隨著年齡增長，怎麼維持肌力與活動能力？實用起步指南

好的起點，是把有氧活動、肌力、平衡與柔軟度放在一起考慮。它們支持日常功能的不同部分，伸展可以占一席，卻不能提供活躍生活所需的全部肌力與平衡練習。

先從目前能力，以及你想繼續做到的事情開始。走去熟悉地方、提購物袋、從椅子起身，或舒服地做喜歡的嗜好，都比追求某個年齡的柔軟度分數更具體。調整方法與專業指導，能幫助計畫符合你，而不是要求你去符合一張通用課表。

先選一件你重視的日常事情

如果想繼續到附近找朋友，可能需要考慮走路耐力、台階，以及不平路面上的信心；喜歡園藝，可能需要伸手、改變身體高低及承受工作一段時間。沒有一個伸展，能涵蓋所有需求。

選一項有意義、也適合安全練習的能力，注意卡住的是什麼：費力、疼痛、平衡、環境不方便，或不確定如何做。你不必自行診斷原因，把困難描述清楚，就能在需要指導時幫專業人員理解目標。

柔軟度與年齡的文章談的是不同問題。本篇著重為日常生活保留多樣活動，而不是拿你的角度和年齡標準比高低。同樣年齡的人，起點可以差很多。

四種活動，分別補上哪些能力？

有氧活動會在持續活動中提高呼吸與用力程度。走路是一個選項，強度取決於目前能力，輕鬆散步與快走的負荷不同。走路不舒服或不方便時，可尋找合適的其他活動，不必把單一形式當作必選。

肌力活動讓肌肉對抗阻力，支持起身、提東西等需要的能力。合適的阻力與動作因人而異；別人做得熟悉，不代表同一個版本適合你。若不確定技巧與安全範圍，可先接受指導。

平衡練習關注站立或移動時控制位置，和維持一個深伸展不同。已感到不穩時，應先詢問安全環境及支撐怎麼安排，不要故意拿掉扶手，來證明自己能獨立完成。

柔軟度與活動度則著重角度與舒服使用範圍。2025 年伸展專家共識支持活動範圍的用途，但不能把伸展單獨宣稱為足夠增肌、預防跌倒或逆轉老化的方法。可再看伸展與肌力訓練的差別。

把指引當方向，不是起步測驗

NHS 對 65 歲以上成人的身體活動指引建議每天活動，並在每週至少兩天做改善肌力、平衡與柔軟度的活動。有氧部分包括每週至少 150 分鐘中等強度，或在原本已規律活動的情況下，選擇 75 分鐘高強度活動。高強度選項不代表久未活動的初學者應立即做吃力訓練。

中等強度可以用「還能說話，但不容易唱歌」理解，比要求所有人同一速度走路更實用。目標不需要立刻達到。WHO 也強調有活動比沒有好，活動可以依能力調整。

剛生病後恢復的人，和多年持續活動的人，適合起點不同。你的能力、症狀與可用支持，比通用的逐週表更重要；不必因年齡相同就照做別人的份量。

找一個合適的日子：先選擇，再試做與觀察

完成熟悉的白天事情後，挑不趕時間的機會，清空地面、穿合適鞋子，並準備穩定不滑動的椅子。不需要同一天做完下列全部；這只是分別找起點的方法。

1. 用走路安排有氧活動。選熟悉、平坦且容易縮短的路線，力氣以目前能力舒服為準。路線不方便時，改走較短的室內路線；走路本身不適合，就詢問其他合宜活動。
2. 選一個簡單肌力動作。如果平常從椅子起身已舒服穩定，可以先看NHS 坐到站的示範：雙腳平放、身體略前傾，從穩定椅子慢慢站起，再控制坐回，需要時使用支撐。只做舒服、可控制的量；疼痛、不穩或難以控制，就停下並詢問。同頁也示範牆面伏地挺身與有支撐的選項，可按情況查看。
3. 把平衡當成獨立練習。原本穩定、也已能舒服側向跨步的人，可查看NHS 平衡示範中的緩慢、能控制步伐的側向走路。選擇沒有障礙物的空間，身旁要有伸手可及的穩定支撐。跌倒過、感到不穩或不確定環境時，先求指導，不要獨自嘗試沒有支撐的挑戰。
4. 活動度以舒服為原則。選熟悉、輕鬆範圍的動作。新順序先預覽姿勢；初學者標示不代表每個站姿、彎身都適合。

做完和當天稍晚，都留意是否做得來。下一個合適機會先維持或減量，不必自動增加。令人擔心的新症狀、或不尋常的延遲惡化，需要建議，不需要補課。整週仍應分開考慮各種類，一個椅子動作只是起點，不是主要肌群的完整計畫。

作為一種較容易安排的上半身活動選擇，可以先看 Flexor 的快速頸部放鬆。這套初階頸、肩和上背動作允許坐著或站著做，可能比需要坐臥到地板上再起身的全身練習更方便。選擇坐姿時使用穩固的椅子，頭部保持舒適幅度，疼痛或頭暈時停止。只有動作符合你的能力時才收藏。它可以幫助安排活動度練習的一部分，但不能提供完整的肌力或平衡計畫；標示初階，也不代表這套動作適合每一位有骨質疏鬆、衰弱或跌倒風險的人。

先調整環境，再考慮增加挑戰

看看地面是否清空、燈光足不足、能否安全進出姿勢，是否需要可到達的路線、合適鞋子或旁人陪同。這些細節可直接讓活動更可行，不需要先改變生活目標。

有些活動可以採坐姿或支撐版本，但不是每個動作只要換姿勢就仍適合。站立、跪姿或坐臥到地板上再起身有困難時，可詢問替代方法。挑應用程式課程，也應看實際動作，不能認為「初學者」標籤就代表所有能力都能做。

注意活動中與活動後的反應。一般用力感和令人擔心的新症狀不同；需要時調整，若出力導致不尋常或延遲惡化，不要按固定幅度增加活動。適當休息也是能持續參與生活的一部分。

研究與指引，可以承諾到哪裡？

公共衛生建議支持規律、多樣活動來維護健康與身體功能。維持走路、用力與控制平衡的能力，正是把不同活動放在一起、而非只伸展的理由。但它不能保證購物、椅子起身或園藝一定改善多少，也無法保證避免跌倒、疾病或日後所有能力變化。

功能也受到疾病、環境、治療與支持影響。輔具與環境調整可以幫助持續活動，使用它們不會抵銷你的努力，也不代表計畫失敗。有時找到可以繼續出門的方法，本身就是重要進展。

哪些情況適合尋求個別協助？

如果曾跌倒、越來越不穩、疼痛明顯，或處理日常活動的能力發生變化，請尋求建議。新出現的無力、昏厥、胸部不適或異常喘，需要適當評估。若突然胸痛且持續不緩解，或胸痛伴隨出汗、快要昏倒的感覺或喘，或出現嚴重呼吸困難，請撥打當地緊急救護電話。

骨質疏鬆、近期骨折或手術、神經疾病，或其他影響運動的狀況，可能有相關限制與調整。合適計畫仍能包含活動，但應配合個人的醫療情況，而不是在一般指引與身體訊號衝突時硬做。

起步時常見的疑問

以前沒運動過，現在開始太晚嗎？

適合的起點可以比正式訓練小很多。依目前健康狀況選量，不確定時請專業人員協助。年齡本身，不能決定你現在能做多少。

每天走路，就涵蓋全部需要嗎？

走路可支持有氧活動，但不自動涵蓋完整肌力、平衡與柔軟度。規劃一週時，把這幾項分開想，會比較清楚。

平衡練習應該盡量不扶東西嗎？

不必。安全與適當挑戰，比沒有支撐更重要。不穩或有跌倒風險時，先取得指導，再嘗試具有平衡挑戰的動作。

什麼算有用的進步？

重視的事情比較容易做，活動比較好安排，或找到能繼續參與的調整方式，都有意義。不一定要動作愈來愈難才叫進步。

想讓活動度練習有清楚引導與順序，可以下載 Flexor。選姿勢需求符合能力的課程，並和適合自己的肌力、平衡與有氧活動一起安排。

資料來源

• NHS：Physical activity guidelines for older adults。
• NHS：Strength exercises：穩定椅子與初學者示範。
• NHS：Balance exercises：控制動作與安全支撐。
• WHO：Physical activity：整體健康與調整活動。
• Practical recommendations on stretching exercise：專家共識：活動範圍的用途與限制。以上均為英文資料。