Bolehkah berjalan membantu menurunkan kolesterol?

Berjalan boleh menyumbang kepada pengurusan kolesterol sebagai sebahagian daripada aktiviti fizikal tetap. Kajian program berjalan mendapati perubahan baik pada beberapa ukuran lemak darah. Namun, tiada jaminan penurunan tertentu, dan senaman sahaja tidak semestinya membawa semua keputusan ujian ke julat yang disarankan.

Pemakanan, faktor keturunan, penyakit lain dan rawatan yang dipreskripsikan semuanya penting. Tabiat berjalan menyokong pelan yang lebih luas itu. Ia bukan alasan untuk menangguhkan ujian, menghentikan ubat atau menggantikan aktiviti aerobik dengan regangan.

Kenali maksud keputusan ujian

Ujian kolesterol biasanya melaporkan beberapa komponen. Kolesterol LDL sering dipanggil kolesterol jahat kerana paras lebih tinggi boleh menyumbang kepada mendapan lemak dalam arteri. HDL sering dipanggil kolesterol baik kerana peranannya membantu mengangkut kolesterol dari tisu. Nama ringkas itu membantu penerangan, tetapi tidak merangkumi keseluruhan risiko jantung dan salur darah.

Trigliserida ialah satu lagi jenis lemak dalam darah. Kolesterol keseluruhan perlu ditafsir bersama komponennya dan keadaan kesihatan anda. Profesional kesihatan mungkin mempertimbangkan tekanan darah, merokok, diabetes, umur serta sejarah keluarga. Satu nombor atau satu komponen yang baik tidak menerangkan semuanya.

Panduan American Heart Association meletakkan aktiviti bersama pemakanan yang menyokong kesihatan jantung, berhenti merokok dan ubat apabila diperlukan. Menaikkan HDL secara berasingan bukan satu-satunya matlamat rawatan. Pelan berjalan perlu sesuai dengan perbincangan risiko yang anda jalani bersama profesional kesihatan.

Kajian berjalan menunjukkan hasil yang berbeza

Meta-analisis lama tentang kajian rawak berjalan dalam kalangan orang dewasa mendapati penambahbaikan gabungan pada LDL dan nisbah kolesterol keseluruhan kepada HDL. Ukuran lemak darah lain tidak bertambah baik secara konsisten. Bukti yang sudah lama dan program yang berbeza mengehadkan penggunaannya untuk meramalkan hasil seseorang.

Ulasan lebih baharu tentang berjalan tidak semuanya memberikan jawapan sama. Ulasan pada 2018 terhadap orang dewasa yang tidak aktif tetapi selain itu sihat, kebanyakannya wanita, tidak menemukan perubahan gabungan yang signifikan pada empat ukuran lemak darah. Sebaliknya, ulasan pada 2022 tentang berjalan dalam kalangan wanita dengan berat badan berlebihan atau obesiti mendapati hasil kolesterol keseluruhan dan LDL yang memihak kepada berjalan. Ulasan kedua itu mengecualikan intervensi yang melibatkan ubat lemak darah, perubahan diet atau senaman lain. Dapatannya tidak boleh dianggap mewakili semua populasi dan pelan rawatan.

Perbezaan peserta dan program membantu menjelaskan mengapa satu penurunan yang dijanjikan tidak munasabah. Ulasan ini tidak menetapkan dos berjalan terbaik atau meramalkan keputusan ujian anda yang seterusnya. Purata kajian menggambarkan kumpulan. Menjadi lebih aktif juga tidak menghapuskan keperluan rawatan yang ditentukan oleh risiko keseluruhan. Panduan klinikal semasa meletakkan penemuan berjalan dalam konteks yang lebih luas itu.

Aktiviti tetap sebagai sebahagian pelan

Berjalan menjadi aktiviti aerobik sederhana apabila ia meningkatkan usaha dan pernafasan dengan mencukupi. Panduan NHS bagi orang dewasa berumur 19 hingga 64 tahun menyarankan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti lasak seminggu, bersama penguatan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari. Pada tahap sederhana, anda masih boleh berbual tetapi sukar menyanyi.

Angka itu ialah sasaran populasi untuk kesihatan umum. Ia bukan syarat yang mesti dipenuhi sebelum usaha anda bernilai, dan bukan preskripsi khusus menurunkan kolesterol. Berjalan singkat dengan selesa mungkin lebih sesuai sebagai permulaan daripada terus mencuba sesi panjang yang pantas.

Kesihatan, mobiliti dan kecergasan semasa mempengaruhi pilihan yang selamat. Jika anda mempunyai arahan mengehadkan aktiviti atau mengalami gejala ketika melakukan usaha, dapatkan nasihat sebelum meningkatkan intensiti. Berjalan perlahan masih boleh menjadi tabiat awal yang berguna walaupun tidak mencapai takrif intensiti sederhana. Dari masa ke masa, sesetengah orang mungkin menambah tempoh, kekerapan atau kadar berjalan. Pilih perubahan yang mudah diurus, dan jangan jadikan setiap perjalanan sebagai ujian sama ada anda sudah cukup bersenam untuk mengubah keputusan darah.

Tentukan laluan dan tempat berpatah balik

Contohnya, jadikan selesai makan tengah hari sebagai isyarat berjalan ke satu tempat berdekatan yang dikenali sebelum kembali. Pilih laluan mudah dipendekkan, kasut sesuai dan usaha mengikut kemampuan semasa. Jika cuaca atau akses menghalang, gunakan pusingan dalaman lebih pendek yang lapang. Anda tidak perlu menggantikan jarak yang terlepas kemudian.

Sebelum pulang, tanya sama ada perjalanan itu boleh diulang dengan selesa pada hari lain. Jika terlalu berat, pilih tempat berpatah balik yang lebih dekat pada percubaan seterusnya. Jika gejala membuatkannya tidak selesa, dapatkan nasihat yang sesuai daripada menambah usaha. Tujuannya tabiat yang boleh diterima, bukan andaian tentang respons ujian makmal.

Laluan mungkin terasa lebih mudah atau anda mungkin menikmati rehat. Kedua-duanya tidak mengukur kolesterol; perubahan memerlukan ujian yang ditafsir dalam pelan penjagaan. Minggu yang terganggu tidak perlu ditebus dengan sesi berat.

Asingkan mobiliti daripada matlamat berjalan kaki. Untuk pilihan mobiliti umum, lihat dahulu Rangsangan Mobiliti Mini daripada Flexor. Urutan seluruh badan untuk pemula ini dilakukan sambil berdiri dengan gerakan yang melibatkan keseimbangan, menjangkau dan membongkok. Gunakan julat yang selesa dan pilih alternatif yang sesuai jika posisi itu tidak sesuai untuk anda. Panduan teras rutin boleh digunakan di luar talian setelah disimpan pada peranti. Rutin ini tidak menghasilkan semula kesan terhadap lipid daripada kajian berjalan kaki dan tidak menggantikan aktiviti aerobik atau rawatan kolesterol.

Pemakanan, keturunan dan rawatan tetap penting

Panduan AHA menggalakkan corak pemakanan yang menyokong kesihatan jantung bersama aktiviti fizikal. Perubahan makanan patut sesuai dengan kehidupan dan boleh dikekalkan. Tiada satu makanan yang patut dijanjikan menghapuskan kesan kolesterol tinggi. Doktor atau pakar diet boleh membantu jika anda memerlukan nasihat individu.

Keadaan yang diwarisi boleh menyebabkan kolesterol tinggi walaupun seseorang aktif dan berhati-hati tentang makanan. Memerlukan ubat bukan tanda kurang berusaha. Teruskan rawatan seperti diarahkan dan bincangkan soalan atau kesan sampingan dengan pihak yang mempreskripsikannya.

Ikuti pelan ujian dan semakan anda. Masa mengulang ujian bergantung pada sebab ujian dibuat, keadaan risiko dan perubahan rawatan. Artikel ini tidak menetapkan sela ujian atau sasaran peribadi. Profesional kesihatan boleh menilai kesan gabungan aktiviti, pemakanan dan rawatan, bukan hanya cuba mengasingkan satu sesi berjalan.

Soalan tentang jangkaan

Berapa cepat berjalan akan mengubah kolesterol?

Sumber di sini tidak menetapkan tempoh sejagat. Program dan tindak balas individu berbeza, sementara bahagian lain pelan mungkin berubah serentak. Ikuti jadual semakan profesional kesihatan, bukan rasa bertenaga selepas berjalan.

Jika saya berjalan setiap hari, bolehkah saya berhenti mengambil statin?

Jangan berhenti atas dasar itu. Aktiviti dan ubat boleh saling melengkapi. Pihak yang merawat boleh membincangkan keputusan ujian, risiko, pilihan serta kesan sampingan sebelum membuat keputusan bersama anda.

Adakah hanya berjalan pantas dikira?

Berjalan pantas boleh menyumbang kepada minit sederhana apabila memenuhi tahap usaha tersebut. Berjalan lebih perlahan masih boleh menjadi permulaan. Jangan memaksa kadar melebihi kemampuan semata-mata untuk mendapatkan label sederhana.

Bagaimana jika keputusan ujian hampir tidak berubah?

Bincangkan hasilnya tanpa menganggap anda gagal. Kolesterol dipengaruhi banyak faktor, dan aktiviti mempunyai manfaat melangkaui satu ukuran. Langkah berikutnya mungkin melibatkan pelan rawatan keseluruhan, bukan lebih banyak usaha fizikal.

Untuk panduan fleksibiliti yang melengkapkan tabiat berjalan anda, muat turun Flexor. Gunakan struktur rutinnya untuk membantu mengekalkan amalan, sambil meneruskan ujian dan rawatan kolesterol bersama pasukan kesihatan anda.

Sumber rujukan

• Kelley and colleagues: walking, lipids and lipoproteins
• Oja and colleagues: walking trials in inactive healthy adults
• Ballard and colleagues: walking and lipids in women with overweight or obesity
• American Heart Association: Prevention and Treatment of High Cholesterol
• NHS: Adult physical activity guidelines