sekiz esneme

1. Boynu öne eğme. Çeneni nazikçe göğsüne doğru indir, boynun arkasında hafif bir esneme hisset ve geri dön. Yaklaşık 20 saniye.
2. Boynu geriye uzatma. Hareketi kontrollü ve rahat tutarak yavaşça biraz yukarı bak.
3. Boynu yana eğme. Bir kulağını omzuna doğru eğ, kısa süre bekle ve taraf değiştir.
4. Kulağı omza yaklaştırma. Biraz daha derin bir yan boyun esnemesi; diğer omzunun aşağı doğru gevşemesine izin ver.
5. Boyun rotasyonu. Rahat bir aralıkta her omzunun üzerinden bakmak için yavaşça dön.
6. Çeneyi geri çekme. Daha derin boyun kaslarını çalıştırmak için çeneni "gıdı" yapar gibi düz biçimde geriye çek.
7. Omuz çevirme. Boyunla yük paylaşan üst trapez kaslarını rahatlatmak için omuzlarını geriye çevir.
8. Ayı sarılması. Kürek kemikleri arasındaki üst sırtı açmak için kollarını göğsünün önünde çaprazla.

İş molası önerileri

Boyun nadiren uzun bir seansa ihtiyaç duyar. Her saat bu hareketlerden iki ya da üçünü yapmak, ayağa kalkmak ve ekrandan uzağa bakmak genellikle gün sonunda yapılan tek bir büyük esnemeden daha fazla yardımcı olur.

Ekran konumu ve görev çeşitliliği

• Ne kadar aşağı baktığını azaltmak için ekranı, üst kenarı yaklaşık göz hizasında olacak şekilde yükselt.
• Uzun süre tek pozisyonda sabit kalmamak için görevlerini çeşitlendir.
• Gözleri ve boynu birlikte rahatlatmak için kısa "uzağa bakma" molaları ver.

Yaygın hatalar

• Geniş bir aralığı zorlamak veya başı agresif biçimde geriye çevirmek.
• Yalnızca sık pozisyon değiştirmek yerine "kusursuz" bir duruş kovalamak.
• Bir kez sertçe esneyip sonra yeniden saatlerce hareketsiz oturmak.

Ne zaman durup yardım almalısın?

Hareket keskin ağrı veya baş dönmesi yaratırsa bırak. Kola ya da ele yayılan uyuşma, iğnelenme veya güçsüzlük; sakatlık sonrası boyun ağrısı ya da giderek kötüleşen ağrı varsa tıbbi yardım al.

Ekran çalışması sırasında boyun neden gerilir?

Masa başı çalışmasında boyun rahatsızlığı yaygındır ve çoğunlukla geçer. Sorun nadiren tek bir "yanlış" açı; daha çok konsantre olurken baş ve omuzları uzun süre oldukça hareketsiz tutmaktır. Başı destekleyen kaslar aynı pozisyondan yorulur. Bu yüzden en etkili alışkanlık kusursuz duruş değil, gün içinde sık ve küçük pozisyon değişiklikleridir.

Biriken mikro molalar

Boyun az ve sık harekete iyi yanıt verir. Pratik yaklaşım yaklaşık saatte bir kısa sıfırlamadır: Yukarıdaki hareketlerden iki veya üçü, uzağa bakma ve omuzlar gevşekken birkaç yavaş nefes. Bu mikro molalar bir dakikadan kısa sürer ve gerginliğin en başta birikmesini engellediği için gün sonunda tek bir uzun esnemeden daha fazla yardımcı olma eğilimindedir.

Yalnızca esneme değil, nazik kuvvet de önemlidir

Yukarıdaki çeneyi geri çekme ve omuz hareketleri esnemenin ötesinde daha derin boyun ve üst sırt kaslarını nazikçe çalıştırır; bu da bölgenin bir pozisyonu daha rahat taşımasına yardımcı olabilir. Zaman içinde hem hareketli hem biraz daha güçlü bir boyun, yalnızca sürekli esnettiğin bir boyundan ekran başı günleri daha iyi tolere eder. Eforu hafif, aralığı rahat tut.

İlgili rutinler

Rehberli boyun seçenekleri arasında hızlı bir sıfırlama için Ekspres Boyun Rahatlatma ve Boyun Mobilitesi Yenileme bulunur. Boyun ile üst omuzlar birlikte çalıştığı için Üst Trapez Rahatlatma da iyi bir tamamlayıcıdır.

Kaynaklar

• NHS - Egzersiz
• Dünya Sağlık Örgütü - Fiziksel aktivite