Pergelangan Kaki dan Tendon Achilles Terasa Kaku? 7 Gerakan Mobilitas dan Peregangan

Pergelangan kaki yang kaku dan betis yang kencang adalah hal biasa, dan hal ini dapat memengaruhi kenyamanan kamu saat berjongkok, berjalan, dan berlari. Panduan ini mencakup mobilitas lembut dan peregangan untuk kekencangan umum. Sebaiknya pisahkan hal ini dari dugaan cedera Achilles: nyeri tajam yang tiba-tiba di bagian belakang tumit, sensasi dipukul di sana, pembengkakan yang nyata, atau kesulitan mendorong atau berjinjit memerlukan pemeriksaan medis segera, bukan peregangan.

Ini cocok untuk siapa

Siapa pun yang mengalami kekakuan pergelangan kaki atau betis kencang setiap hari. Lakukan secara perlahan dan pertahankan gerakan Achilles dengan lembut.

Tujuh gerakan

1. Putaran Pergelangan Kaki. Lingkari setiap pergelangan kaki di kedua arah untuk menghangatkan sendi.
2. Goyang Tumit ke Ujung Kaki. Goyang dengan lembut dari tumit hingga ujung kaki untuk menggerakkan pergelangan kaki dalam rentang gerak.
3. Lutut ke Dinding. Dengan jari kaki agak jauh dari dinding, gerakkan lutut ke depan melewati jari kaki untuk memobilisasi pergelangan kaki, jaga tumit tetap di bawah. Cara yang berguna untuk melacak kemajuan selama berminggu-minggu.
4. Peregangan Betis Membungkuk. Langkah satu kaki ke belakang dengan lutut lurus dan turunkan tumit.
5. Peregangan Soleus. Mirip dengan peregangan betis tetapi dengan lutut belakang ditekuk, untuk mencapai otot betis yang lebih dalam di dekat Achilles.
6. Angkat Tumit. Naik perlahan dengan jari kaki dan turunkan dengan kontrol untuk membangun kapasitas betis dan Achilles yang lembut.
7. Squat Jari Kaki. Regangkan perlahan bagian bawah jari kaki dan kaki, lalu lakukan secara perlahan.

Saldo yang didukung

Pelatihan pergelangan kaki adalah saat yang tepat untuk menambah sedikit keseimbangan. Cobalah berdiri dengan satu kaki di dekat dinding atau kursi, gunakan ujung jari sebagai penyangga dan turunkan saat kamu merasa stabil. Simpanlah dengan baik dalam kepercayaan kamu.

Gerakan lembut terkait Achilles

Pengangkatan betis secara perlahan dan peregangan soleus membebani daerah Achilles dengan lembut. Usahakan upayanya ringan dan jangkauannya nyaman; tujuannya adalah gerakan yang mudah dan terkontrol, bukan peregangan yang kuat.

Variasi yang lebih mudah

• Pegang penyangga untuk keseimbangan lutut ke dinding dan satu kaki.
• Lakukan calf raise dengan kedua kaki sebelum melanjutkan ke satu kaki.
• Kurangi rentang peregangan jari kaki jika kaki sensitif.

Kapan harus berhenti dan mencari bantuan

Berhenti jika nyeri tajam di bagian belakang tumit atau pergelangan kaki, bengkak, atau kesulitan menahan beban. Dugaan cedera Achilles - terutama nyeri mendadak disertai kelemahan saat mendorong - memerlukan penilaian segera.

Mengapa rentang pergelangan kaki penting selain pergelangan kaki

Kemampuan pergelangan kaki untuk membungkuk ke depan - mendekatkan lutut ke arah jari kaki dengan tumit di bawah - memengaruhi seberapa nyaman kamu berjongkok, berjalan menuruni bukit, dan menyerap benturan saat berlari. Jika rentang tersebut terbatas, area lain seperti lutut dan pinggul terkadang memberikan kompensasi. Inilah sebabnya mengapa gerakan lutut ke dinding layak untuk dilakukan kembali: ini adalah penggerak sekaligus cara sederhana untuk melacak apakah rentang gerak pergelangan kaki kamu meningkat selama berminggu-minggu.

Memuat Achilles dengan lembut

Tendon Achilles merespons dengan baik terhadap pembebanan yang bertahap dan terkontrol, bukan hanya peregangan. Mengangkat betis secara perlahan – menaikkan dan menurunkan dengan kontrol – adalah cara yang lembut untuk membangun kapasitas pada betis dan tendon. Pertahankan upaya yang ringan untuk memulai, dan tingkatkan jumlah pengulangan atau rentangnya secara perlahan. Jika kamu bekerja di sekitar Achilles yang sensitif, hindari pemuatan yang tiba-tiba, kenyal, atau berdampak tinggi dan lakukan latihan dengan sabar.

Menceritakan kekakuan umum akibat cedera

Kekencangan umum berkurang saat kamu melakukan pemanasan dan tidak menghentikan kamu bergerak secara normal. Tanda-tanda yang menunjukkan adanya cedera yang memerlukan pemeriksaan meliputi nyeri tajam yang tiba-tiba di bagian belakang tumit, perasaan ditendang atau dipukul di sana, pembengkakan yang nyata, atau kesulitan untuk berdiri. Jika hal tersebut terjadi, hentikan rutin tersebut dan mintalah nasihat daripada terus melakukannya.

Rutin terkait

Opsi yang dipandu mencakup Gerak Ringan Kaki & Pergelangan Kaki, Rutin Achilles Elastis dan Kekuatan dan Mobilitas Pergelangan Kaki.

Sumber

• NHS - Tendinopati Achilles
• NHS - Gerakan