Nyeri Leher Akibat Duduk? 8 Peregangan Lembut untuk Pekerja Kantoran

Ketegangan leher sering terjadi ketika kamu menghabiskan sebagian besar hari kamu melihat layar. Perlu dikatakan sebelumnya: tidak ada satu postur pun yang secara universal "benar", dan postur saja tidak menyebabkan nyeri leher. Berada dalam posisi apa pun dalam waktu lama lebih mungkin menjadi masalah dibandingkan sudut kepala kamu yang tepat. Gerakan yang lembut dan teratur adalah respons yang wajar, dan delapan peregangan ini mudah dilakukan dalam hari kerja.

Ini cocok untuk siapa

Pekerja meja dan jarak jauh dengan leher kaku secara umum. Jika kamu baru saja mengalami cedera leher, atau nyeri disertai mati rasa atau kelemahan pada lengan, lihat catatan keselamatan sebelum memulai.

Delapan peregangan

1. Fleksi Leher. Turunkan dagu secara perlahan ke arah dada, rasakan regangan ringan di bagian belakang leher, lalu kembalikan. Sekitar 20 detik.
2. Ekstensi Leher. Perlahan-lahan lihat ke atas sedikit, jaga agar gerakan tetap terkontrol dan nyaman.
3. Tekuk Leher ke Samping. Miringkan satu telinga ke arah bahu, tahan sebentar, lalu tukar sisi.
4. Telinga ke Bahu. Peregangan leher samping yang sedikit lebih dalam; biarkan bahu yang berlawanan rileks.
5. Rotasi Leher. Putar perlahan untuk melihat ke setiap bahu dalam rentang gerak yang nyaman.
6. Retraksi Dagu. Tarik perlahan dagu lurus ke belakang, buatlah "dagu ganda", untuk melatih otot leher yang lebih dalam.
7. Putaran Bahu. Putar bahu ke belakang untuk melepaskan jebakan atas yang berbagi beban dengan leher.
8. Pelukan Beruang. Lingkarkan lengan melintasi dada untuk membuka punggung atas di antara tulang belikat.

Saran istirahat kerja

Leher jarang membutuhkan sesi yang panjang. Dua atau tiga gerakan ini setiap jam, ditambah berdiri dan mengalihkan pandangan dari layar, biasanya membantu lebih dari satu peregangan besar di penghujung hari.

Posisi layar dan variasi tugas

• Naikkan layar sehingga bagian atas kira-kira setinggi mata, sehingga mengurangi seberapa jauh kamu melihat ke bawah.
• Variasi tugas sehingga kamu tidak terpaku pada satu posisi untuk waktu yang lama.
• Istirahat singkat "melihat ke kejauhan" untuk merilekskan mata dan leher secara bersamaan.

Kesalahan umum

• Memaksa jarak jauh atau memutar kepala ke belakang secara agresif.
• Mengejar postur tubuh yang "sempurna" daripada sekadar sering mengubah posisi.
• Meregangkan dengan kuat sekali, lalu duduk diam selama berjam-jam lagi.

Kapan harus berhenti dan mencari bantuan

Meringankan jika suatu gerakan menyebabkan rasa sakit yang tajam atau pusing. Cari bantuan medis jika kamu mengalami mati rasa, kesemutan, atau kelemahan di lengan atau tangan, nyeri leher setelah cedera, atau nyeri yang terus memburuk.

Mengapa leher tegang saat bekerja di depan layar

Ketidaknyamanan pada leher saat bekerja di meja adalah hal yang umum dan biasanya menetap. Hal ini jarang terjadi pada satu sudut yang "salah", dan lebih banyak lagi tentang menjaga kepala dan bahu tetap diam dalam jangka waktu lama sambil berkonsentrasi. Otot-otot yang menopang kepala menjadi lelah pada satu posisi. Itulah sebabnya kebiasaan yang paling efektif bukanlah postur tubuh yang sempurna, melainkan perubahan posisi kecil yang sering dilakukan sepanjang hari.

Jeda mikro yang bertambah

Leher merespons dengan baik pada gerakan yang sedikit dan sering. Pendekatan praktisnya adalah melakukan reset singkat setiap sekitar satu jam: dua atau tiga gerakan di atas, melihat ke kejauhan, dan beberapa napas lambat dengan bahu rileks. Istirahat mikro ini memakan waktu kurang dari satu menit dan cenderung membantu lebih dari satu peregangan panjang di penghujung hari, karena istirahat ini menghentikan timbulnya ketegangan.

Kekuatan lembut juga penting, bukan hanya peregangan

Retraksi dagu dan gerakan bahu di bagian atas lebih dari sekadar peregangan - gerakan ini dengan lembut meminta otot leher bagian dalam dan punggung atas untuk bekerja, yang dapat membantu area tersebut terasa lebih nyaman dalam menahan posisi. Seiring waktu, leher yang mobile dan sedikit lebih kuat cenderung mentoleransi hari-hari di depan layar lebih baik daripada leher yang hanya pernah kamu regangkan. Jaga agar upaya tetap ringan dan rentang gerak tetap nyaman.

Rutin terkait

Opsi leher yang dipandu mencakup Pelepasan Leher Kilat untuk reset cepat dan Isi Ulang Mobilitas Leher. Karena leher dan bahu bagian atas bekerja sama, Pelemasan Trapezius Atas adalah pendamping yang berguna.

Sumber

• NHS - Gerakan
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik