Alongamentos para dor lombar e rigidez: 7 movimentos suaves para tentar

Este artigo contém informações educacionais gerais, não aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Para a maioria das pessoas, um episódio de dor lombar inespecífica desaparece gradualmente, e permanecer suavemente ativo tende a ajudar mais do que descansar completamente. Os movimentos abaixo são aqueles que algumas pessoas consideram calmantes para a rigidez da região lombar. Mova-se lentamente, mantenha-se confortável e use as orientações de segurança mais abaixo.

Quem isso pode servir

Rigidez geral, leve a moderada nas costas, sem sintomas de alerta (listados abaixo). Se você tiver uma condição com diagnóstico, lesão recente ou piora da dor, consulte um médico de família ou fisioterapeuta antes de começar.

Antes de começar: quando o alongamento pode não ser apropriado

Pare ou evite esses movimentos e procure orientação se o alongamento consistente piorar sua dor, se a dor irradiar fortemente para uma perna ou se você tiver algum dos sinais de alerta urgentes listados no final. O movimento deve parecer mais fácil em minutos, e não mais nítido.

Sete movimentos suaves

1. Báscula Pélvica com Pressão. Deitado de costas com os joelhos dobrados, alise suavemente e solte a parte inferior das costas. Repetições pequenas e lentas.
2. Joelho ao Peito com Uma Perna. Aproxime um joelho suavemente em direção ao peito, segure brevemente e depois troque. Mantenha-o confortável.
3. Joelhos ao Peito. Se ficar bem com um joelho, abrace ambos os joelhos suavemente e balance um pouco de um lado para o outro.
4. Gato e Vaca. De quatro, mova-se lentamente entre um arco suave e um arco suave, seguindo a respiração.
5. Postura da Criança. Sente os quadris para trás e estenda a mão para alongar as costas. Alargue os joelhos se for mais fácil.
6. Ponte. Com os joelhos dobrados, levante os quadris de forma confortável usando os glúteos e depois abaixe lentamente. Isso trabalha suavemente os músculos que sustentam as costas.
7. Bird Dog. De quatro, estenda um braço e a perna oposta com controle, mantendo o tronco firme, depois troque. Isso cria uma estabilidade suave.

Modificações

• Coloque uma almofada sob os joelhos ou a cabeça para maior conforto durante o trabalho no chão.
• Reduza o alcance em todos os lugares; pequenos movimentos geralmente são melhores em costas sensíveis.
• Faça o gato-vaca sentado se for difícil chegar ao chão.

Quando parar

Pare se um movimento aumentar drasticamente a dor, enviar os sintomas para a perna ou causar dormência ou formigamento. Espera-se um pequeno alongamento muscular; a dor crescente não é o objetivo.

Sinais de alerta urgentes - procure ajuda imediatamente

O NHS aconselha a procura de ajuda médica urgente se a dor nas costas vier acompanhada de algum dos seguintes sintomas, o que pode indicar um problema sério:

• Dormência ou formigamento nos órgãos genitais ou nas glúteos.
• Dificuldade em urinar ou perda de controle da bexiga ou intestino.
• Dormência ou fraqueza em ambas as pernas que é grave ou está piorando.
• Dor nas costas após um acidente grave, ou com temperatura elevada, ou com perda de peso inexplicável.

Estes podem ser sinais de uma doença rara, mas grave, e necessitam de avaliação imediata. Em caso de dúvida, contacte o NHS 111 ou o seu médico de família.

Por que as costas ficam rígidas e por que o movimento geralmente ajuda

A maior parte da dor lombar é o que os médicos chamam de inespecífica: não é causada por nenhuma estrutura grave e geralmente melhora ao longo de dias a semanas. As diretrizes do NHS e do NICE enfatizam consistentemente a permanência ativa. O descanso prolongado tende a piorar a rigidez, enquanto movimentos suaves ajudam a manter a confiança nas costas e apoiam o funcionamento normal. Os movimentos acima são uma forma de continuar se movendo com conforto; caminhar e simplesmente mudar de posição com frequência são igualmente importantes.

Trabalhar com conforto e construir tolerância

O objetivo não é forçar o alcance, mas explorar movimentos confortáveis ​​e construir gradualmente sua tolerância a eles. Comece com intervalos pequenos e poucas repetições e aumente apenas quando os movimentos parecerem mais fáceis. É comum - e geralmente não prejudicial - sentir um pouco de alongamento muscular normal ou um leve desconforto ao mover as costas rígidas. O que você procura é que as coisas pareçam um pouco mais fáceis ao longo de minutos e dias, e não mais nítidas.

Dor que centraliza versus dor que se espalha

Um sinal útil a observar é para onde vão os sintomas conforme você se move. O desconforto que permanece nas costas ou que volta para a coluna é geralmente mais reconfortante do que a dor que se espalha pelas glúteos ou pernas. Se um determinado movimento empurra consistentemente os sintomas para baixo na perna, deixe-o de fora e dê preferência aos movimentos que mantêm as coisas resolvidas.

Construindo força de suporte ao longo do tempo

Depois que uma crise aguda se instala, fortalecer suavemente os músculos que sustentam o tronco - por meio de movimentos como a ponte e o cão-pássaro acima - pode ajudar as costas a se sentirem mais resistentes. Progrida lentamente, mantenha-se sem dor e pense em semanas em vez de dias. Força e mobilidade suave juntas tendem a servir melhor as costas sensíveis do que o alongamento sozinho.

Rotinas relacionadas

Opções guiadas e suaves incluem Conforto Lombar e Mobilidade Amiga da Coluna. Para construir força de apoio ao longo do tempo, Apoio para Coluna e Core concentra-se na estabilidade.

Fontes

• SNS – Dor nas costas
• NICE NG59 - Dor lombar e ciática em maiores de 16 anos