Tipos de rotina

Pain Relief

Movimentos suaves guiados pelos sintomas para ajudar a reduzir a sensação de desconforto e a tensão muscular (não é um tratamento médico). Veja as rotinas guiadas do Flexor deste…

1 exercício 35 rotinas

Exercícios para Pain Relief

Joelho ao Peito com Uma Perna

Joelho ao Peito com Uma Perna

Rotinas para Pain Relief

9 min Intermediário

A Abertura de Peito

Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
- +5
14 min Iniciante

Apoio para Coluna e Core

Uma sequência controlada de tronco e quadril para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
17 min Iniciante

Conforto de Glúteos e Posteriores da Coxa

Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
- +11
12 min Intermediário

Conforto do Quadril

Uma rotina suave de mobilidade de quadril que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que seus quadris parecem restritos.
- +7
16 min Intermediário

Conforto do Quadril às Costas

Um fluxo do quadril à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de quadril e conforto nas costas.
- +10
13 min Intermediário

Conforto Lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Intermediário

Construtor de Conforto para os Joelhos

Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de quadril e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
- +7
12 min Avançado

Construtor de Espaço no Ombro

Um fluxo avançado de ombro com 13 movimentos — prancha na parede, abertura de ombro e postura do filhote para criar espaço na articulação glenoumeral.
- +8
15 min Iniciante

Deslizamento do Nervo Ciático

Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
- +7
13 min Intermediário

Destrave os Flexores do Quadril

Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
- +7
14 min Avançado

Estabilidade & Leveza de Ombro

Uma sessão avançada de ombro com 15 movimentos — prancha na parede, ativação do manguito rotador e alcances controlados para braços estáveis e móveis.
- +10
18 min Intermediário

Fluxo de Abertura de Quadril

Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
- +11
12 min Iniciante

Fluxo de Conforto para Cotovelos e Mãos

Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
- +6
15 min Intermediário

Força e Mobilidade de Tornozelo

Uma rotina controlada de tornozelo que combina mobilidade, equilíbrio e força da perna para um movimento mais estável no dia a dia e no esporte.
- +9
12 min Iniciante

Leveza para Pés e Tornozelos

Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
- +6
10 min Iniciante

Leveza para Pescoço e Parte Superior do Corpo

Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de tela, viagem ou um dia corrido.
- +5
10 min Iniciante

Mobilidade Acima da Cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para iniciantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
13 min Iniciante

Mobilidade Amiga da Coluna

Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
- +7
10 min Iniciante

Mobilidade Amiga dos Joelhos

Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelos quadris em vez de sobrecarregar os joelhos.
- +5
11 min Intermediário

Mobilidade Amiga dos Punhos

Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
- +6
17 min Intermediário

Mobilidade Suave Amiga dos Nervos

Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
- +11
10 min Iniciante

Recarga de Mobilidade do Pescoço

Uma recarga de pescoço para iniciantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
- +5
10 min Iniciante

Reset de Conforto Lombar

Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
- +4
16 min Intermediário

Reset de Glúteos e Quadril

Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
- +9
8 min Iniciante

Rotina de Agachamento Profundo

Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de panturrilha para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
- +3
14 min Avançado

Rotina de Amortecimento dos Joelhos

Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
- +9
14 min Intermediário

Rotina de Aquiles Elástico

Um fluxo de 12 movimentos para panturrilha e Aquiles — exercícios de gastrocnêmio, sóleo e tornozelo para uma impulsão resiliente da perna.
- +7
17 min Iniciante

Rotina de Conforto das Costas ao Quadril

Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e quadril — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade do quadril.
- +10
14 min Intermediário

Rotina de Deslizamento do Ombro

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
12 min Iniciante

Rotina de Quadril Sentado

Uma abertura de quadril no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para quadris tensos quando o espaço é limitado.
- +6
12 min Iniciante

Soltura de Antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
17 min Avançado

Soltura de Quadríceps & Panturrilhas

Uma soltura avançada de pernas com 15 movimentos — alongamento dinâmico de quadríceps, alongamento de sóleo e alongamento de panturrilha com toalha para a tensão de coxa e canela.
- +10
16 min Intermediário

Soltura do Trapézio Superior

Um fluxo de 16 movimentos para pescoço e ombros — peitoral na porta, braços de águia e orelha ao ombro para a tensão persistente no trapézio superior e na cervical.
- +11
10 min Iniciante

Soltura Expressa do Pescoço

Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
- +5
12 min Intermediário

Soltura Suave do Pescoço

Uma sessão de pescoço mais lenta com 12 movimentos — orelha ao ombro, inclinações laterais de pescoço e postura da criança para uma soltura de baixa intensidade dos escalenos e do trapézio superior.
- +7

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